UkrProSport.ru

Що неправильно в здоровому харчуванні

Алан Арагон

Стаття відомого американського фахівця в галузі дієтології та фітнесу Алана Арагона. Дуже імпонують дослідження Алана, його спокійний, позитивний погляд на теми фітнесу та харчування, розмірене оповідання про свій досвід, без нападок в сторону колег.

У статті використовуються слова "Clean" (дослівно - "чисте") і "Dirty" (дослівно - "брудне") стосовно до дієт і харчування. Вони переведені як "здорове" і "нездорове" харчування. На ділі мається на увазі поділ їжі на правильну і неправильну, а ще вірніше, на відповідну або невідповідну поточному поданням про здорову їжу.

вступ

Всі знають різницю між здоровим і нездоровим харчуванням, так що мені, напевно, не варто втрачати час на пояснення ... Або все ж варто? Складність в обговоренні цієї теми в тому, що немає визначення "здорового" і "нездорового" харчування.

На перший погляд різниця очевидна, але якщо почати розбиратися, то від ясності не залишиться і сліду. Все ускладнюється, коли здорове харчування називають найкращим способом поправити здоров`я і привести тіло в порядок. У цій статті я, за допомогою досліджень і практики, постараюся пролити світло на ці мутні поняття.

Мінлива природа здоров`я

Щоб показати, наскільки мінливе поняття здорового харчування, я почну з 1980-х, декади, яку називають початком фітнес революції. Більшу частину того десятиліття піки вчених і преси були спрямовані на жир (будь-який), він виконував роль поганого хлопця.

"Харчуватися правильно" в 80-х - це уникати вживання жиру будь-яким способом, вживаючи купу нових знежирених продуктів і вибираючи їжу, приготовлену без застосування і додавання жирів. До кінця декади на перші ролі вийшли цільнозернові продукти, саме вони були визнані основою оптимального раціону.

90-ті ознаменували собою поділ жирів на насичені (погані) і ненасичені (хороші). Червоне м`ясо, яєчні жовтки і решта всіх джерел холестерину потрапили чорний список. Цільнозернові продукти були все ще в фаворі, особливо якщо вони мали низький глікемічний індекс (ГІ).

Високий рівень інсуліну був визнаний шкідливим для здоров`я і причиною надмірної ваги. Звідси пішла рекомендація харчуватися дрібно, є частіше маленькими порціями, щоб тримати рівень інсуліну під контролем, а також для того, щоб прискорити метаболізм.

fast-food

Здорове харчування в 2000-х починається з оголошення амністії для насичених жирів і холестерину. Вони більше не розглядалися як причина всіх бід. Тепер на лаву підсудних саджають гідрогенізована рослинна олія, а жири Омега-3 з риби і рослин звеличуються до небес (чим більше, тим краще).

Жири поступаються місцем вуглеводів, які стають головними ворогами тих, що худнуть. Особливо дістається цукру, в результаті чого виникає бум штучних підсолоджувачів і низьковуглеводних продуктів.

Нинішня декада тільки почалася, але вже можна простежити напрямки розвитку "здорового харчування". Наприклад, фантазії про палеолітичних раціоні, який виключає зернові, бобові, молочні продукти, кухонну сіль, цукор, алкоголь і навіть деякі овочі.

Ця модель здорового харчування, напевно, сама непослідовна з усіх. Звертаючи погляд до своїх доісторичним предкам, послідовники палео-дієти вживають сучасні харчові добавки і використовують GPS, щоб знайти парковку ближче до фітнес-центру.

Овочі і фрукти в усі часи були базисом для здорового харчування, але тепер (в 2010-і) органічні, вирощені без пестицидів, вони стали ще здоровішими. Розкручується і історія з вуглеводами. Підйоми рівня інсуліну від їжі з високим ГІ - це історія з 90-их. Тепер же несправедливо під роздачу потрапили і вуглеводи з низьким ГІ, які майже не впливають на скачки інсуліну.

Як бачите, визначення здорового харчування - штука складна. Чи були точки дотику в цих різних підходах? Чи є об`єктивний підхід до визначення здорових і не здорових продуктів?

Перш ніж відповісти на ці питання, давайте подивимося на підхід до харчування в середовищі бодібілдерів.

Здорове харчування у бодібілдерів

Правильне харчування у білдерів заслуговує на окрему розмову. Велика частина їх "правил" - це адаптація уявлень 80-их і 90-их, змішаних з абсурдом. Наприклад, багато бодібілдери, які можуть назвати себе хардкорних, уникають (в числі інших речей) молоко і фрукти, незалежно від етапу тренувань.

