Огляд кращих програм тренувань

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №115

Зміст

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №115

Зб. РУКИ

ОГЛЯД Кращих Програм Тренувань - Денис Борисов У цьому випуску Денис Борисов зробив специфічний ОГЛЯД найкращих програм тренувань для того щоб у вас виникло більше розуміння як підібрати оптимальну програму ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ СЕБЕ! Тобто ви зрозумієте не тільки ніж свідомо розрізняються різні програми, Але і навчитеся краще складати такі програми для себе з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

Мабуть один з найпопулярніших питань який задає людина купив абонімент в тренажерний зал, це «ЗА ЯКОЮ ПРОГРАМОЮ ТРЕНУВАНЬ МЕНІ ЗАЙМАТИСЯ?» Навіть обивателю далекому від спорту очевидно, що програми бувають РІЗНІ, так само як їх ЕФЕКТИВНІСТЬ. Навколо нас існує величезне різноманіття різноманітних комплексів і сплитов розібратися в яких часом навіть досвідченому атлету не просто. Сьогодні я спробую зробити своєрідний ОГЛЯД кращих програм тренувань в прив`язці до «пацієнтові» (ЛЮДИНІ) для того щоб у вас з`явилося більше розуміння як зібрати оптимальну програму ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ СЕБЕ! Тобто ви зрозумієте не тільки чим принципово відрізняються різні програми, АЛЕ і навчитеся краще складати такі програми для себе з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

ЩО ТАКЕ ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ?

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ - це по суті той РЕГУЛЯРНИЙ СТРЕСС / НАВАНТАЖЕННЯ які ви докладаєте до вашого тіла, для того, щоб у нього з`явилася АДАПТАЦІЯ ДО НИХ (зростання м`язів і сили)!

ЧОМУ РЕГУЛЯРНИЙ? Тому що тілу не вигідно щось змінювати якщо в цьому немає необхідності (енергії більше витрачатися). Ви будите мати великі м`язи або силу тільки в разі РЕГУЛЯРНОГО користування ними. Якщо ж сталості не буде, то і потреби в цій адаптації не буде.

ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ?

Від КОНКРЕТНОГО ЛЮДИНИ (ВАС)! Справа в тому, що всі люди різні і тому всім потрібна РАЗНАЯ НАВАНТАЖЕННЯ (стрес, тренування). ОДНА І ТА Ж НАВАНТАЖЕННЯ може бути для одного ДОСТАТНІЙ, а для іншої людини НАДЛИШКОВОЇ. У першому випадку людина буде до неї поступово адаптуватися (зростання сили і м`язів), а в другому випадку людина буде в змозі «перетренованості» (погане самопочуття, немає росту). Може бути ще й третя ситуація, коли навантаження буде НЕДОСТАТНЬОЮ (занадто легкі тренування, маленький стрес). Тоді людина буде відчувати себе добре, але зростання не буде (немає обходимо стресу для адаптації, людина займається фізкультурою).

ОСНОВНЕ ЗАВДАННЯ: ЗРОБИТИ НАВАНТАЖЕННЯ (ТРЕНУВАННЯ) ОПТИМАЛЬНОЇ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЛЮДИНИ!

Відразу скажу, що якщо ми розглядаємо НОВАЧКІВ, які в принципі ніколи не мучили свій організм силового тренування (не було раніше регулярного силового стресу), ТО підібрати для них початкові програму тренувань досить легко тому що будь-яка, навіть крива, силове навантаження буде для них НОВОЇ і м`язи будуть відгукуватися на зростання, за умови що навантаження не буде занадто надмірною. Але якщо ми порівняємо новачка і людини який мав спортивний досвід (наприклад спринтер або турнікмени), то НАВАНТАЖЕННЯ і ПРОГРАМА для кожного з цих двох товаришів будуть дуже сильно ВІДРІЗНЯТИСЯ!

