Жим штанги сидячи
Зміст
Жим штанги сидячи націлений на розвиток передніх і бічних відділів дельтовидних м`язів. Також в вправу включені трицепси і верхні відділи грудей, але вони виступають в ролі основних м`язів-помічників. Це краща вправа для набору маси і сили дельтоидов.
Для виконання даного виду жиму найкраще підійде лава з короткою спинкою і змінним кутом нахилу. Коротка спинка лави дозволяє відкинути голову трохи назад під час виконання вправи. Виконувати жим можна як з грудей, так і з-за голови, але варіант "з грудей" є більш природним, з точки зору положення хребта і менш небезпечним.
Якщо Ви новачок в бодібілдингу, то слід виконувати дану вправу стоячи - це знизить навантаження на низ спини. Однак надалі, варіант такого жиму стоячи на ногах, буде менш ефективний і не дозволить глибоко опрацювати плечі.
Вправу можна виконувати і в спеціальному тренажері, який фіксує горизонтальне положення штанги і дає їй рухатися тільки вертикально. Такий варіант допоможе більшою мірою навантажити плечі так як дозволяє взяти більшу вагу обтяження, проте це вкрай не рекомендується, оскільки фіксація штанги виключить з роботи стабілізуючі функції дельтовидних м`язів.
Дана вправа, як в іншому і всі інші, слід виконувати строго технічно, вибираючи відповідний вага і уникаючи ривків і отбивов. Чи не правильна техніка виконання не дасть нічого, крім всіляких травм плечових суглобів і як наслідок припинення тренувань на досить тривалий термін.
Жим штанги сидячи від грудей
Виконуючи жим штанги від грудей, Ви активно навантажувати передні і бічні частини дельтоподібних м`язів. Також піддаються навантаженні трицепси і верхні відділи грудей. Ці м`язи виступають в ролі основних помічників.
Якщо під час виконання вправи зробити хват більш вузьким і виставити лікті вперед, то це дозволить змістити навантаження з бічних частин дельт на передні. Вправа також можна виконувати і в положенні стоячи.
техніка виконання
На лаві слід встановити кут нахилу 850. Зніміть штангу зі стійок і зробіть хват трохи ширше плечей. Щільно притисніть поперек до спинки лави і потужним рухом вичавіть снаряд вгору (уникайте при цьому ривків). Рівномірно, не поспішаючи опустіть штангу вниз, в нижній точці зафіксуйте снаряд на пів секунди. Під час виконання вправи, голову злегка відкиньте назад.
Намагайтеся виконувати жим сидячи так, щоб робочі м`язи були напружені постійно, без відпочинку у верхній або нижній точці. Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався нерухомим і практично рівним. Уникайте черезмерного прогину спини - це не дозволить отримати травму попереку.
Жим штанги сидячи з-за голови
Такий варіант жиму істотно навантажує бічні частини дельтовидних м`язи, за рахунок зміщення навантаження з передніх частин. У вправі як і раніше піддаються навантаженні трицепси і в меншій мірі верхні відділи грудей.
техніка виконання
Сядьте на лаву, зніміть штангу зі стійок і покладіть її на плечі за головою, хват прямий. Зробіть вдих і потужним рухом вичавіть штангу вгору над головою. Під час підйому слід затримати дихання. У верхній точці зробіть видих і на вдиху підконтрольний опускайте штангу у вихідне положення. Без паузи внизу починайте виконувати наступне повторення.
Дуже важливо тримати спину рівно, не прогинатися і не сутулитися. Це дозволить Вам убезпечити себе від всіляких травм попереку. Уникайте ривків і отбивов, для цього підбирайте відповідний для вас вагу. Не опускайте штангу занадто низько, робіть це виходячи з вашої рухливості суглобів. Ви не повинні відчувати болю в них під час виконання вправи.
Комплексний жим штанги (жим Роккі)
Вправа є поєднанням попередніх двох. Воно дозволяє навантажити плечі по повній програмі, одночасно тренуючи передні, бічні і задні пучки дельтоподібних м`язів.
техніка виконання
Сидячи на лаві з нахилом 85 ° візьміть штангу і покладіть її собі на груди. Зробивши вдих і затримавши дихання, потужним, але підконтрольним рухом вичавіть штангу вгору. У верхній точці руху зробіть видих, трохи нахиліть голову вперед і на вдиху опускайте штангу за голову. Робіть вдих і знову затримавши подих, повертайтеся в початкове положення в зворотному порядку.
Це були класичні варіанти жиму сидячи зі штангою. Але зараз існує також безліч тренажерів, що дозволяють виконувати дані вправи з полегшеною технікою виконання.
Залишайте свої питання і думки на цей рахунок у коментарях до даної статті. Також підпишіться на розсилку сайту, щоб отримувати собі на пошту нові статті, а також інформацію, яка буде доступна тільки для передплатників нашого сайту.
