Вправа ослик
Вправа ослик - це одне з кращих вправ для тренінгу двоголового м`яза гомілки, оскільки воно дозволяє використовувати відчутні робочі ваги, не навантажуючи хребет. Даний варіант виконання підйомів на носки коштуючи дуже любив виконувати Арнольд Шварценеггер, саджаючи собі на спину дівчат замість вантажу. Суть вправи полягає в тому, щоб максимально скоротити двоголовий м`яз, причому, помітьте, саме скоротити, а не розтягнути. Дуже поширеною помилкою є розтягування голеностопа в нижній фазі амплітуди руху, коли атлет опускає п`яту нижче носка, що не тільки безглуздо, але ще і травмоопасно. Більше того, глибока амплітуда руху робить вправу ослик менш силовим, а, значить, менш придатним для нарощування м`язової маси.Виконувати вправу ослик слід в короткій амплітуді руху, оскільки таким чином можна досягти набагато більшої іннервації м`язових волокон. Так, звичайно, Ви не розтягнеться м`яз, але це не важливо, оскільки гіпертрофія м`язових волокон, в першу чергу, відбувається через прогресії навантажень, при відповідному гормональному фоні. Не можна сказати, що розтяжка зовсім не впливає на зростання м`язів, немає, впливає, але це привід використовувати стретчинг, а не впроваджувати в тренувальний процес техніки, що знижують ефективність силових вправ. Саме тому важливо розуміти, що за м`яз Ви тренуєте, яку функцію вона виконує, які м`язи можуть «вкрасти» у неї навантаження і як цього уникнути, щоб максимально навантажити цільову м`язову групу!
Робота м`язів і суглобів
Основною робочою м`язової групою є двоголовий м`яз стегна, причому, хочеться окремо підкреслити, що камбаловидная м`яз навантаження не отримує, що пов`язано зі специфікою її кріплення. Суть в тому, що двоголовий кріпиться і до колінного суглобу і до гомілкостопу, а камбаловидная тільки до гомілкостопу, в зв`язку з чим іннервувати двоголову простіше, тому, коли можливо завантажити двоголову м`яз, то навантаження отримує вона. Ситуація змінюється в положенні сидячи, оскільки атлет виключає з роботи колінний суглоб, що і дозволяє завантажити камбаловидную м`яз. У вправі ослик, тим не менш, навантаження лягає також і на біцепс стегна і навіть сідничний м`яз, в общем-то, можна відчути і довгі м`язи спини, але це все не дуже важливо, оскільки скільки-небудь серйозно вони навантаження не заберуть.
Робочими суглобами під час виконання «ослика», як Ви вже здогадалися, є колінний суглоб і голеностоп, що дуже добре, оскільки один іншого страхує. Суть в тому, що, коли навантаження розподіляється між декількома суглобами, то отримати травму набагато складніше, адже, коли один з них знаходиться в невигідному становищі, то другий здатний взяти на себе навантаження. Але це не єдиний плюс, другий плюс, який випливає з попереднього, полягає в тому, що організм почувається в безпеці і тому готовий видати більший нервовий імпульс, за рахунок чого досягається більш висока іннервація м`язових волокон. Саме тому базовими вправами є ті, які задіюють, як мінімум, 2 суглоба, оскільки то дозволяє уникати травм і ефективно прогресувати навантаження.
Вправа ослик - техніка
1) Встаньте на підставку тренажера, впираючись в нього носками, а п`ята повинна знаходитися на вису, щоб в нижній точці двоголова м`яз не розслаблялася.
2) В подушечку тренажера слід упертися тазом і частиною спини, щоб таз і п`яти знаходилися на одній лінії, при цьому, ноги повинні бути трохи зігнуті в колінному суглобі.
3) Спина пряма, голова дивиться вперед, руками дотримуйтеся за рукоятки тренажера, стопи вже рівня плечей, практично притиснуті один до одного, шкарпетки і коліна дивляться вперед.
4) З зусиллям підійміть п`яту максимально вгору, видихаючи повітря, щоб досягти найбільшої іннервації двоголового м`яза.
5) підконтрольних опустіть п`яту вниз до рівня шкарпеток, вдихаючи повітря, а потім повторіть вправу необхідну кількість разів.
Вправа ослик - примітки
1) Рекомендується виконувати підйоми на шкарпетки в досить великій кількості повторень, оскільки м`язи гомілки призначені для ходьби, а це значить, що в них багато повільних м`язових волокон.
2) Тренувати гомілку можна з будь-якими м`язовими групами, але саме вправу ослик рекомендується робити із задньою поверхнею стегна.
3) Рекомендується виконувати вправу з затримкою у верхній точці, тобто з фіксацією на 1 секунду в піковому скорочення.
4) Атлети з короткою двоголового м`язом можуть не відчувати роботу двоголового, опускаючи п`яту до рівня шкарпеток, тому їм рекомендується опускати п`яту трохи нижче.
5) Оптимальною кількістю повторень в підході є 15-20, але іноді можна включати в тренінг підходи на 3-5 повторень і на 30-40.
Відео: Вправа "ослик"
анатомія
М`язи гомілки складаються з двох м`язів: двоголового і камбаловидной, які часто називають триголовий м`язом, оскільки вони мають одну спільну точку кріплення до сухожилля гомілки. Вправа ослик вантажить двоголову м`яз, яку необхідно гіпертрофувати в першу чергу, оскільки вона знаходиться зовні і вона сама по собі більше. Тим ні менш, камбаловидная м`яз дуже важлива, оскільки, як брахиалис виштовхує біцепс, роблячи його більш «піковим», точно так же камбаловидная виштовхує двоголову, роблячи її більш округлої і потужною. Оскільки камбаловидная менший і слабший двоголового, то для її тренінгу двоголову потрібно з роботи виключити, що досягається за рахунок згинання колінного суглоба, тобто, камбаловидную м`яз качають сидячи, а двоголову стоячи.
Відео: Литкові м`язи ікри ніг. Тренування литок. Ослик.
Підводячи підсумки, можна сказати, що вправа ослик є дуже ефективним базовим вправою для тренування м`язів гомілки, яке дозволяє якісно прокачати цільові м`язові групи з великою вагою. Як правило, виконувати цю вправу потрібно в укороченою амплітудою, опускаючи п`яту тільки до лінія носка, хоча атлети з короткою м`язом можуть опускати її трохи нижче, що обумовлено особливостями анатомічної будови. У будь-якому випадку, вправу потрібно виконувати таким чином, щоб Ви могли використовувати максимальну вагу, Ваші власні відчуття типу «відчуваю або не відчуваю м`яз» ролі не грають! Запам`ятайте, коли Ви виконуєте механічна дія, то воно завжди виконується тільки за рахунок тих м`язів, які для цього призначені, тому, якщо Ви зігнули руку в лікті, то це сталося за рахунок брахиалис і біцепса, відчуваєте Ви їх чи ні.
Вправи для бодібілдингу