Ось чому НЕМОЖЛИВО дати універсальну програму тренувань ідеально підходить ВСІМ! Навіть якщо ми зараз підберемо ідеальну програму тренувань для «вас улюбленого», то вона буде такою ТИМЧАСОВО. Рівне до тих пір поки ваше тіло не розвине адаптацію до неї (звикне до цього навантаження). Після цього ваша ПРОГРАМА перестане давати вам ДОСИТЬ НАВАНТАЖЕННЯ для подальшого ЗРОСТАННЯ (адаптації). Ваша програма перестане бути хорошою для вас! Ось чому я люблю говорити, що кожна програма хороша свого часу і для свого клієнта.

Arnold_Schwarzenegger

З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ?

Раз ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ - це, по суті, дозувати СТРЕСС (НАВАНТАЖЕННЯ) на ваше тіло, то дуже важливо зрозуміти з чого СКЛАДАЄТЬСЯ цей стрес, для того щоб правильно дозувати його (давати достатню кількість замість недостатнього або надлишкового). ФАКТОРІВ ДУЖЕ БАГАТО:

Кількість вправ на м`язову групу
Кількість м`язових груп тренованих на одному тренуванні
Кількість робочих підходів у вправі
Кількість повторень в підході
Тривалість відпочинку між підходами
Тривалість відпочинку між тренуваннями
Тривалість відпочинку між тренуваннями однієї м`язової групи
Супер прийоми підвищення інтенсивності
Вага обтяжень у вправі
вибір вправ
Наявність відмови в підході
Наявність спеціалізації в програмі
Наявність періодизації в програмі
і т.д.

А адже це далеко не повний список, друзі. Як у всьому це різноманітті розібратися? Зараз я вам навчу як це робить досвідчений тренер.

У досвідченого тренера НІ АБСОЛЮТНИХ величин з приводу дозування навантаження в тому чи іншому тренувальному факторі (див вище). досвідчений тренер оцінює Відносні величини «пацієнта». Наприклад, я не можу сказати точно що буде з вашим тілом і м`язами, якщо ми збільшимо в два рази кількість робочих підходів на м`язову групу. АЛЕ я точно знаю, що ЩОДО попередньої програми тренувань НАВАНТАЖЕННЯ стане істотно вище. А значить, при наявності необхідних відновлювальних ресурсів організму, і адаптація повинна бути більше (зростання м`язів). Я просто дивлюся через місяць що показують ваги і дзеркало. Якщо людина стала більше і сильніше, то ми на вірному шляху (залишаємо збільшена кількість підходів). Якщо людина не змінився, то пробуємо міняти інший фактор (наприклад знизити кількість повторень в підході і збільшити час відпочинку між ними). Якщо людина відчуває слабкість, то даємо відпочинок тиждень і знижуємо кількість підходів до початкового бо скотилися в перетренированность (навантаження стала занадто надлишкової).

ПІДБІР СВОЄЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ

Наш АЛГОРИТМ оптимізації програми дуже простий по суті: ВІДНОСНЕ ЗБІЛЬШЕННЯ / ЗМЕНШЕННЯ навантажити + ОЦІНКА ПРОГРЕСУ!

Ви не можете точно (Абсолютні велична) знати на скільки корисно буде збільшення або зменшення навантаження (стресу) по тій чи іншій колії для конкретної людини. Але ви можете оцінювати ефективність змін ЩОДО того, що було раніше і таким чином підбирати оптимальну програму для себе або «пацієнта».

Чим тренована людина = Тим БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ йому потрібна
Чим генетично людина = Тим БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ йому потрібна
Чим ВІКОМ ВІД людина = Тим МЕНЬЕШЕ НАВАНТАЖЕННЯ йому потрібна
Чим МЕНШЕ стресу в житті = Тим БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ йому потрібна
Чим ГІРШЕ ХАРЧУВАННЯ = Тим МЕНШЕ НАВАНТАЖЕННЯ йому потрібна

Вам не потрібно знати «абсолютні величини» (це не можливо). Вам потрібно знати «Відносні РЕЧІ» т.е. ЩО ЗБІЛЬШУЄ СТРЕСС (НАВАНТАЖЕННЯ). А ЩО ЙОГО ЗНИЖУЄ. Тренер це знає як «Отче наш». Ось ці Відносні Показники:

Чим БІЛЬШЕ вправ і підходів = Тим БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Чим МЕНШЕ час відпочинку між ними = ТИМ БІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Чим БІЛЬШЕ повторень в підході = Тим БІЛЬШЕ навантаження
Чим МЕНШЕ вага на снаряді = Тим МЕНШЕ навантаження
Чим БІЛЬШЕ вага на снаряді = Тим БІЛЬШЕ навантаження

Чим БІЛЬШЕ відпочинок між тренуваннями = Тим МЕНШЕ навантаження
Чим МЕНШЕ відпочинок між тренуваннями = Тим БІЛЬШЕ навантаження

Чим глибше ВІДМОВА в підході = Тим БІЛЬШЕ навантаження
Чим більше суперпріеми на тренуванні = Тим БІЛЬШЕ навантаження

Чим БІЛЬШЕ М`ЯЗІВ працює в вправах = Тим БІЛЬШЕ загальне навантаження
Чим МЕНШЕ м`язів допомагає цільової = Тим БІЛЬШЕ цільове навантаження

Чим БІЛЬШЕ СПЛАТИ (розщеплення) = Тим БІЛЬШЕ цільове навантаження на м`язи
Чим БІЛЬШЕ СПЛАТИ = Тим МЕНШЕ загальне навантаження на м`язи

СПЕЦІАЛІЗАЦІЯ = БІЛЬШЕ навантаження на цільову, МЕНШЕ на інші
Періодизація = БІЛЬШЕ / МЕНШЕ навантаження в різні періоди тижні

Ви бачите що ми тепер можемо легко збільшувати або зменшувати НАВАНТАЖЕННЯ на наші м`язи через тренувальні особливості програми. Але перш ніж ми перейдемо до огляду конкретний тренувальних програм хочу звернути вашу увагу на такий важливий фактор, як ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ ОДНІЄЇ М`ЯЗОВОЇ ГРУПИ.

doping-01

Спиляли і ЧАС ВІДПОЧИНКУ між тренуваннями

Довгий час все культуристи тренували все тіло на одному тренуванні. Такі тренувальні програми з бодібілдингу були не досконалі. Доводилося робити величезну кількість вправ і підходів. Природно в останніх вправах шансів пропрацювати повноцінно м`язи було менше через втому. І ефективність таких тренувань була невисокою. Тому на зміну системи одного тренування прийшла система роздільного тренування різних м`язових груп. Вона називається Спліт (анг. Розщеплювати) і передбачає «прокачування» різних м`язів у різні дні.

Спліт ЗБІЛЬШУЄ ЦЕЛІВУЮ НАВАНТАЖЕННЯ НА М`ЯЗ АЛЕ ЗБІЛЬШУЄ ЧАС ВІДПОЧИНКУ МІЖ тренуваннями однієї й тої Ж М`ЯЗОВОЇ ГРУПИ!

Перший момент ЗБІЛЬШУЄ навантаження, а другий момент знижує загальну НАВАНТАЖЕННЯ. У цьому головна проблема спліт і головна складність розщеплення по днях. З одного боку, чим вище ваша тренованість (адаптація до навантаження), тим ВЕЛИКА ЦІЛЬОВА НАВАНТАЖЕННЯ вам потрібна (це і дає спліт). А з іншого боку, чим більше ви розщеплює тіло по тренувальним днях, тим рідше ви тренуєте кожну окрему м`яз тобто якщо дивитися в абсолютних величинах, то навантаження знижується. Ось в цьому то і помилка. Потрібно розглядати НАВАНТАЖЕННЯ ЩОДО вашої тренованості і розміру / сили м`язів. Чому?

Тому що НІЖ БІЛЬШЕ М`ЯЗА = ТИМ РІДШЕ ЇХ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИтому їм потрібно БІЛЬШЕ ЧАСУ для ВІДНОВЛЕННЯ.

На початковому етапі СПЛАТИ буде погано працювати тому що ваші тренування можуть бути занадто рідкісними (легкими) через це, по-перше. І тому що на початковому етапі будь-яка (навіть маленька навантаження) буде достатня для зростання адаптації тому є НОВОЇ для вас.

