UkrProSport.ru

Комплекс вправ для схуднення

Багато читачів мого сайту часто просять мене дати комплекс вправ, який допоможе схуднути. Що ж, питання серйозний, і я маю усіма потрібними знаннями, щоб кваліфіковано допомогти.

Комплекс для схуднення, про який я розповім нижче, багаторазово перевірений на практиці. Це не просто набір вправ, а справжня система, в основі якої лежить тренувальний прийом комбінованих сетів. Якщо коротко, то це два силових вправи, виконувані один за одним без паузи. Але це не супермережу, оскільки вправи підібрані таким чином, щоб тіло працювало в різних площинах навантаження. Саме це сильно розганяє обмін речовин, що нам і потрібно для швидкого схуднення. У суперсету ж вправи підбираються або на одну м`яз, або на м`язи-антагоністи (виконують протилежні функції, наприклад, згинання та розгинання рук).

Використання подібних прийомів на тлі зниженої калорійності харчування якраз і відрізняє дійсно ефективні комплекси від банальних бодибилдерских "жиросжигающих програм".

Комплекс вправ для схуднення

Відео: Комплекс вправ від Аніти Луценко та Щоденників схуднення. перше тренування

Комплекс вправ для схуднення

Цей комплекс вправ розрахований на виконання в умовах обладнаного тренажерного залу, в якому є можливість користуватися штангою, гантелями і тренажерами. Після переліку потрібних вправ дані докладні методичні рекомендації, що пояснюють, що і як робити.

Я не став обтяжувати текст докладним описом розминки, вправ і заминки. Якщо вправи Вам не знайомі, натисніть на відповідний лінк і вивчіть техніку їх виконання.

День 1

розминка

Присідання зі штангою або присідання Зерхера
Вертикальна тяга широким хватом

Сідничні місток (можна на одній нозі)
Поштовхи гантелей або штанги стоячи

Випади назад з гантелями на грудях
скручування лежачи

затримка

день 2

розминка

Станова тяга зі штангою
Жим штанги лежачи на похилій лаві

Випади вперед зі штангою на плечах
Тяга штанги в нахилі

Мертва тяга зі штангою
скручування лежачи

затримка

Методика тренувань по комплексу

Починайте тренування з грунтовної розминки.




Обов`язково дотримуйтеся прогресію ваги снарядів на кожному тренуванні (попросту підвищуйте піднімається вага на 1-5 кг на кожному занятті) і скорочуйте час на відпочинок між підходами (по схемі нижче).

Уважно стежте за пульсом, якщо Ви почали тренування недавно. Пульс після вправ не повинен перевищувати 160 ударів в хвилину.

Вправи програми об`єднані по парам. Кожна пара виконується таким чином: роблять перші вправи, а потім відразу ж, без відпочинку, друге. І тільки після цього робиться пауза на вказане нижче час в секундах. Потім слід повторити пару ще двічі (всього три підходи) з зазначеним в таблиці нижче часом паузи. Це так звані комбіновані сети (про них я вже розповідав вище).

Вправи розбиті на дві групи: день 1 і день 2. Вам слід чергувати ці групи. Слід виконувати від двох до чотирьох тренувань в тиждень, але не більше чотирьох.

Наприклад, в понеділок робите тренування з дня 1, в середу - з дня 2, в п`ятницю - знову з дня 1 і так далее.Всего варто виконати за шість тренувань з кожного дня. В результаті Ви повинні провести 12 тренувань за цією програмою. Це займе рівно місяць, якщо Ви будете проводити по три тренування на тиждень. Потім слід зробити 2-5 денну перерву в заняттях, і приступити до іншої підходящої програмі.

схема навантаження

Чіслоподходов

Чіслоповтореній

Час отдихамежду підходами




Тренування 1 та 2 кожного з днів

Тренування 3і 4

Тренування 5і 6

3

3

3

Відео: Комплекс Вправ для схуднення. Олена Силка

15

12

10

75с

60с

45с

Згідно з цією таблицею, всі вправи перших двох тренувань кожного з днів (тобто перші 4 тренування) слід виконувати в 15 повторах і відпочивати між підходами близько 75 секунд. При цьому обов`язково вже на другому тренуванні (наприклад, дня 1) збільшити робочий вага в кожній вправі на 1-5 кг, виконавши з ним ті ж 15 повторень. Постарайтеся спочатку вибрати вага до кожної вправи так, щоб він не був занадто малий, і кожне наступне його збільшення відчувалося вами.

Всі вправи виконуйте в звичайному темпі. Піднімайте вагу 1 секунду, не затримуйте його в верхньому положенні, опускайте вагу 1 секунду і не затримуйте його в нижньому положенні. Тобто підхід виконується одним безперервним рухом.

Коли завершите остання вправа, відразу ж приступайте до затримці. Вона може включати в себе кілька вправ на гнучкість.

Важливо!

Якщо Ви абсолютно не спортивні, Вам слід пройти 1-2 місячний курс початкової підготовки, щоб ефект від цього комплексу був набагато вище. Завдяки початковій підготовці Ви значно збільшите тонус своїх м`язів, розженете обмін речовин, а також зможете тренуватися з помітно більш важкими снарядами. Все це в рази посилить ефект від мого комплексу вправ. Див. З чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс вправ?

Комплекс вправ для схуднення не буде працювати, якщо Ви:

- Не обмежившись себе в калоріях (див. Скільки калорій треба в день і Як правильно харчуватися, щоб схуднути)

- не почнеться активно міняти свій усталений спосіб життя, який привів Вас до хвороб і зайвої ваги

Щоб Вам було зручно відстежувати виконані вправи, число повторень, підходів, вага і час відпочинку, роздрукуйте програму на принтері і на кожному тренуванні просто заповнюйте потрібні графи після кожного підходу, проставляючи дату.

Завантажити тренувальний щоденник з Гугл Драйв.

Завантажити з яндекс.диск.

Якщо будете дуже старатися, прогрес буде не гірше, ніж у цього хлопця :)

схуднення

додатково

Це треба зробити перед тим, як почати худнути

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Комплекс вправ для схуднення