Види жимів лежачи на похилій лаві - качаємо верх і низ грудних
Жим штанги на похилій лаві - найважливіше вправа для розвитку верхньої і нижньої частини грудей. У цій статті ми розглянемо чотири варіанти жиму - під кутами 30, 45 і 60 градусів (на верх грудних) і жим вниз головою (на нижню частину).
Зміст
Переваги похилого положення
Коли ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, працюють:
- Великі і малі грудні (середня частина) - здійснюють основну роботу.
- Передні пучки дельтоподібних м`язів.
- Трицепси.
Нас цікавлять саме грудні. Вважається, що звичайний класичний жим рівномірно прокачує всю груди. Однак, основне навантаження при його виконанні доводиться на її центральну частину. Якщо верх або низ грудей виглядають значно менше, ніж хотілося б, на допомогу приходять різні варіанти жиму під кутом.
Коли ми переводимо тіло в похиле положення, основні робочі групи м`язів не змінюються, але навантаження розподіляється по-іншому. Ми можемо цілеспрямовано змусити працювати верх або низ грудей.
Перерозподіл навантаження в залежності від кута:
- Жим під кутом 30 градусів навантажує переважно середню частину грудей і трохи верх.
- 45 градусів переносять навантаження на верхню частину, звільняючи середню.
- 60 градусів вже переносять всю вагу штанги на передні дельтоиди й трицепси, залишаючи частину навантаження самій верхівці грудних м`язів.
- Жим на похилій лаві можна виконувати і вниз головою. Це перевірений спосіб накачати нижню частину грудей.
Таким чином, варіюючи техніку жиму, можна побудувати потрібний рельєф грудей.
Місце жиму під кутом в тренуванні
Застосовувати жим штанги на похилій лаві в якості самостійного вправи не рекомендується. Краще робити його після базових вправ, наприклад, після класичного жиму. На крайній випадок, після віджимань на брусах з обтяженням.
Спочатку потрібно дати важку загальне навантаження, і тільки потім можна приступати до роботи над конкретними ділянками грудної м`язи.
Жим штанги лежачи на похилій лаві дуже корисний новачкам для рівномірного розвитку всієї маси верхньої частини тіла.
Наведемо кілька схем, користуючись якими, можна розумно навантажувати всю площу грудних м`язів.
перша схема
Вправи виконуємо в такому порядку:
- Робимо класичний жим лежачи.
- Після нього виставляємо кут 30 градусів і робимо там похилий жим в 3 підходах і 10 повторах.
- Потім робимо 2 підходи з меншою вагою, але вже під кутом 45 градусів.
- Після цього закінчуємо вбивати свої груди розводкою на горизонтальній лаві.
друга схема
Ця схема являє собою суперсет на грудні м`язи:
- Зробили жим лежачи на горизонтальній лаві (потрібну кількість підходів).
- Ставимо на похилій лаві кут 30 градусів, сидячи справах підхід в 10 повторень з важкою вагою.
- Потім беремо легкі гантелі і замість перерви робимо розведення в 15 повтореннях.
- Знову робимо похилий жим, розведення. У підсумку ми повинні зробити так 3 рази по 10. Це свого роду суперсет на груди, що дозволяє дуже добре її завантажити і прокачати.
- Після його виконання відпочиваємо хвилину, під час чого ставимо кут 45 градусів на лаві. Тиснемо штангу під цим кутом (якщо важко - можна полегшити вага) стільки ж раз, скільки і під 30 градусів. Точно так само виконуємо і розведення. Після трьох підходів можна відпочити.
За бажанням можете повторити суперсет, якщо у вас залишаться сили.
А коли ж жати вниз головою?
Якщо ви хочете виділити низ вашої грудей, то жим штанги на лаві з нахилом вниз ідеально підходить для цих цілей.
Як вже було сказано, робити такий жим як самостійне вправу немає сенсу. Якщо в цей день ви не робили базу, то постарайтеся виконати як мінімум 3 вправи на груди.
наприклад:
- Спочатку робите жим штанги вниз головою.
- Потім жим гантелей з такого ж положення.
- І закінчуєте все розведенням гантелей на горизонтальній лаві.
Перша вправа виконується в 3-4 підходах і 8 повтореннях, друге - по 10 разів, і третє - теж по 10 раз в двох-трьох підходах. Орієнтуйтеся за своїм станом.
Якщо сил досить, робіть по 3-4 підходи в кожній вправі. Між підходами перерву 60-90 секунд, між вправами - 90 секунд.
Якщо ви працюєте до відмови на жимі, відпочивайте трохи більше, скільки вам потрібно. Тільки пам`ятайте, що занадто тривалий відпочинок призводить до «охолодження» мускулатури. А на «холодну» м`яз можна отримати розтягнення.
Вниз головою потрібно тиснути в тих випадках, коли нижня частина грудей сильно відстає. Зазвичай цією вправою користуються бодібілдери, щоб ефективно виступити на змаганнях. Решті ж досить робити горизонтальний жим лежачи і жим штанги на лаві з нахилом вгору.