На просунутому етапі, у міру зростання адаптації (тренованості) СПЛАТИ буде працювати все краще тому що з одного боку вам потрібно буде давати БІЛЬШЕ складну навантаження на цільові м`язів, а з іншого боку вам потрібно буде давати їм більше днів відпочинку в силу більшого розміру.

ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК: ЧИМ БІЛЬШЕ тренованості = ТИМ БІЛЬШЕ СПЛАТИ а ЧИМ МЕНШЕ тренованості, ТИМ МЕНШЕ СПЛАТИ.

Починати заняття потрібно з опрацювання ВСЬОГО ТІЛА за ОДНУ ТРЕНУВАННЯ (без спліта).

У міру зростання адаптації потрібно поступово розщепити ВСЕ тіло на ДВІ тренування. А в подальшому на ТРИ тренування. Дуже досвідчені атлети розщеплюють тіло навіть на 4-6 тренувань і чудово ростуть. АЛЕ якщо новачок візьме таку програму то вона буде на ньому погано працювати за двома параметрами. (Надлишок цільової навантаження і занадто рідкісні тренування).

ОГЛЯД РІЗНИХ ПРОГРАМ і спліт

Чим відрізняється програма тренувань від спліта? Програма тренувань - це більш широке поняття, яке включає в себе як варіанти з розщепленням по днях (сплити), так і варіанти без таких (все-тіло через-тренування).

Коли вам складають програму тренувань, то опрацьовують як правило ДВА моменти:

Розщеплення по днях (Які м`язові групи потрібно тренувати в який день)
Комплекс вправ на тренуванні (Що робити у відповідний день на тренуванні)

З першим моментом (спліт) ми більш-менш розібралися. А ось другий момент дуже великий (вправи, підходи, повторення, суперпріеми, відпочинок і т.д.). Давайте я спробую зробити БЛІЦ-ОГЛЯД найпопулярніших програм для того щоб ви могли їх використовувати в своїх тренуваннях.

gryd5

ВСЕ-ТІЛО ЧЕРЕЗ-РАЗ

Підйоми торса лежачи на лаві з дуже високим зворотним нахилом 4х30,25,20,15
присідання 4х15,12,10,8
Згинання ніг 4х10,8,8,8
Підйоми на шкарпетки в тренажері 6х15,15,12,12,10,10
Жими лежачи 4х12,10,8,7
Жими гантелей лежачи на похилій лаві 4х10,8,8,8
Підтягування широким хватом 4 до відмови
Тяги штанги або Т-грифа в нахилі 4х8
Жими гантелей сидячи 4х10,8,8,6
Підйоми штанги на груди з вису 4х8

суперсет

Згинання рук з гантелями сидячи 5х8
Екстензіі лежачи (для трицепсів) 5х12

ПРОГРАМИ З Спліт (розщепленням груп по днях)

Принципи побудови Спліта в тренувальній програмі.

Є багато варіантів тренувальних програм в бодібілдингу по системі спліта. Найпоширенішими для новачків є ідеї розділення на два дні по групах:

1 верх - низ
В один день тренуємо вгору тіла (плечовий пояс, спину, груди, руки) У другій низ тіла (ноги, ікри, прес). Перевагою є те, що в кожен тренувальний день працюють тільки зазначені м`язи. Інші не задіяні, так як при роботі на ноги, верхи не задіюється і навпаки. Недолік Спліта - перевантажений вправами «верхній» день.

2 тяні- штовхай
В один день тренуємо тягнуть м`язові групи (Спина, біцепс). У другій штовхають (груди, дельти, трицепс). Ноги вставляємо в більш відповідний нам день. Перевага - більш цільова опрацювання верху тіла. Однак при такій схемі ми змушені менше приділяти часу ногам.

3 Великі - маленькі
В один день опрацьовуємо дві найбільші м`язові групи (спина і ноги). Наступного все маленькі і груди (груди, дельти, руки). Це дозволяє виділити достатньо часу на тренування двох найголовніших м`язових груп (спини і ніг), які задають основний вага загальної м`язової маси. А на другий день ми ставимо роботу над тими м`язами, які так чи інакше працюють в зв`язці один з одним (груди, дельти, руки). Будь-які жими на груди будуть задіяти дельти і руки. Тому поєднувати їх - не погана ідея.