Чому?

Ніхто не знає, але я б припустив, що це йде від предсоревновательного періоду сушки, який зазвичай включає відмову від вуглеводів. Молоко і фрукти переважно вуглеводна їжа, а отже зменшуються в першу чергу.

А може бути, джерело такого підходу в іншому. Наприклад, хтось прибрав зі свого раціону молоко і / або фрукти і продовжив втрачати вагу, тому що разом з цими продуктами скоротив і число споживаних калорій. А потім оголосив молоко і фрукти перешкодою для втрати ваги.

Так чи інакше, в деяких предсоревновательних дієтах споживання вуглеводів зводиться до нуля, що виключає вживання будь-яких джерел вуглеводів. Бодібілдери часто вважають, що у них поживні, насичені дієти, хоча при цьому отримують більшу частину вуглеводів через декстрозу (або інші вуглеводні джерела порожніх калорій), а не з фруктами.

Відео: "5 правил здорового харчування". Фільм з циклу "Їжа жива і мертва"

Що неправильно в здоровому харчуванні

Спроби визначити "здорове харчування"

Науковий аналіз раціону бодібілдерів дав цікаві результати, я приведу найцікавіші спостереження. Клейнер і його колеги досліджували предсоревновательную дієту бодібілдерів (обох статей) рівня юнацького національного і національного чемпіонатів, 15-40% відсотків яких брали різні препарати.




Незважаючи на споживання необхідної кількості калорій, у дівчат був виявлений "істотні недолік" кальцію, що не повинно нас дивувати, враховуючи табу на молоко. У той час як чоловіки вживали тільки 46% рекомендованої дози Вітаміну Д.

Жінки при цьому вживали 0% рекомендованої норми Вітаміну Д і 52% Кальцію. Цинк, мідь і хром також споживалися в недостатній кількості. lt; Далі йде опис, чого ще у них було недостаточно.gt;

Дві головні характеристики нездорової їжі - це високий ступінь обробки і низька поживність. Почнемо з обробки. Їжа в своєму натуральному, необробленому стані зазвичай оцінюється як здорова. Оброблена ж їжа навпаки, втрачає свою цінність.

Працює такий підхід?

Як ми побачимо далі, далеко не завжди. Якщо так оцінювати продукти, то більшість харчових добавок не можна віднести до здорового табору, тому що як правило добавки проходять серйозну обробку і віддаляються від свого натурального стану.

Найпростіший приклад - сироватковий протеїн, оброблений подвійно: в тому сенсі, що він не просто порошкова форма молочного протеїну, але ще і окремо узятий фрагмент молочного протеїну.

Відео: Частина 1. Міфи про правильне харчування. Думки дієтологів.

При цьому, якщо порівнювати результати натурального харчування (біологічна цінність, коефіцієнт засвоюваності протеїну, амінокислоти), сироватковий протеїн обходить протеїн одержуваний з яловичиною, яйцями, молоком і соєю. Більш того, дослідження підтвердили користь протеїну не тільки для спортсменів, але і в ряді клінічних випадків.

Таким чином, не дивлячись на високу ступінь обробки, у протеїну багато плюсів і майже немає мінусів.

protein

Інша якість, яке приписують здорову їжу - поживність. Але мало хто знає, що в наукових колах немає єдиної думки про те, що таке "поживність". Процитую Міллера і колег:

Існування безлічі методик оцінки якості дієт підтверджує цю цитату. Системи оцінки складу нутрієнтів включають Healthy Eating Index (HEI), Diet Quality Index і Alternative HEI. Найсвіжіша з систем - NRFI (Індекс Багатою нутрієнтів Їжі -Nutrient Rich Foods Index).

За цією методикою оцінюється кількість необхідних поживних речовин і відсутність шкідливих речовин. Але і у NRFI є багато багів і упущень, особливо щодо жирів.

(Далі Алан розповідає наскільки все неоднозначно з цими методиками. Головна проблема - вона застрягли в "антіжіровим ері". За деякими класифікаціями виходить, наприклад, що яєчний білок - це здорова їжа, а ось яйце цілком - немає. Або тунець - добре, а сьомга немає.




І все стає ще складніше, коли справа доходить до енергетичної цінності. Наскільки погана висококалорійна їжа? А якщо ви марафонець? Арагон робить висновок, що неможливо оцінювати продукти у відриві від конкретних цілей, дієт, спорту, переваг і особливостей конкретного організму).

