7 Самих корисних каш в раціоні спортсмена
Поговоримо про кашах! На полицях в супермаркетах зараз величезний вибір різних круп і бобових - від рису, сочевиці і перловки, до зеленої гречки, поленти і кус-куса.
Зміст
Так як же не загубитися в цьому розмаїтті? Яка крупа корисніше? І в чому користь новомодних, все частіше миготять на просторі інстаграма, булгура і киноа?
Розглянемо детальніше топ популярних круп, які становлять найбільший інтерес. Рейтинг, насправді цілком умовний, проте можна виділити безсумнівних лідерів
1. Гречка
Недарма багато хто величає її царицею каш. Гречана каша є кладезью корисних речовин, містить необхідні мікроелементи і вітаміни, багата клітковиною. Крім того, вона є складним, повільно засвоюваним вуглеводом, тому прекрасно підходить для зниження ваги.
Які ще корисні властивості у гречки?
- цінне джерело рослинного білка і вуглеводів
- мідь і кобальт, що містяться в крупі, допомагають засвоюватися кальцію
- дає тривале почуття насичення
- завдяки вмісту клітковини, гречка поліпшить перистальтику кишечника і допоможе вивести токсини і шлаки з організму
- багата вітамінами групи В, тому гречана каша здатна підвищувати розумову і фізичну працездатність, а також стійкість до стресів
У 100 грамах гречки:
Калорійність в сухому вигляді: 343 ккал
Білки: 13,25 г
Вуглеводи: 71,5 г
Жири: 3,4 г
2. Геркулес (вівсянка)
Вівсянка популярна в бодібілдингу нарівні з гречкою. Є одним з кращих джерел повільних вуглеводів, тому геркулесовая каша - кращий варіант для сніданку, який дасть організму необхідну енергію після сну.
Корисні властивості:
- вівсяна крупа містить в своєму складі калій, натрій, цинк, кальцій, магній, фосфор, залізо, вітаміни В1, В2, РР, Е
- містить натуральні антиоксиданти, які підвищують стійкість організму людини до різного роду інфекцій, що важливо в осінній період, коли вітамінів недостатньо
- є джерелом незамінної амінокислоти метіоніну
- зміст амінокислот і клітковини позитивно впливає на обмін речовин і допомагає зростанню і активному формуванню м`язової тканини
- поживність
- підходить як для набору маси, так і для схуднення
- сприяє контролю апетиту, добре засвоюється
- в вівсянці міститься такий елемент, як инозитол, який допомагає знизити рівень «поганого» холестерину
У 100 грамах вівсянки:
Калорійність в сухому вигляді: 350 ккал
Білки = 12,3г
Жири = 6,2г
Вуглеводи = 61,8г
3. Сочевиця
Вироблять кілька видів сочевиці: червона, зелена, коричнева, чорна.
Сочевиця містить велику кількість рослинного білка (20-25г / 100г), є джерелом заліза і фолієвої кислоти, багата амінокислотою триптофан (яка в нашому організмі перетворюється в серотонін - гормон щастя).
Ще корисні властивості:
- позитивно впливає на метаболізм, відмінний продукт для схуднення
- за рахунок великої кількості клітковини і харчових волокон покращує перистальтику кишечника, сприяючи його очіщенію- покращує діяльність шлунково-кишкового тракту в цілому
- благотворно впливає на серцево - судинну систему, підвищуючи тонус судин
- допоможе поліпшити стан шкіри
- високий вміст мікроелементів (кальцій, фосфор, залізо та інші важливі речовини)
- нормалізує роботу сечостатевої системи
Відео: ТОП-7 найкорисніших горіхів: Поживна цінність для організму Види горіхів А ти знав?
У 100 грамах сочевиці:
Калорійність в сухому вигляді: 350 ккал
Білки = 25г
Жири = 1,1 г
Вуглеводи = 60,08г
4. Булгур
Далеко не всі знають, що являє собою булгур. Однак він дуже поширений в стравах середземноморської кухні, Азербайджану, Вірменії, країн Азії, Близького Сходу та Індії.
Булгур є кашею з пшениці, при цьому зерна піддаються термічній обробці водою, потім сушаться (традиційно - на сонце) і, як правило, очищаються від висівок і залишилися домішок, після чого зерна дробляться до потрібного розміру.