ПОДВІЙНИЙ сПЛІТ

1-й день НИЗ тіла (ноги, прес, ікри)
2-й день ВЕРХ тіла (спина, груди, плечі, руки)

Або (ще варіант)

1-й день - Ноги, спина, прес.
2-й день -Грудь плечі, руки.

День1 -отдих-
День2 А) Ноги Спина Прес
День3 -отдих-
День4 Б) Груди Плечі Руки
День5 -отдих-
День6 А) Ноги Спина Прес
День7 -отдих-
День8 Б) Груди Плечі Руки
І т.д.

А) Ноги Спина Прес
1.Рімскій стілець 4 підходи Х максимальну кількість повторень
2.Прісіданія з штангою на плечах 2х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
3.Сгібаніе ніг лежачи 1х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
4.Подтягіванія або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-10
5.Тяга штанги в нахилі 4Х8-10

Б) Груди Плечі Руки
1.Жим штанги на похилій лаві (30 градусів) 2 15 (розминка) + 3 6-8
2.Жим гантелей на горизонтальній лаві 4 6-8
3.Жим штанги стоячи (військовий жим) 1 10 (розминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на біцепс 1 15 (розминка) + 4 6-10
5.Брусья або французький жим штанги лежачи 4 6-10

ТРОЙНОЙ СПЛАТИ

1.Жим (груди, дельти, трицепс)
2.Тягі (спина, біцепс)
3.Ногі

АБО

• 1.Ногі
• 2.Спіна Дельти
• 3.Грудь Руки

Ось сам Комплекс вправ:

А) НОГИ
• 1.Рімскій стілець 4 підходи Х максимальну кількість повторень
• 2.Прісіданія з штангою на плечах 2х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
• 3.Жим ногами лежачи 3х10 (робочі)
• «Мертва тяга» на прямих ногах
• Згинання ніг лежачи 1х20 (розминка) + 3х10 (робочі)
• 6.Подьеми на шкарпетки стоячи 1х20 (розминка) + 3х10 (робочі)

Б) СПИНА ДЕЛЬТИ
• 1.Подтягіванія або тяга вертикального блоку до грудей 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа або штанги в нахилі 4Х6-10
• 3.Тяга гантелі однією рукою 2-3Х6-10
• 4. «класичний» жим штанги стоячи 2х15 (розминка) + 3Х6-10
• 5.Махі гантелями стоячи 1х20 + 3Х6-10
• 6.Махі гантелей в нахилі 3Х6-10

В) ГРУДИ РУКИ
• 1.Жим штанги лежачи 2 15 (розминка) + 3 6-10
• 2.Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4 6-10
• 3.Разводка гантелей лежачи 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на біцепс 1 15 (розминка) + 4 6-10
• 5 ... Бруси 4 6-10
• 6.французскій жим штанги лежачи 4 6-10

ПРОФЕСІЙНИЙ СПЛАТИ

Спліт (розщеплення) на 4 частини:

груди
спина
плечі Руки
ноги

Або на 5 частин розщеплення (чоловіча схема):

ПН. СПИНА
Пн. ГРУДИ
Пор.
Чт. НОГИ
Пунктів. ПЛЕЧІ
Зб. РУКИ
Вс.

ПН. СПИНА

Підтягування (або Верхня Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в нахилі (або Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантелі однією рукою 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блоку 3 Х 6-12
Тяга горизонтального блоку: (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.

Пн. ГРУДИ

Жим штанги на похилій лаві 3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей на похилій лаві 1 разм + 4 Х 6-12
Розведення гантелей лежачи на лаві 1 разм. + 4 Х 8-12
жим штанги або гантелей на похилій лаві (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.

чт НОГИ

Ікри стоячи (або жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Присідання з штангою (або жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
Розгинання ніг сидячи 1 разм + 4 Х 8-15
Мертва тяга (на прямих ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
Згинання ніг лежачи 1 разм + 4 Х 8-15
Розгинання ніг або циці-присідання (8 повторень + 15-30 сек) Х 6 разів.