Що неправильно в здоровому харчуванні

"Нездорове" спалювання жиру

Вважається, що дієти засновані на здоровому харчуванні дають кращий результат, ніж "нездорові" дієти. Деякі йдуть далі і кажуть, що не харчуючись правильно, спалити жир неможливо. У популярних дієтах (= Не здорових) втрата ваги і спалювання жиру раніше досягалося скороченням споживання жирів.

Тепер всі зусилля спрямовані на вуглеводи. Раз вже ми тепер живемо в ситуації сахарофобіі, давайте розбиратися.

Почнемо з сервітов і його колег, які порівняли ефект двох шеститижневих низькокалорійних дієт: в першій випробовувані отримували 43% калорій у вигляді сахарози (столовий цукор), у другій сахароза становила лише 4%. В ході дослідження не було виявлено суттєвої різниці у втраті ваги між цими групами.

Щоб підтвердити результат були зроблені рентгенівські знімки композиції тіла піддослідних. Більш того, не було виявлено відмінностей в метаболізмі і ліпідах крові між групами. Певне, споживання цукру все ж не так важливо, як дефіцит калорій.

Наступне дослідження належить Мадеро і колегам, які порівнювали дві шеститижневі дієти: перша, з низьким вмістом фруктози (менше 20 грамів в день), друга - з помірним (50-70 грамів на день). Фруктозу випробовувані отримували із цільних фруктів.

Група, яка споживала помірна кількість фруктози показала значно кращий результат у втраті ваги (4.19 кг проти 2.83 кг відповідно). Відзначається, що помірна група втратила помітно більшу кількість жиру, але в рамках статистичної похибки. До жаль, заміри робилися методом біоелекріческого імпенданс (BIA), а не більше надійним способом зразок рентгену.

Проте, бодібілдерам варто звернути увагу на той факт, що кращий результат був досягнутий за допомогою "неправильної" дієти.

Транс-жири отримали дуже погану пресу через їх негативного впливу на деякі біомаркери і серцево-судинну систему. Але все ж деякі дослідження показують, що не всі транс-жири погані. Потрібно розділять штучно вироблені трансжири (з рослинної олії) і натуральні трансжири в молочних продуктах і м`ясі.

Деякі транс-жири можуть бути навіть корисні. До сих пір не існує досліджень проведених на людях, які б порівнювали вплив на композицію тіла жирів звичайних і транс-жирів. Так що фітнес-спільноті не варто турбуватися про транс-жири, якщо вони не збираються об`їдатися фастфудом і тістечками і випічкою.

Відео: ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ. НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЖЕРЕЛО БАГАТЬОХ ХВОРОБ. Лекція 2 Замалеева ГАНІЯ - ЛІКАР

Дієти "все або нічого" і ризик хвороб розлади харчування

У 1997 році лікар Стівен Братман ввів термін "orthorexia nervosa" для опису "нездорової одержимості здоровою їжею". Це нагадує мені той безглуздий дієтичний перфекціонізм, який часто можна зустріти у тренерів і атлетів.

Одна з головних небезпек поділу їжі на погану і добру, здорову і не здорову - це формування збиткового відношення до їжі. Це не просто моя думка, на цей рахунок теж є дослідження. Сміт і колеги з`ясували, що гнучкі дієти допомагають не переїдати, знизити вагу, уникнути депресії і тривоги. Вони також з`ясували, що жорсткі, "все або нічого" дієти вели до переїдання і набору ваги.

Точно також, Стюарт і колеги виявили, що обмежені дієти ведуть до симптомів розладів харчування, перепадів настрою і почуття тривоги. Гнучкі дієти рідше приводили до таких негативних ефектів. Ці результати сходяться з повсякденними спостереженнями. Всі, хто провів достатньо часу в середовищі спортсменів і любителів фітнесу знають, про що йде мова.

Помірність: тримаємося лінії 10-20%

Для тих, хто сподівається, що я дам вам можливість є все, що захочеться - радійте. Але, як це завжди буває в житті, ви повинні обмежувати ваші бажання, і тут я вважаю треба дотримуватися принципу 10-20%.

Немає ніяких доказів того, що дієта складається на 80-90% з необробленої або мінімально обробленої їжі недостатньо хороша, щоб поліпшити показники здоров`я, склад тіла або спортивні результати.

А ті дослідження, які я навів вище вказують на плюси, які такий підхід може запропонувати. І ще раз підкреслю, що високий ступінь обробки - це не завжди погано. Пам`ятайте про протеїні, яких хоч і зазнав серйозної обробці, але все ж дуже багатий на поживні речовини.

desert

10-20% не просто принцип, який я успішно використовую в роботі зі своїми клієнтами, він підтверджений дослідженнями. В даний момент верхня планка рекомендації відділення Їжі і Харчування Інституту Медицини - це 25% цукрів від загальної кількості споживаних калорій.

