то таке кругова тренування, в яких випадках варто віддати перевагу такому виду тренінгу, які бувають типи кругових тренувань і як підібрати свою програму кругових тренувань? Відповіді на ці питання і інші тонкощі кругових тренувань ми обговоримо в даній статті.
Що таке кругова тренування
Під кругової тренуванням прийнято вважати тип тренувань, в якому вправи на різні групи м`язів виконуються по черзі, утворюючи тим самим своєрідне коло. Зазвичай за тренування виконується кілька таких кіл. За одне тренування зазвичай опрацьовуються всі групи м`язів. Причому тривалість тренування становить в середньому 30-40 хвилин, рідко - 60хв. Таке відносно невеликий час обумовлюється наступною характеристикою кругового тренінгу. Кругові тренування характеризуються високою інтенсивністю - невеликі робочі ваги (часто робота з вагою свого тіла), малий відпочинок між підходами, загальний високий темп тренування. Енергоємність такого тренінгу можна порівняти з кардіотренуваннями. У зв`язку з цим, такі тренування виходять досить виснажливими як у фізичному сенсі, так і в сенсі навантаження на центральну нервову систему. Звідси і невелика тривалість тренувань. Ключові особливості кругових тренувань:
Базові, многосуставние вправи, часто повторюють природний функціонал тіла людини (підтягування, присідання, віджимання ...)
Легкі ваги або робота з вагою свого тіла. Многоповторних режим подходов- • Принцип: одна м`язова група - одна вправа за тренування;
Значні відмінності у виборі вправ від тренування до тренування.
Кругова тренування або сплати
Якщо ви новачок і перед вами стоїть дилема: якого типу тренінгу віддати перевагу - круговим тренуванням або розбити м`язові групи на спліт, в більшості випадків вам варто віддати перевагу першому. Давайте розберемося чому. В умовах, коли ваше тіло не звикло до важкої роботи, коли ваша костносвязочних, центральна нервова системи не треновані також, як і ваші м`язи, братися за тренінг в сплите неефективно. Припустимо ви новачок і по сплиту у вас в понеділок спина. Ви робите 5 вправ по 3-4 підходи в кожному на спину. Але ви не відчуваєте робочі м`язи, ви просто не зможете «переварити» те навантаження, яке даєте. Та й повноцінне навантаження ви дати не в змозі в силу того, що не поставлена техніка, немає якісної нервово-м`язової зв`язку. Тобто швидше за все у вас все ж буде прогрес, але ефективність тренувань буде в рази нижче, ніж якби ви тренувалися 3 рази в тиждень по принципу кругових тренувань.
В яких випадках кругова тренування ефективніше
Якщо ви новачок і вам необхідна так звана база - фундамент ваших майбутніх спортивних успіхів будь то м`язові обсяги, сила, або витривалість;
Якщо ви не переносите стандартні кардіотреніровкі- 3. Якщо ви досвідчений спортсмен і вам потрібна витривалість (єдиноборства);
Якщо ви бодібілдер, але прагнете поліпшити функціональні можливості.
Таким чином кругової тренінг корисний, коли вам необхідна спеціалізація: вибухова швидкість, витривалість ітд. А також кругавая тренування буде незамінна, якщо ви опинилися в умовах відсутності звичного арсеналу тренажерного обладнання або в умовах нестачі часу. Наприклад у відпустці або у відрядженні.
Круговий тренінг доступний скрізь і завжди.
Типи кругових тренувань
Кругові тренування можна умовно розділити на наступні типи: Силові кругові тренування. Це тренування бодібілдерів з метою поліпшити функціонал або використовуються в якості періодизації навантажень з метою уникнути застою (плато) в прогресі. Кругові тренування по кроссфіту. Кроссфіт - новий вид тренінгу і спорту, заснований на кругових тренуваннях. Кругові тренування в боксі та інших єдиноборствах. Багато спортсменів використовують в своїх програмах кругові тренування.
Кругова тренування бодібілдера
Бодібілдери можуть використовувати як класичні високоінтенсивні кругові тренування з невеликими вагами з метою поліпшити витривалість і функціонал, так і робити так звані full-body кругові тренування зі значними вагами, на всі м`язові групи за тренування. Це може використовуватися в рамках періодизації навантажень - необхідно постійно міняти стрес, що дається м`язам, з метою уникнути застою в прогресії навантажень.
Менший обсяг, але більш висока інтенсивність, знову ж навантажуючи всі м`язи тіла в рамках одного тренування ми розкручуємо метаболізм, підсилюємо жиросжигание.
А за рахунок залучення більшої кількості м`язових масивів добиваємося значного викиду гормонів, стимулюючих анаболизм.
Рутинна кругова тренування для бодібілдера:
Підтягування широким хватом. 10-12 повт.
Віджимання на груди (лікті в сторони) 20-30 повт.
Жим ногами у верстаті 15-20 повт.
Жим штанги в Сміту за голову на плечі 15 повт.
Молотки на біцепс 15-20 повт.
Французький жим 12-15 повт. Виконати 3-4 кола.