Пунктів. ПЛЕЧІ

Класичний жим стоячи (або жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (або гантелей) до підборіддя 1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через сторони 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в нахилі 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей через сторони (3-й дропсети + 15-30 сек. Відпочинок) Х 3 рази.

Зб. РУКИ

підйом штанги на біцепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим вузьким хватом (або бруси) 2 разм + 4 Х 6-12
молоткові згинання 1 разм + 4 Х 6-12
французький жим шт. (Або гантелі) через голову 1 разм + 4 Х 6-12
суперсет: підйом штанги на біцепс + розгинання на вертикальному блоці (8 повторень + 10 повторень + відпочинок 15-30 сек) Х 5 разів

Високоінтенсивних ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ

У сучасному культуризмі є два різко протилежної погляду на обсяг необхідного навантаження протягом тренування. Є класичний німецький тренінг, прихильники якого вірять в ВИСОКИЙ ОБ`ЄМ силового навантаження (тобто роблять багато підходів і вправ за тренування). А є ВІТ «За Майку Ментцеру», прихильники якого впевнені в тому, що тренування повинна бути в НИЗЬКОМУ ОБСЯЗІ силового навантаження (1-2 підходи), але до відмови. Методи просто РІЗКО протилежний, як ви розумієте. Хто ж правий? Що краще ростить м`язи?

Артур Джонс запропонував ВІТ:

Робити дуже мало підходів на тренуванні
Робити ці підходи до жорсткого відмови
Багато відпочивати між тренуваннями м`язів

суть ВІТ. Вона дуже проста: маленький обсяг силової роботи (мало підходів), але до жорсткого відмови, після чого слід багато днів відпочинку.

ТРЕНУВАННЯ 1
· ГРУДИ: Розведення лежачи + Жим лежачи (суперсет) 1 6-10
· СПИНА: Поллувер + Вертикальна тяга (суперсет) 1 6-10
· СПИНА: Станова тяга 1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 2
· НОГИ: Розгинання ніг + Жим ногами (суперсет) 1 6-10
· НОГИ: Підйом на шкарпетки стоячи 1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 3
· ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в сторони 1 6-10
· ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в нахилі 1 6-10
· РУКИ: Підйом штанги на біцепс стоячи 1 6-10
· РУКИ: Жим донизу на блоці + бруси 1 6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ТРЕНУВАННЯ 4
· НОГИ: Розгинання ніг + Присідання 1 6-10
· НОГИ: Підйом на шкарпетки стоячи 1 6-10
(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день повтор циклу)
ПІДСУМОК:

Повний цикл = 16 ДНІВ (більше двох тижнів)
Після кожного тренування слідують ТРИ ДНІ ПОВНОГО ВІДПОЧИНКУ
Ноги за цей цикл опрацьовуються 2 рази, а всі інші м`язи один раз.
У вправі робити ОДИН робочий підхід (6-10 повторень) ДО ВІДМОВИ
Використовується Суперсети (ізоляція + база) для попереднього стомлення м`язи.

чому ВІТ Ментцера працює?
Є багато помилок, які традиційно здійснюють атлети, від яких «лікує» тренінг по Майку Ментцеру. Ось ДВІ основні:

НЕ ВІДПОВІДНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ відбудовні можливості атлета. Люди виконують занадто великий обсяг силової роботи, забуваючи про те, що тіло потрібно готувати до такого потужного стресу поступово інакше буде перетренированность, в якій знаходиться половина серйозно налаштованих культуристів-новачків.

ВІДСУТНІСТЬ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ. Люди роками ходять в зал виконуючи один і той же обсяг силової роботи з одними і тими ж вагами. Тобто навантаження не збільшується. А це значить що м`язам теж нема чого збільшуватися.

ВИСОКООБЬЕМНИЕ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ

Великі м`язи дозволяють атлетові виконувати важку силову роботу ДОВГО (протягом години), без сильного стомлення. Великі м`язи - це як величезний завод, з жахливими виробничими потужностями, який може виконати замовлення як на одну, одиницю (що можуть багато більш маленькі організації у вашому місті), а може виконати замовлення на цілу партію одиниць. Причому зробить це найшвидше в вашому місті, просто тому що його розміри і потужності дозволяють йому робити більше роботи.

