Згинання кистей
згинання кистей є класичним вправою для гіпертрофії м`язів передпліччя, тобто, це вправа спрямована саме на розвиток м`язової маси, а не силових показників. Якщо Вам потрібна сила хвата, щоб утримувати штангу під час станової тяги, або інших тяг, то Вам краще підійдуть вправи зі статичним навантаженням, або ж вправи, розвиваючі функцію стискання кисті. Передпліччя виконує 5 основних функцій: згинає кисть вниз, розгинає її назовні, пронирует і супинирует кисть, а так само стискає пальці. В даному випадку Ви будете тренувати функцію згинання кисті, що, між іншим, зробить Вас сильніше в боротьбі на руках. Чи є цей спосіб тренування передпліччя оптимальним? Так, згинання входять в массонаборних комплекс вправ для розвитку кисті.
Згинання кистей можна виконувати в кінці тренування рук, або ж після тренування спини. Якщо Ви не виділяєте досить об`ємну тренування передпліччя з 3-4 вправ, то краще тренувати передпліччя після того, як Ви його попередньо втомили. Навантаження передпліччя отримує тоді, коли йому доводиться утримувати вагу штанги на вазі, тому його і рекомендується тренувати після тренування тягових м`язових груп. Справа в тому, що, не дивлячись на свій розмір, передпліччя досить витривалі, в них міститься багато повільних м`язових волокон, внаслідок чого їх необхідно тренувати не великими вагами, а ретельної повільної об`ємним навантаженням.
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання згинань кисті в основному працює внутрішня частина передпліччя, так звані, згиначі зап`ястя. Вправа изолирующее, тому інші м`язові групи не задіяні, але це в даному випадку добре, оскільки передпліччя складається з дуже невеликих м`язів, внаслідок чого, якщо будуть задіяні додаткові м`язи, то цільова м`яз просто не отримає навантаження, вірніше, навантаження буде недостатньою для її гіпертрофії . Саме тому передпліччя не рекомендується тренувати новачкам, оскільки погана нейром`язова зв`язок просто не дозволить їх якісно навантажити.
Відео: Згинання кистей зі штангою. Як накачати передпліччя. Навчальне відео.
Згинання кисті навантажують тільки один суглоб, тому отримати травму навіть з незначною вагою досить просто. Переважання повільних м`язових волокон в сукупності з концентрацією навантаження в одному суглобі змушує виконувати вправу в повільному темпі. Найкраще тренувати передпліччя у великій кількості повторень, до легкого печіння. Важливо, щоб печіння було легким, а не надмірним, оскільки сильне печіння свідчить про надлишок молочної кислоти. Молочна кислота розпадається на іони водню і лактат, останній уповільнює відновлення скорочувальних білків, а перший необхідний для їх синтезу. Найбільш вигідне співвідношення лактату та іонів водню тоді, коли печіння помірне.
Згинання кисті - схема
1) Поставте перед собою лавку, розгорніть кисті долонями до себе, візьміть в руки штангу, сядьте на коліна і впріть передпліччя в лаву.
2) Так само можна виконувати вправу сидячи на лаві, поклавши руки на ноги, або стоячи, розгорнувши долоні від себе і відвівши руки за спину.
3) Повільно опустіть зап`ясті вниз, вдихаючи повітря, після чого максимально зігніть кисть вгору і зафіксуйте в такому положенні.
4) Повільно і підконтрольний повторіть згинання 15-20 разів, кожне повторення повинне займати 3-4 секунди.
Згинання кисті - примітки
1) Для поглиблення навантаження можна не просто згинати й розгинати кисть, але ще скачувати штангу на пальці, що дозволить краще розтягнути м`язи.
2) Дихати необхідно рівно і глибоко, що дозволить краще сконцентруватися на роботі цільової м`язової групи.
3) Тримайте спиною лордоз, тобто прогинайте її в попереку, це необхідно не для того, щоб розвантажити хребет, а для більш якісної циркуляції крові.
4) Замість штанги можна використовувати гантелі, що уможливить поперемінні згинання кистей. Такий метод їх тренування можна використовувати в тому випадку, якщо Ви погано відчуваєте роботу м`язів, або ж одна рука відстає.
Відео: 11.12.15г. згинання кисті зі штангою 30кг
анатомія
Передпліччя є дуже маленькою м`язової групою, але воно виконує важливі силові функції. У бодібілдингу, звичайно, можна використовувати лямки, що знімають навантаження з зап`ясть, що нівелює необхідність в сильному передпліччя. Тим ні менш, передпліччя завжди на виду, тому тренування передпліччя в бодібілдингу має місце бути. Основними групами м`язів, які має сенс тренувати саме бодибилдеру, є плечелучевая м`яз, пронатор і згинач кисті. Звідси випливає висновок, що найефективнішими вправами для нарощування м`язової маси передпліччя є згинання штанги зворотним хватом, згинання кисті і розвороти кисті всередину з односторонньою гантеллю.
Відео: Згинання кистей зі штангою
Підводячи підсумки, можна сказати, що згинання кисті є ефективним ізолюючим вправою, що дозволяє цілеспрямовано навантажити і тим самим гіпертрофувати внутрішню поверхню передпліччя. Виконувати вправу варто тільки тим атлетам, які вже досить розвинули загальну м`язову масу і у яких передпліччя відстає. Якщо Ви почнете тренувати передпліччя в перші ж дні своїх тренувань, то це буде безглуздо, оскільки Ви тільки витратите на них час і сили, замість того щоб приділити достатньо часу великим м`язовим групам. Тим атлетам, які погано почувають роботу згинача кисті, рекомендується попрацювати над розвитком нейром`язової зв`язку.
Вправи для тренажерного залу