До такого ж висновку прийшов Гібсон і його колеги, в результаті дослідження матеріалів з цього питання: 20% калорій у вигляді цукрів не порушить рівноваги поживності раціону. Враховуйте, що і в тому і в іншому випадку мова йде про доданому цукрі, а не про цукри у фруктах або молоці.

(В цілому логіка наступна: коли ви досягли необхідної кількості поживних речовин і нутрієнтів (білки і жири) - інше ви можете "добити" порожнім (Арагон тут використовує слово "discretionary", тобто вільними, обраними на ваш розсуд) калоріями без збитку для здоров`я і фігури. Це може бути не тільки цукор, а будь-яка їжа або напої на ваш розсуд.)

Важливо пам`ятати, що не можна приносити в жертву порожнім калоріях денні норми жирів і протеїну. Іншими словами, переконайтеся в тому, що ті смаколики, що ви їсте, не заважають отриманню важливих мікро і макронутриентов. Я знаю, багатьом важко з цим змиритися, але алкоголь не входить в число важливих макронутриентов.

Споживання його у великих кількостях варто звести до мінімуму плюси від його споживання і принести безліч проблем. Так що алкоголь відносимо до "порожнім" калоріях.

10% проти 20%

Логічне запитання, чому я даю такий розкид - від 10 до 20 відсотків, замість того, щоб просто написати "до 20%"? Справа в енергетичному балансі. В стадії набору ваги (коли спортсмени їдять більшу кількість калорій) 20% порожніх калорій може послужити причиною погіршення здоров`я, яке і так може погіршуватися через приріст жиру в тілі. З іншого боку, зганяючи жир, ви їсте менше калорій, і процес сам по собі несе оздоровлюючий характер, незалежно від складу вашої дієти.

Так що ліміт в 20% більше підходить для тих, хто підтримує поточний вагу, або худне. А ті, хто вагу набирає повинні дотримуватися ліміту в 10-15%, якщо вони хочуть уникнути ризиків погіршення здоров`я. Ще один фактор, який може вплинути на ліміт - це фізична активність. Я процитую Джонсона і Мюррея:

У цій цитаті ви можете замінити слово "фруктоза" на будь-який інший вид їжі або макронуріент, суть не зміниться. Більша гнучкість раціону - одна з переваг, які дають регулярні тренування.

Люди, що ведуть сидячий спосіб життя, не мають такого захисного фактора і їх пристрасть до обжерливості обертається серйозними проблемами.

І про всяк випадок ще раз підкреслю, що 10-20% - це максимальне, а не мінімальну кількість порожніх калорій. Якщо хтось вирішить звести споживання обробленої і рафінованої їжі до 0 - відмінно, ніяких проблем, якщо це його власний вибір, а не важка боротьба волі з бажаннями.

Я так само хотів би підкреслити, що в науці про вплив харчування на здоров`я ще дуже багато білих плям. Важливо ставити наукові дослідження на чільне місце, але не ігнорувати власний досвід і відгуки.

І останнє, про лінійне і нелінійне розподіл

Тепер вас напевно цікавить, як розподілити ці 10-20% вільних калорій. Повинен це бути денний або може бути наділений ліміт? Найкращою відповіддю - визначати за власними уподобаннями.

Якщо ми беремо дієту з нормою 2000 калорій в день, то 200-400 з цих калорій можуть припадає на будь-яку їжу, яку вам захочеться, до тих пір, поки ви споживаєте необхідну кількість поживних речовин.

Якщо підсумувати, в тиждень виходить 1400-2800 "порожній" їжі, в залежності від вищеописаних факторів.

Нелінійний підхід може виглядати так: розбиваємо тижневу норму на два і отримуємо 2 дня, коли ми можете насолодитися 700-1400 калоріями всякої всячини. Але решта 5 днів ви ведете спартанський спосіб життя.

Повторюся, немає універсального правила на цей рахунок. Теж саме стосується їжі, яку ви будете їсти - вибір за вами. Прислухайтеся до своїх бажань і дотримуйтесь перевагою, це дуже важливий і сильно недооцінюваний принцип для досягнення здоров`я і стрункості. Ось що я вважаю за необхідне.

джерело: The Dirt on Clean Eating

Переклад: make-me-proud.com (шкода хлопці прикрили свій сайт)

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що неправильно в здоровому харчуванні