UkrProSport.ru

Робимо об`ємні, значні дельти - армійський жим.

Армійський жим - головне базова вправа для побудови потужних дельт _ Armejskij zhim - glavnoe bazovoe uprazhnenie dlya postroeniya moschnyh del`tБагато любителів фітнесу, бажаючи розвинути вражаючу мускулатуру плечей, включають в свою тренувальну програму багато вправ і працюють у великій кількості підходів і повторень. Такий метод дає непогані результати, але ще більший толк буде, якщо віддати перевагу одне базове ключове і першорядне вправу для плечей, а саме - армійський жим.

Існує чотири різновиди цієї вправи:

  • звичайний жим штанги стоячи,
  • те ж саме, але в позиції сидячи,
  • і два аналогічних вправи, виконувані з гантелями.

У цій вправі задіяні всі м`язи плечового пояса, верхня частина грудних м`язів і трицепси. новачкам, які раніше не займалися ніяким спортом, краще віддати перевагу перший варіант. Це буде продуктивніше для них - тому що при виконанні армійського жиму стоячи, можна взяти більшу вагу і краще задіяти зв`язки і сухожилля, які грають головну роль в розвитку фізичної сили.

Щоб цю вправу було максимально ефективним, його потрібно виконувати із суворим дотриманням техніки, без найменшого чітингу: Розгойдування і подседа - зазвичай це динамічний присідання десь на 1/4 амплітуди. Деякі відвідувачі тренажерних залів, спостерігаючи, як їх більш досвідчені колеги вичавлюють штангу за допомогою інерції ніг, або виконують часткові повторення, намагаються зробити щось подібне. Однак в більшості випадків такі «подвиги» виявляються марними і навіть можливо травмонебезпечними! Так виходить тому, що просунуті методики приносять користь тільки просунутим практикам, чітко розуміє всю фізику процесів. Атлет, який працює зі штангою вагою в 2/3 від його власного, не отримає великої користі від подседа, а ось атлету середнього, або вище середнього, рівня така методика принесе певну користь.

Армійський жим - головне базова вправа для побудови потужних дельт _ Armejskij zhim - glavnoe bazovoe uprazhnenie dlya postroeniya moschnyh del`tХват повинен бути трохи ширше плечей, а ноги - на рівні плечей. Відрізав штангу на плечі, вичавіть її вгору, не використовуючи при цьому силу інерції ніг. Потім повільно опустіть. В ідеалі в нижній точці амплітуди гриф не повинен стосуватися грудей і плечей. Число повторень - 6-10. Число підходів - 3-4. Додаткові вправи для плечей - допустимі, але в міру. В армійському жимі, в основному, працюють передні і бічні пучки дельт - тому для новачків немає ніякої необхідності в сварках сидячи і підйомів прямих рук з гантелями до рівня плечей. 3 підходи розведень на блоках, стоячи в нахилі, або аналогічного вправи з гантелями - цілком достатньо для повної стимуляції мускулатури плечей.

Серед любителів фітнесу і атлетизму знаходяться індивіди, які, замість того, щоб опускати штангу на груди, опускають її за голову, вважаючи, що при виконанні цієї вправи бічні пучки дельт залучаються до роботи більше. Це - дуже спірний момент, якщо не сказати більшого. У всіх вправах зі штангою для плечей бічні регіони задіюються трохи менше, ніж передні. Проте, мануальні терапевти і досвідчені тренера настійно радять всім дотримуватися тих варіантів вправ, в яких штанга опускається на груди. При опусканні штанги за голову, плечовий суглоб травмується більше, ніж коли штанга вичавлюється з грудей. Такий стрес може стати прямою причиною розтягування суглобової зв`язки або суглобової сумки плечового пояса. Біль у плечі триває довго і заважає нормально працювати в інших вправах. Тому краще віддати перевагу класичний армійський жим стоячи з грудей. Користі від нього не менше, ніж від жиму через голову, а небезпека травми зведена до мінімуму.




Досягнувши середнього силового рівня, можна перейти для більшого акценту на м`язи дельт на інше, ще більш ефективна вправа. У жимі стоячи можна взяти великі ваги, але щоб зробити хороший акцент на передні і бічні пучки дельт, які вже порядком додали в силі, потрібно повністю вилучити допомогу ніг і попереку. Для цього необхідно виконувати аналогічну вправу, сидячи на лаві з практично вертикальною спинкою (хіба що трохи нахиленою назад). Рекомендоване число повторень - від 8 до 12, кількість підходів - 4-6.

Атлет середнього рівня повинен жати лежачи штангу з вагою, в півтора рази перевищує його власний, а стоячи вичавлювати вагу на 1/3 легше. Якщо атлет не може осилити цей норматив, значить, на вищевказаний «накачують» цикл переходити ще рано- потрібно як слід додати в силі плечей. Для цього не потрібно включати безліч різноманітних ізолюючих вправ. В цьому випадку зовсім не потрібно виключати з тренувальної програми базові вправи для плечей. Досить просто додати в неї спеціальні вправи для трицепсів і середній частині спини.