Корисні властивості:
- містить фолієву кислоту (корисно для жіночого організму) і ряд найважливіших макро- і мікроелементів
- крупа багата насиченими жирними кислотами
- легко перетравлюється і засвоюється
- прискорює обмін речовин
- позитивно впливає на нервову систему і емоційний стан за рахунок великого вмісту вітамінів групи В
- можливе застосування булгура в якості скрабу - покращує стан шкіри, наповнює її сяйвом
- відомі протизапальні властивості булгура
У 100 грамах булгура:
Калорійність в сухому вигляді: 342 ккал
Білки = 12,3г
Жири = 1,3г
Вуглеводи = 57,6г
5. Кіноа
Ще одна крупа, яка зараз набирає популярність. Кіноа - це древнє зерно родом з Південної Америки, зовнішнім виглядом нагадує кукурудзу або гречку.
Корисні властивості і склад:
- не містить глютен
- в її складі достатню кількість амінокислоти лізину - сприяє кращому засвоєнню кальцію
- засвоюється в організмі практично повністю
- містить більше клітковини, рибофлавіну, комплексних вуглеводів і фолієвої кислоти, ніж пшениця і рис
- відмінне джерело рослинного білка (більше, ніж в гречаній каші)
- здатна знижувати рівень цукру в крові
- також багата макро і мікроелементами (фосфор, кальцій, мідь і інші)
- благотворно впливає на імунітет при регулярному вживанні
- допомагає організму виводити шлаки і токсини
Відео: Сніданок СПОРТСМЕНА | Смачний корисний сніданок [Вкусняшки для Сашки]
У 100 грамах киноа:
Калорійність в сухому вигляді: 368 ккал
Білки = 14,1г
Жири = 6 г
Вуглеводи = 57,2г
6. Рис
В даний час на прилавках є різні види рису - білий, бурий, червоний, коричневий, дикий, пропарений. Заглиблюватися в кожен з цих видів не буду, скажу одне - що найбільшою користю володіє необроблений (нешліфований, непропаренний) рис.
Рисова каша знайома нам з дитинства. Часто нам давали її для зміцнення кишечника.
Корисні властивості:
- рис містить близько 8% білка, незамінні амінокислоти, насичені і ненасичені жирні кислоти
- містить до 80% повільних (складних) вуглеводів
- великий вміст мінеральних речовин - форсфора, магнію, цинку, йоду та інших мікроелементів
- в рисі відсутня глютен, так що його спокійно можна вживати людям з алергією
- присутність лецитину позитивно впливає на стан клітин мозку, покращує працездатність і розумову активність
- рис виводить з організму зайвий натрій - тобто допомагає при набряках
- важливим є обволікаючу властивість, завдяки якому рис здатний знижувати кислотність в шлунку
- харчові волокна сприяють нормалізації діяльність шлунково-кишкового тракту
У 100 грамах рису:
Калорійність в сухому вигляді: 344 ккал
Білки = 6,7г
Жири = 0,7г
Вуглеводи = 78,9г
7. Манна каша
Манна крупа - це пшеничне борошно дуже дрібного помелу. Кількість вітамінів, мінеральних речовин і білків істотно нижче, ніж в інших кашах. Також в ній міститься мала кількість клітковини, проте сама по собі манна каша дуже ситна, що пояснюється високим вмістом крохмалю (близько 70%).
З переваг:
- легко перетравлюється і очищає шлунково-кишкового тракту від зайвої слизу
- містить вітаміни груп Е і В
- швидке приготування
- містить залізо, що благотворно впливає на процеси кровотворення
У 100 грамах манної крупи:
Калорійність в сухому вигляді: 328 ккал
Білки = 8,2г
Жири = 1,3г
Вуглеводи = 73,3г
Роль каші в раціоні людини
Роль каш в харчуванні неоціненна. Перш за все - це джерело повільних вуглеводів, енергії і сили. Крупи повинні складати основу вашого раціону, тому сміливо включайте представлені види каш в щоденне меню. Для зниження ваги найкраще віддавати перевагу вівсянці, гречці і булгур. Однак не забувайте стежити за кількістю споживаних вуглеводів. Для набору маси гарні всі види каш, тому є, де розгулятися! Пам`ятайте, що краще харчування-це збалансоване харчування, яке буде містити необхідну кількість макронутріентов- вуглеводів, жирів і білків. Смачних каш і не тікає молока!
