Жим штанги лежачи - на груди вправа

ЖИМ ШТАНГИ лежачи - На Груди Вправа Вправа Жим Штанги Лежачи є одним з ТРЬОХ основних у бодібілдингу та пауерліфтингу. І хоча у мене дуже великі сумніви з приводу ефективності цієї вправи саме з точки зору нарощування масивних грудних м`язів, проте, повинен скасувати що жим штанги лежачи є провідним вправою, яке частіше за все використовують для тренування грудних м`язів. Саме тому я вирішив написати цю статтю.

Головні Недоліки Жима Штанги Лежачи.

Проблема Жима Штанги Лежачи полягає в тому, що це дуже складно вправа, по-перше. І ця вправа має безліч варантів свого виконання з техніки. Крім того, якщо говорити про чистий бодібілдинг, то жим штанги - не ідеальне вправи через залучення в роботу великої кількості другорядних м`язів. Якщо ви не навчитеся правильно вимикати їх з роботи, то накачати грудні з допомогу жиму штанги лежачи у вас не вийде. Так от вони, основні недоліки вправи:

Складна Для Освоєння Техніка
Багато Варіантів Виконання
Працює Багато Другорядних м`язів
При Горизонтальному нахилі грудні працюють вибірково (Вгору вимкнений)

Ця вправа стало найпопулярнішим для розвитку грудних м`язів у бодібілдингу зовсім не через свою ефективності. А через те, що по-перше, бодібілдинг отпочковался від важкої атлетики, де жими, особливо раніше, були традиційними вправами. А по-друге, через людського марнославства. Адже через максимального залучення другорядних м`язів ви може підняти найбільшу вагу в даній вправі. З боку це виглядає круто тому в тренажерні зали постійно можна зустріти молодих людей намагаються всіма правдами і не правдами потиснути якомога більшу вагу.

Основні Переваги Жима Штанги Лежачи.

Як це часто буває основні переваги лежать поруч з основними недоліками. Жим штанги лежачи - це базова вправа. Тому вам буде складно сфокусувати весь ефект цього руху виключно на розвитку грудних м`язів. Але багатьом це і не потрібно. Особливо якщо говорити про початкові тренування. Завдяки цій вправі вам не потрібно виконувати три окремих вправи грудні, передні дельти і трицепс. Ви можете виконувати єдина вправа для тренування всіх цих м`язів. Ця вправа - жим штанги лежачи. Другою перевагою є те, що в даній вправі найпростіше прогресувати вага від тренування до тренування, тому що для цього, як правило, є маленькі важки для додавання на штангу. Та й в цілому, додати 1-2 кг на штанзі простіше, ніж при жимі гантелей. Третя перевага - це широка варіативність по тренувальним акцентів. Якщо ви знайомі з технікою, то ви легко можете змінювати, наприклад, акценти з грудних м`язів на трицепс за рахунок використання більш вузького хвата.

базове Вправа (Можна тренувати відразу багато м`язів)
Легко прогресувати навантаження (Збільшувати її)
Можливість акцентувати навантаження на різних частинах

Ширина Хвата При жимі штанги лежачи

Тут все досить просто на перший погляд:

ШИРОКИЙ вистачить

амплітуда коротше (Робота менше, виконувати рух простіше)
Трицепс працює менше (Тому що разгибаний в ліктьовому суглобі менше)
Грудні працюють більше (Тому що рух в плечовому суглобі є)

вузький хват

амплітуда більше (Робота більше, виконувати рух складніше)
Трицепс працює більше (Фактично може працювати більше ніж грудні)
Центр грудних працює добре (Працює вся грудна, але за рахунок вузького хвата відбувається більш повне скорочення при якому залучена і середня частина теж)

Як бачите з допомогу ширини хвата можна досягати різних тренувальних цілей і акцентів. Можна направити вправу на розвиток трицепсів, можна на грудні.

ЗАКРИТИЙ вистачить (коли великий палець закриває в замок гриф штанги) кращий для всіх новачків і тих, хто працює з дуже великими вагами на штанзі. ВІДКРИТИЙ вистачить може бути корисний в тих ситуаціях коли людина використовує жим штанги вузьким хватом для тренування трицепса. В цьому випадку відкритий хват дає більш зручне положення зап`ястя щодо грифа.

Техніка Виконання Жима Штанги Лежачи

Техніка виконання жиму залежить від ваших цілей. Ви можете виконувати цю вправу в силовому стилі (пауерліфтинг) та тоді техніка буде одна. Ви можете виконувати це вправи для тренування грудних (бодібілдинг) і тоді техніка буде абсолютно інша.

Основне що ви повинні зрозуміти, перед тим як почати жати штангу лежачи, це навіщо ви це робите. Тому що мета буде визначати техніку виконання руху. Справ в тому, що пауерліфери намагаються всіма можливими технічними прийомами ЗНЯТИ НАВАНТАЖЕННЯ З ГРУДНИХ під час виконання жиму. Для цього використовується:

«Міст» (Прогин, коли поперек відірвана від лави для жиму)
Дуже широкий хват (Щоб було менше руху в ліктьовому суглобі і полегшити рух)
Випинання грудної клітки вперед (Щоб скоротити амплітуду руху і зробити його легше)
Діапазон повторень = 3-5 (Це розвиває силу а не розмір)

Фактично силовий спосіб передбачає що ви повинні «вкрасти» навантаження у грудних, для того щоб вправа стало легше. Це правильна стратегія, тому що дозволяє вичавити більшу вагу. Проблем в тому, що при такій техніці грудні м`язи будуть дуже погано рости, тому що ви «крадете» у них навантаження. Ось як потрібно виконувати цю вправу, якщо ви чистий культурист:

Поперек Притиснута До лаві (Для цього підніміть ноги вгору - це усуне «Міст» і читинг)
Хват трохи ширше середнього (Для того щоб була максимальна амплітуда руху)
Діапазон повторень = 6-12 (Це ростить м`язи краще ніж силу)
Додатково напружувати м`язи ментальним зусиллям

В цілому, головне правило - зробити вправу якомога більш складним для ваших грудних

жим штанги лежачи Денис Борисов

АМПЛИТУДА РУХУ - це те, що ліфтери намагаються всіляко скоротити (за рахунок широкого хвата і моста) щоб зробити вправу легше. У вас не такі цілі. Ваше завдання - зробити вправу складніше, а не легше. Тому непотрібно використовувати дуже широкий хват. І тому потрібно працювати «ВСЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ». Це означає що вам потрібно працювати з постійною напругою в грудних м`язах.

вверхнем ТОЧКА = Лікті до кінця не розігнути, штанга тримається грудними м`язами а не ліжіт на ваших кістках і суглобах (розгинають до кінця щоб зробити вправу легше)
НИЖНЯ ТОЧКА = Гриф не стосується грудних а зупиняється в парі сантиметрів для того щоб навантаження не йшла з ваших м`язів.

Це дуже важлива відмінність культуристического жиму лежачи, яке дозволяє добре і рівномірно завантажити грудні м`язи. При такій техніці ви не зможете тиснути велику вагу, але ви зможете накачати великі грудні м`язи. А тепер про повторення і підходи. Я рекомендую почати з таких діапазонів: