Система занять в тренажерному залі. Варіанти тренувальних систем

Привести м`язи в тонус, схуднути, набрати масу і поліпшити здоров`я - все це дає заняття на тренажерах. І це дійсно так, і все залежить від того, яка система тренувань в тренажерному залі обрана. Ці програми мають свої відмінні риси, які і призводять до різних результатів. Щоб заняття спортом приносили максимум користі, треба розуміти як побудована і діє кожна з цих систем.

Підбір комплексу занять здійснюється індивідуально. При цьому враховуються індивідуальні здібності і потреби конкретної людини. Всі люди різні, зі своїм набором генетики і фізіології, тому те, що підійде одному, не працюватиме зовсім в іншого.

З чого почати?

Безумовно, все починається з базової програми тренування м`язів. Ці вправи дають необхідний фундамент для подальшої тренування. Вони опрацьовують всі групи м`язів і готують їх до подальших навантажень. Також потрібно відповісти на питання про мету майбутніх навантажень. Для чого вони будуть здійснюватися: щоб схуднути або, навпаки, набрати м`язову масу, а може просто привести себе в форму?

Ще одним важливим аспектом буде підлогу початківців тренуватися людей. Адже чоловіків і жінок розрізняє велика кількість нюансів, які необхідно враховувати при тренуваннях. І система вправ для представників різної статі буде відрізнятися, навіть якщо буде йти навантаження на однакові групи м`язів. Основні відмінності будуть лежати в області інтенсивності виконання вправ, у вазі застосовуваних додаткових навантажень, а також в варіантах можливого виконання вправи.

Не тільки навантаження дає результат

І це зрозуміло. Без раціонального харчування користь навіть від самих ефективних навантажень можна звести до нуля. А це значить, повинен бути дотриманий баланс між уживаними білками, жирами і вуглеводами.

Відносно кількості калорій все не так однозначно. Рекомендації по калорійності їжі залежать від кінцевої мети занять спортом. Якщо є бажання схуднути, то число калорій необхідно зменшити. При виконанні вправ на збільшення маси м`язів, потрібно вчинити інакше, тобто збільшити калорійність їжі. І не забувати про білки. Без регулярного поповнення ними клітин організму чи не з`явиться можливості наростити м`язи.

Розтяжка або розминка - що зробити до основних вправ?

Якщо для дівчат стоїть мета підвищення гнучкості, то абсолютно не має значення, виконання розтяжки до або після тренувань. Є ще один момент, який слід враховувати, виконуючи розтяжку до основних занять: розтяжка не здатна зменшити ризик отримання травми під час тренування. Це відбувається з кількох причин.

• М`язи стають більш податливими і легше піддаються розриву.
• Розтяжка приховує хворобливість в м`язах при травмі.

Плюс до цього немає сенсу розтягувати м`яз, яка не буде навантажена при основний тренуванні.

Розминка м`язів має більше значення перед заняттям спортом, ніж їх розтяжка. Так досягається більшу перевагу в питанні зменшення ризику травми.

Можливі варіанти тренувальних систем

Провести класифікацію систем занять для тренажерного залу досить складно. Це пояснюється тим, що варіантів вправ безліч. Ще більше число комбінацій цих навантажень. Але це все теоретичні питання. Якщо говорити про практичну сторону справи, то методи тренувань ділять на групи в залежності від мети, якої досягають, реалізуючи систему на заняттях.

1. Силове тренування

мета: така система тренувань в тренажерному залі дозволяє досягти максимально можливих показників сили м`язів.

Основні вправи: підтягування, присідання і віджимання на брусах з використанням обважнення, жим штанги з положення лежачи на спині, станова тяга.

Допоміжні вправи: всі решта. Вони виконуються в завершенні тренування. Зазвичай їх беруть з програм зі створення рельєфу або набору м`язової маси.

особливості: підхід потрібно виконувати з максимальною віддачею, до відчуття м`язового відмови, слід використовувати вагу, який є найвищим, але не граничним для тренується. Тренувальний цикл, що завершується роботою на граничну вагу, триває протягом 6-8 тижнів.

2. Тренування по набору маси

мета: ця методика тренувань у тренажерному залі є найпоширенішою і результат її очевидний: отримання приросту м`язів за рахунок розриву м`язової тканини.

Основні вправи: все, в яких задіяні в роботу відразу кілька груп м`язів, наприклад, підтягування або жим.

Допоміжні вправи: спрямовані на навантаження тих м`язів, які найменше розвинені.

особливості: заняття здійснюються в надзвичайно швидкому темпі до знемоги і м`язової відмови. Для цього виду тренування використовуються набагато менші обважнення, але збільшується число повторів і підходів. Цим пояснюється збільшена тривалість занять.

3. Тренування для рельєфу м`язів

мета: отримання промальовані деталізації рельєфу м`язів.

Основні вправи: все, що в змозі виконати тренується, навіть ті що не властиві бодібілдингу - біг, обруч, скакалка, спортивна ходьба та інше.

особливості:максимально можливе число повторень і підходів кожної вправи. Таке тренування є найтривалішою.

4. кардіотренування

мета: ця система для тренажерного залу може мати дві мети - перша, підтримання та покращення здоров`я серцево-судинної системи, друга, інтенсивне схуднення.

Основні вправи: спортивна ходьба або біг, тренажери - велосипед або бігова доріжка, плавання, фітнес і активні ігри.

особливості: робота над вправами здійснюється на підвищеному пульсі, за рахунок чого і досягається необхідне навантаження на судини і серце, а також спалюється підшкірний жир. Якщо перед тренуються варто перша мета, то виконувати таке тренування можна 1-3 рази в тиждень, поєднуючи з силовим навантаженням. Якщо мета полягає в позбавленні від жиру, то число тренувань потрібно збільшити до 5 на тиждень. Тривалість такого тренування повинна бути як мінімум 30 хвилин. Поступово в міру поліпшення фізичного стану цей час збільшується до години.

5. Тренування для поліпшення здоров`я

мета: достатня фізична навантаження для підтримки організму в здоровому стані.

Основні вправи: всі вправи спрямовані на подолання власної ваги, наприклад, підтягування, присідання і віджимання, вони доповнюються безліччю елементів з аеробіки, таких як біг, обруч і скакалка.

заборона: на важкі і несуть небезпеку вправи, а саме, жим, тяга і присідання з навантаженням.

особливості: особливу увагу на розвиток гнучкості людини.

Початківцю займатися, слід скористатися консультацією тренера, щоб той оцінив можливості організму і адекватно підібрав вправи з конкретної системи і обмовив кількість повторів і підходів. Поступово тренується сам відчує своє тіло і зможе коригувати програму під себе.