Мало хто це знає, але середня частина спини (мала і велика ромбовидні м`язи і нижній регіон трапецієподібних м`язів) задіюється практично у всіх тягових вправах, а трицепси - у всіх жимових. Однак у багатьох атлетів проблеми з розвитком плечей виникають саме через недостатнє розвитку вищевказаних м`язових груп. Щоб подібних питань не виникало, потрібно завчасно до переходу на «накачують» програму визначити силу трицепсів і м`язів середньої частини спини. Атлет середнього рівня повинен жати лежачи вузьким хватом штангу на 15% важче тієї, яку він може потиснути стоячи в армійському виконанні, а у вертикальній тязі штанги (тяга штанги стоячи до рівня підборіддя) працювати з вагою в 2/3 від ваги для тяги в нахилі . Якщо ці нормативи не досягнуті, їх потрібно досягти - за допомогою спеціалізованих вправ для трицепсів і спини.




В базових вправах для плечей триглаві трудяться важко, але цього не завжди буває достатньо. Тому розгинання рук лежачи, сидячи, стоячи, кік-беки і пуловери для трицепсів Вам будуть вкрай необхідні. Не потрібно робити ці спеціалізовані вправи відразу, з першої треніровкі- це буде тільки заважати цільовим м`язам відновлюватися і адаптуватися до більш важкого тренінгу. А ось ближче до середнього силовому рівню - коли трицепси вже звикли до важкої роботи і не втомлюються повністю в базовому тренінгу плечей - ізолюючі вправи будуть якраз дуже навіть до речі.

Точно також справа йде і з м`язами спини. У підтягуванні та тягах в нахилі «трапеції» і ромбовидні м`язи, які ще толком не адаптувалася до тренінгу високої інтенсивності, працюють на повну викладку. Але потім, через кілька місяців наполегливих тренувань, найширші м`язи, вже звикнувши до важкої праці, беруть на себе майже всю навантаження, обділяти вищевказані м`язи середини спини. В цьому випадку необхідно додати в програму спеціалізовані вправи:Армійський жим - головне базова вправа для побудови потужних дельт _ Armejskij zhim - glavnoe bazovoe uprazhnenie dlya postroeniya moschnyh del`t

  • тяги гантелей в нахилі,
  • тягу штанги стоячи,
  • і аналогічні їм вправи.

Гарненько підготувавши себе і підтягнувши всі хвости (слабкі місця), можна починати качати плечі по-повній! Щоб зробити акцент на розвиток м`язової маси, потрібно жати штангу не стояли, а сидячи - щоб працювати максимально ізольовано і залучити до роботи тільки м`язи плечей, дотримуватися середнього числа повторень - від 6 до 10. Також можна виконувати цю вправу і з гантелями. В обох варіантах акцент робиться на плечі, практично, за винятком роботу інших м`язових груп.

Хитаючись гантелями, необхідно не допускати зіткнення останніх у верхній точці, і стежити за тим, щоб в нижній точці вони не опускалися нижче плечей.

Що краще віддати перевагу - гантелі, або штангу? Тут справа індивідуальна. Зазвичай великих успіхів зі штангою досягають атлети з похилими плечима, а тим, чиї плечі рівні (або майже рівні) більше будуть корисні гантелі. Але тут, як і скрізь, можуть бути винятки. Завжди потрібно шукати і знаходити потрібне для себе. Потрібно чимало часу, щоб відшукати найпродуктивніший вправу і розробити ефективну індивідуальну програму.

Армійський жим - головне базова вправа для побудови потужних дельт _ Armejskij zhim - glavnoe bazovoe uprazhnenie dlya postroeniya moschnyh del`tЩе в світі бодібілдингу існує дві додаткові варіації армійського жиму. У першому варіанті штанга опускається поперемінно - спочатку за голову, потім за груди. У другому - штанга опускається до рівня верхівки - задіюється так званий принцип часткових повторень. Обидва ці вправи більше корисні для розрядки психіки, яка втомилася від одних і тих же вправ. Взагалі особливої, гострої потреби в них немає - тому що класичні вправи для плечей здатні перетворити будь-дельти. Головне - робити їх технічно правильно і дотримуватися всі інші принципи і закони атлетизму.

Зустрічаються атлети, які домоглися вражаючого розвитку дельт, завдяки саме цим нестандартним вправам, але немає ніяких доказів, що вони не досягли б таких же результатів, виконуючи класичні вправи для розвитку плечей.

Також зустрічаються атлети, які вважають за краще в якості основного вправи для дельтоидов жими Арнольда. У цій вправі можна взяти гантелі більшої ваги і зробити більший силовий акцент на м`язи плечей, але тут також немає ніяких доказів, що ця вправа сприяє швидшому досягненню феноменальних результатів.

Скільки часу дотримуватися базового тренінгу плечей? Тут можна сміливо відповісти: скільки завгодно - тому що завдяки саме базовим вправам видатні атлети всіх часів досягали і досягають солідного розвитку - як в силі, так і в масі свого плечового пояса. Головне - тренуватися циклічно, варіативно, поступово збільшуючи робочі ваги і інтенсивність.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Робимо об`ємні, значні дельти - армійський жим.