Мікроперіодізація навантаження.
Відео: Періодизація і послідовність
Зміст
Мікроперіодізація навантажень являє собою важливий елемент будь-якої адекватної тренувальної програми для «натурального бодібілдингу». Так, при використанні фармакології прогресувати лінійно можна набагато довше, хоча це і не скасовує необхідності у використанні мезо і макро циклів. Суть в тому, що адаптаційний резерв організму на «хімії» набагато вище, тому всі м`язові і нем`язові системи відновлюються набагато швидше, внаслідок чого атлет може собі дозволити і 3, і 4 важкі тренування в тиждень.
Відео: Періодизація в культуризмі
Ясна річ, що без підтримки фармакології людина, що використовує адекватні тренувальні схеми, довго так тренуватися не зможе, оскільки це просто призведе до перетренованості.
Саме тому на певному етапі, який настає приблизно тоді, коли силові показники атлета становлять 150, 200 і 220 відсотків від власної ваги в разовому повторенні в жимі лежачи, присідання і становій тязі відповідно, атлет змушений робити вибір між спортивної фармакологією і мікроперіодізаціей. Між іншим, навіть якщо Ви надасте перевагу перше, то уникнути в майбутньому другого все одно не вийде, просто Ви відсунете необхідність у використанні цього прийому на якийсь час. Справа в тому, що відмінності в швидкості відновлення різних систем, рано чи пізно, дадуть про себе знати, а прогрес у швидкісно-силових показниках зажадає від Вас застосування все більш витончених способів поглиблення тренувального стресу, надмірна складність яких, змусить їх чергувати навіть у тому випадку, якщо Ви використовуєте «фарму».
Відео: Періодизація і циклирование навантажень. Як скласти програму тренувань
Якщо мова йде про силові види спорту, то найчастіше мікроперіодізація стосується таких показників, як інтенсивність і обсяг. Інтенсивність регламентує якісний показник навантаження, а саме відсоток від персонального максимуму, який використовує атлет. Обсяг, відповідно, регламентує кількість підйомів штанги за тренування. Прикладом максимальної інтенсивності і мінімального обсягу є сингли, коли атлет виконує вправу на 1 повторення з максимальною вагою. Відповідно, мікроперіодізація і передбачає маніпуляції з цими двома показниками. Найбільш прості тренувальні схеми пропонують маніпуляцію тільки з показником інтенсивності, коли атлет за тренувальний цикл чергує тренування зі 100% від робочої ваги і з 75-50%. Зокрема, такою схемою є система Плінтовіча, яку Ви можете знайти в інтернеті.
Більш складні тренувальні схеми дозволяють задіяти різні рухові одиниці і не м`язові системи організму. Зокрема, на одному тренуванні атлет може виконувати для грудей виключно жим лежачи в діапазоні повторень від 6 до 2, а на наступному тренуванні в одному тренувальному циклі вже виконувати більше базових і формують рухів в діапазоні 6-12 повторень. Крім того, атлет на одному тренуванні може досягати «м`язового відмови», а на іншій м`яз просто «прокачувати». Такі схеми вже складаються більш індивідуально, з урахуванням різних генетичних особливостей атлета, а так само його цілей. Подібні тренувальні програми Ви можете знайти в роботах Черноруцкому, Верхошанский, Романа, Шейко та інших методистів з важкої атлетики та пауерліфтингу.