І добру пораду: коли ви робите жим штанги на лаві з нахилом вниз, просите напарника або тренера вам допомагати. Вам буде потрібна допомога у подачі ваги. Штанга береться зазвичай з підлоги. У такому положенні, в якому будете перебувати ви, взяти її буде досить складно. Особливо якщо штанга важить 50 і більше кг. Все-таки не зі стійок знімаєте. Хоча деякі тренажерні зали досить добре оснащені і дозволяють зручно робити подібні речі.
техніка виконання
Нарешті ми дійшли до самого головного. Тепер ви знаєте, навіщо робити похилий жим, саме час навчитися робити його правильно!
Як завжди все починаємо з розминки. Для початку підійде порожній гриф, потрібно буде зробити 10-15 повторів в середньому темпі, проте, не кидаючи різко вгору і вниз.
- Встановіть потрібний кут спинки лави. Сядьте на неї так, щоб таз був притиснутий до сидіння, а спина до спинки. Ноги розставте в сторони і упріться п`ятами в підлогу.
- У попереку залиште природний прогин. Лопатки зведіть, вони повинні упиратися в спинку. Голову покладіть на спинку, дивіться на верх протилежної вам стіни.
- Візьміться за гриф прямим хватом ширше плечей, орієнтуючись по ризиках. На кожній з рисок грифа (праворуч і ліворуч) повинен розташуватися будь-якої палець вашої руки (зазвичай середній або безіменний, залежить від довжини рук атлета).
- Зніміть гриф зі стійок, виведіть його на вихідну позицію: він повинен розташуватися над вашими ключицями.
- Опустіть гриф на верх грудей на вдиху. Чи не затримуючи дихання, видихайте і штовхайте штангу вгору. Контролюйте рух на кожному його етапі! Не потрібно кидати штангу на груди, як і не потрібно нестримно штовхати її вгору.
Коли ви зробите потрібне число розминок повторень - поставте гриф назад, повісьте робоча вага і зробіть 3 підходи по 8 повторів.
важливі моменти
Перш ніж приступати до тренувань, зверніть увагу на ряд важливих моментів.
Страховка
Знімати штангу при похилому жимі складніше, ніж при класичному. Тому вам знадобиться помічник. Попросіть кого-небудь допомогти зняти вам штангу. Поки ви робите вправу, нехай людина постоїть поруч. Назад ставити штангу не менше складно, так що і тут потрібно буде допомагати.
Коли ви працюєте з вагою 60-75% від максимального, ви можете все це зробити самі. Відмовні ж підходи вимагають страховки.
точки опори
Під час виконання вправи ви спираєтесь на сідниці, спину і ноги. Зазвичай новачки відривають таз від лави. При похилому жимі сидячи це ще небезпечніше, ніж при класичному, так як вага тисне на вас і у вертикальній площині (нехай і незначно).
Чи не відривайте таз від лави!
Спроба зробити місток
Коли ви намагаєтеся в такому жимі встати в міст, втрачається будь-який сенс в 45 або 30 градусах. За рахунок свого моста ви обнуляє цей кут. Так вигинатися не потрібно, достатньо природного прогину в попереку.
Жим в тренажері
Тренер може поставити вам жим в Сміта після класичного. Це нормально і дозволяє ізольовано прокачати верх грудей. Робиться тут все точно так же, як і при роботі з вільною штангою. Тільки завдання полегшується - гриф фіксований і рухається строго у вертикальній площині.
Найкраще, звичайно, працювати у вільній вазі. Нехай підключаються і інші м`язи для стабілізації становища штанги.
Що робити при болях в плечах
Якщо у вас болить задній пучок дельтоидов, це ніяк не відіб`ється на похилому жимі. Якщо середній або передній - все набагато складніше.
Визначтеся шляхом експерименту з легкими вагами, під яким кутом вам комфортніше жати. Якщо біль переслідує вас абсолютно в будь-якому жимі - доведеться на місяць-два виключити ці вправи.
Якщо, наприклад, під кутом в 45 градусів ви не відчуваєте болю - можете працювати. Але ті вправи, в яких ви відчуваєте дискомфорт потрібно виключити.
Перед вправою добре розігрівайтеся, використовуйте спеціальні мазі. Уважно слухайте своє тіло. Якщо з`являється десь біль, негайно припиняйте заняття! У розігрітому стані атлет відразу може не зрозуміти, що відбулося розтягнення. Це проявиться вже після тренування, коли м`язи охолонуть.
Можливо, вам не боляче буде робити жим штанги головою вниз. Плечі в ньому не настільки сильно задіюються, як трицепси і груди.
Як часто робити похилі жими
Якщо розділити вправи на груди на 2-3 дня, то можна робити різні варіанти жимів 3 рази в тиждень.
Наприклад, жим під кутом 30 градусів в перше тренування, після нього розводка і жим гантелей під 45 градусів.
На другому тренуванні після віджимань на брусах можна зробити похилий жим сидячи під 45 градусів і закінчити такий же розводкою.
Якщо ви чергуєте легку і важку тренування, слід робити все те ж саме, але з актуальними вагами. Наприклад, якщо сьогодні легке тренування, ваги повинні бути менше, ніж ваші відмовні.