БІЛЬШЕ СИЛОВОЙ РОБОТИ = БІЛЬШЕ М`ЯЗА

Ось чому в культуризмі так багато підходів за тренування і так малий відпочинок між ними (зазвичай близько 1 хвилини). Така стратегія виробилася експериментальним шляхом серед атлетів, для того щоб «вмістити» у відведений час тренування якомога більший тоннаж навантаження.

І це те, що принципово відрізняє великі м`язи від будь-яких інших адаптацій в нашому тілі. Великі м`язи - це не максимальна сила. Великі м`язи - це максимальна силова працездатність. Тобто здатність виконувати силову роботу довго з мінімальним відпочинком між підходами.

Тепер ви розумієте, що для цього потрібно думати не про розмір, а про те, що цей розмір дає. А дає він нам Адаптація до високооб`ємного СИЛОВОЙ НАВАНТАЖЕННІ !!! Навчіть свої м`язи виконувати великий обсяг силової роботи, і отримаєте великі м`язи.

Збільшувати обсяг навантажень по ним потрібно дуже довго і повільно, для того щоб у вашого тіла і м`язів БУЛО ЧАС ДЛЯ АДАПТАЦІЇ (зростання). Якщо це зробити відразу (швидко), то ваше тіло в більшості випадків потрапить в жорстку перетренированность. Про будь-якому зростанні м`язів доведеться забути взагалі на довго, тому що ви підірвете можливості вашого тіла занадто великий для нього навантаженням.

·Можна збільшувати ВЕС НА ШТАНГЕ від тренування до тренування
·Можна збільшувати ОБСЯГ РОБОТИ (Робити більше підходів) на тренуванні

Чотириденний сплит (груди, спина, плечі-руки, ноги)
Пн.ГРУДЬ

Жим штанги на похилій лаві 6х6-12
Жим гантелей на похилій лаві 6х6-12
Віджимання від підлоги або брусів 6х6-12

Пн. СПИНА

Станова тяга 10,8,6,3.
Тяга важеля 6х6-12
Тяга за голову 6х6-12
Горизонтальна тяга 6х6-12

Чт.Плечі-руки

Жим штанги через голову або жим гантелей сидячи 6х6-12
Протяжка 6х6-12
Махи в сторону (відведення гантелей в сторону) 6х6-12
Підйом штанги на біцепс 6х6-12
Жим вузьким хватом 6х6-12

Пт.Ногі

Присідання зі штангою 6х6-12
Жим ногами 6х6-12
Розгинання ніг сидячи 6х6-15
Ікри, стоячи 6х15-20
ікри, сидячи 6х15-20

ВИСНОВОК

Основні відмінності в програмах тренувань стосуються трьох речей:

Об`єму (кількості вправ і підходів) тренування - спліта
Розміру обтяжень в підходах (від 6 до 20 повторень)
Відпочинку (між підходами і відпочинку між тренуваннями)

Кожна конкретна методика рекламує себе як найкращу. На жаль, методик не так вже й багато відверто кажучи, і якщо була ця САМА САМА ми б уже давно експериментально її вирахували. Чому ж цього не відбувається?
З двох причин:

До будь-якому тренуванні тіло звикає і знижує свій відгук на неї з часом і ПОТРІБНО ЗБІЛЬШУВАТИ СТРЕСС

СУТЬ: максимальний розмір м`язів - це сукупність різних параметрів силової АДАПТАЦІЇ До СТРЕСУ, кожен з яких вимагає відповідного тренування

Другий момент, - це адаптація. Завдання м`язів звикнути до важкого стресу (навантаженні). Коли це відбувається, то адаптація (ріст припиняється). Чим довше людина тренується за методикою, тим краще його тіло до неї адаптовано і тим важче досягати нових адаптацій (зростання). У такому випадку доводиться міняти програму (робити її складніше).

Денис Борисов