Жим ногами
жим ногами
Жим ногами качає внутрішню сторону квадрицепса і задню частину стегна. Сприяє формуванню м`язів, і виділяє «краплю» над коліном.
техніка виконання
- Влаштуйтеся зручніше в тренажер для жимів ногами і розташуйте ступні трохи ширше плечей на платформі. Шкарпетки ніг дивляться вгору або злегка нарізно. Протягом виконання вправи жим ногами ви повинні упиратися в платформу повністю всією ступнею. Відриваючи п`яти, ви наведіть навантаження на колінні суглоби і можете їх травмувати.
- Міцно притисніть верх спини і сідниці до тренажера і не відривайте їх від опори до закінчення підходу. Приберіть фіксатори платформи і вичавіть її вгору. Ноги повинні бути рівними, але не максимально рівними (до блокування колінного суглоба).
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, повільно опустіть платформу до грудної клітки, до тих пір, поки кут в колінному суглобі не буде рівних 80-90 ° (внизу вправи).
- Дійшовши до нижньої точки, знову ж зупиніть дихання, напружте стегна і, щосили тримаючи п`ятами упор в платформу, потужно вичавте її вгору.
- Видихайте після того, як впораєтеся з найскладнішою частиною підйому або, ще краще, коли випрямити ноги.
Поради
- Чи не підводите стегна дуже близько до грудей. Знизу кут в колінах повинен бути прямим або трохи менше. Більше згинати ноги безглуздо: чим гостріше кут в колінах, тим більше м`язи задньої частини стегна тягнуть таз вперед і провокують округлення хребта, яке дуже травматично.
- Якщо ступні знаходяться ближче до верхнього краю платформи, то м`язи задньої частини стегна скорочуються сильніше квадріцепсов. Якщо ступні розташовані ближче до нижнього краю, то навпаки - сильніше квадріцепси. Але все ж будьте обережні: чим ближче ступні до нижнього краю платформи, тим складніше зігнути ноги до прямого кута в колінах утримуючи при цьому п`яти на платформі. Пам`ятайте: відриваючи п`яти від платформи, ви можете перевантажити колінні суглоби.
- Розташувавши ступні на ширині плечей, або ближче один до одного, ви направите фокус навантаження на середню і зовнішню частину стегон. Розмістивши ступні трохи ширше плечей, ви «вистрілите» по внутрішній частині стегон. Хочете мати виразною «краплею» над коліном - розташуйте ноги трохи нижче центру платформи на ширині плечей і робіть жими. Кращого методу накачати цей м`яз просто немає.
- Чи не розгинайте ноги до максимуму у верхній точці. Як тільки ви блокуєте колінний суглоб, тут же все навантаження пересувається з м`язів на колінні суглоби.
- Тисніть платформу повністю всією ступнею. Ні в якому разі не вставайте на шкарпетки, відриваючи при цьому ваші п`ятки від платформи.
- Виконуючи жим ногами, ви можете осилити набагато більш важку вагу, ніж в класичних присіданнях зі штангою. Природно, це показує високу ефективність вправи, і його ризик.
застосування
призначено: Як новачкам, так і професіоналам.
коли: На початку тренування ніг виконайте присідання зі штангою, а вже після приступите до жиму платформи. В середині тренування розгинання ніг в тренажері для квадріцепсов. І закінчите вправами для задньої частини стегна.
скільки: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Спорт інструктаж: У бодібілдингу жим ногами (платформи) застосовується, частіше за все, для провокування зростання медіальної м`язи стегна і для додання їй форми величезної краплі над коліном. Тим не менш, змінюючи положення ніг на платформі, ви можете рухати центр навантаження по всій поверхні квадрицепса і навіть адресувати його на м`язи задньої частини стегна.
Виконуючи жим ногами, ви підготуєте ваші м`язи-розгиначі таза і колінного суглобів скорочуватися краще і швидше, що природно позначиться на ваші спортивні досягнення в легкій атлетиці (біг, стрибки), волейболі, футболі, хокеї, карате (удари ногами) і плаванні (вільний стиль і батерфляй).