Кругова тренування по кроссфіту
Кроссфіт - спроба створити новий вид спорту для людей, що займаються фітнесом. Насправді, дуже багато людей по всьому світу, в гонитві за здоровим способом життя долучилося до занять фітнесом в тренажених залах. Раз є тренування, то з`явився попит на бажання порівняти свої досягнення. Щоб задовольнити цей попит, деякі виробники спортивного одягу та інвентарю для занять фітнесом виробили і запропонували громадськості правила, формат і регламент проведення змагань з фітнесу та назвали все це звучним словом Кроссфіт!
Давайте розглянемо типову програму занять по кроссфіту. Зазвичай тренування по кроссфітуназивают WOD-ами (workout of the day) тобто Денна тренування.
Треба розуміти, що тренування в Кроссфіт бувають двох типів:
На час. Необхідно виконати задану кількість повторень за мінімальний час;
На інтенсивність. Необхідно виконати максимальну кількість повторень за відведений час;
Також в Кроссфіт прийнято давати вод-ам гучні імена, що допомагає спортсменам ділитися і обговорювати один з одним тренувальні принципи не вдаючись до довгих перерахуванням окремих вправ.
Три забійних WOD-а:
Мерф На час.
бігова доріжка. 2 км.
Підтягування. 100 повт.
віджимання 200 повт.
присідання 300 повт.
бігова доріжка 2 км.
Розбивати на круги можна в залежності від вашого бажання і рівня підготовки - 10 кіл по 10 підтягувань, 20 віджимань і 30 присідань або 5 кіл по 20 підтягувань, 40 віджимань і 60 присідань.
Фран на інтенсивність
присідання з викидом штанги (гир): 21, 15, 9
підтягування: 21, 15, 9
3 кола в кожному відповідно 21, 15, 9 повторень
Лінда На час
станова тяга 1.5 ваги власного тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення
Взяття штанги на груди 0.75 ваги тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення
Жим штанги на горизонтальній лаві. Вага тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення
Кругові тренування боксерів в СРСР:
Приклади кругових тренувань
1 день:
Груди - жим в Сміта на похилій лаві. 15-20 повт.
Квадрицепси - розгинання в тренажері. 15-20 повт.
Біцепс стегна - згинання ніг в тренажері 15-20 повт.
Спина (розгиначі) - гиперєкстензии. 15-20 повт.
Плечі - тяга штанги до підборіддя. 10-12 повт.
Спина (найширші) - підтягування (можна в гравитрон) - 10-12 повт.
Біцепс - згинання штанги в худобі 12-15 повт.
Трицепс - розгинання верхнього блоку 15-20 повт.
2 день:
Спина - тяга верхнього блоку до грудей 12-15 повт.
Плечі - махи гантелей в сторони 10-12 повт.
Ноги - присідання в гаку 10-12 повт.
Груди - віджимання на брусах. 15-20 повт.
Прес - скручування на римському стільці. 20-30 повт.
Біцепс - згинання рук зі штангою стоячи. 10-12 повт.
Трицепс - розгинання рук з гантеллю по черзі через голову. 10-12 повт.
3 день:
Ноги - присідання зі штангою в Сміта. 12-15 повт.
Груди - розведення гантелей на лаві під кутом 30 градусів. 10-12 повт.
Плечі - розведення рук з гантелями в нахилі (задня дельта). 12-15 повт.
Спина - тяга горизонтального блоку до живота. 12-15 повт.
Прес - підйом ніг у висі на перекладині. 12-15 повт.
Біцепс - згинання в кросовері на нижньому блоці. 15-20 повт.
Трицепс - розгинання рук в кросовері нижнього блоку через голову. 15-20 повт.
Все тренування повинні починатися з розминки і закінчуватися затримкою. Це може бути легке кардіо 5-10 хвилин плюс суглобова гімнастика і легка динамічна розтяжка.
Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку робочої м`язової групи.
Вправи необхідно робити в середньому темпі, перерви між підходами - 1.5 - 2 хвилини, між колами - 3 хвилини.
Це програма тренувань не включає технічно складних базових вправ, що вимагають хорошої техніки, тому за такою програмою можуть займатися новачки. Більш просунутим спортсменам варто включати більш важкі многосуставние вправи в свій кругової тренінг.
Недоліки кругових тренувань
Кругові тренування, якщо ви їх робите правильно з дотриманням високої інтенсивності, що не дуже добре підходять для массонаборних цілей. Все-таки висока інтенсивність тренувань породжує високий в першу чергу емоційний стрес - измотанности, опусташенность. А такі емоційні стани, як відомо, можуть запускати катаболические процеси в нашому організмі. Тому, рекомендується не зловживати сверхінтенсівним круговим тренінгом якщо ваша мета - набір м`язової маси.
Існує думка, що кругові тренування, зокрема по кроссфіту, негативно впливають на серцево-судинну систему. Мені здається, що найкраще характеризує ці чутки приказка «примусь дурня Богу молитися ...». Всі ми знаємо, що великий спорт і пов`язані з ним сверхнагрузки, фармакологія та інше негативно впливають на здоров`я.
У всьому треба знати міру і дотримуватися принципів здорового глузду. Якщо ваша мета зберегти і поліпшити свою форму, здоров`я і довголіття - вивчіть свій організм, перевіряйте регулярно своє здоров`я, здавайте аналізи і контролюйте своє самопочуття. Навантаження повинні бути достатніми для прогресу, але не надмірними! Займайтеся спортом і бережіть себе.