Як тренуватися в від`їзд
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №42
Зміст
Дуже часто виникають такі ситуації коли ви або не можете взагалі тренуватися, або змушені істотно змінити свої тренування через отьзда від звичного місця свого проживання. Це найчастіше пов`язано з довгоочікуваним відпусткою, або з не дуже бажаною відрядженням. У кожному з цих випадків ваш звичний режим тренувань як правило істотно змінюється і вас починає особливо сильно турбувати питання вашого зовнішнього вигляду. Адже, навіть якщо пощастить знайти тренажерний зал, то обладнання там як правило більш убоге, ніж у вас вдома. А найчастіше тренажерного залу взагалі немає і тоді питання втрати м`язів стає особливо гострим. Сьогодні я спробую розповісти саму розумну стратегію збереження своїх м`язів у таких умовах.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Втрати неминучі?
Перш за все ми повинні розуміти, що наше тіло завжди прагне до рівноваги (гомеостазу), тому що це йому вигідно (менше витрачатися енергії). Коли ви заганяєте своє тіло в «мінус» тренуванням, воно реагують прискоренням білкового синтезу, для того щоб створити співрозмірний «плюс» для збереження РІВНОВАГИ. Цей «плюс» і є РОСТ ВАШИХ м`язів.
- Якщо «мінус» буде, а «плюса» немає, то це не вигідно, тому що пошкоджений тренуванням організм буде витрачати більше енергії.
- Якби був тільки «плюс» без «мінуса», то це було б не вигідно тілу, тому що великі м`язи ( «плюси»), вимагають великих витрат енергії без необхідності (без тренування).
Розумієте наскільки все логічно і врівноважено в нашому тілі?
Коли ви їдете у відрядження чи відпустку, де немає можливості «заганяти тіло в звичний мінус», то ваші м`язи починають всихати, тому що вони стають невигідними: Навантаження немає, а енергії на їх утримання витрачатися багато.
Але ж таке відбувається майже завжди. Наприклад, вдома ви звикли жати штангу 120 кг і гантелі по 35 кг для тренування грудних м`язів ... .І раптом все змінилося! Ви переїхали на нове місце, де немає ні гантелей, ні штанги. Що це означає? Це означає що ви не зможете давати тілу звичну важку навантаження і йому стане не вигідно зберігати великі грудні м`язи в таких умовах. Що воно почне робити? Правильно. М`язи почнуть худнути!
ВИСНОВОК: Якщо при від`їзді тренувальне навантаження буде знижена, то втрати неминучі.
ЩО З ЦИМ МОЖНА РОБИТИ?
Основних рішень може бути два:
- Зберегти навантаження високої використовую доступний інвентар.
- Свідомо контролювати разтренірованность, для того щоб її використовувати для майбутнього зростання.
ДОСТУПНИЙ ІНВЕНТАР, це все те, що ви зможете знайти на новому місці в якості снарядів для силового тренування. Зараз майже в будь-якому селі є найменший тренажерний зал. Як правило там немає блокових рам або хаммерів, так само як різноманітного гантельного ряду або ручок для тренажерів. АЛЕ ... Там ЗАВЖДИ Є ШТАНГА! Думаєте цього мало? Ні. Це все що потрібно для повного щастя.
Я вже 8-м років їжджу в Крим і тренуюся там на літній важкоатлетичній базі. По суті там немає нічого крім штанг, ям і лавок, тому що зал проектувався не для Програми скачати безкоштовно, а для важкоатлетів олімпійців. Думаєте я що то втрачаю влітку? Навпаки, навіть в умовах дуже нерегулярно і не якісного харчування я додаю в м`язах і силі. Тому що там є найголовніше - ШТАНГИ і можливість прогресувати навантаження за допомогою балонів.
КОНКРЕТНИЙ ПЛАН ТРЕНУВАНЬ
Цей план залежить від ваших бажань (цілей). Можна зробити пріоритет на одних м`яз, можна на інших. Можна тренувати все рівномірно. Сенс дуже простий:ви викидає багато різних вправ на одну групу. А замість цього використовуєте 1-2 вправи, але в більшій кількості підходів. Тому що для м`язи, по суті, все одно якими вправами ви змушуєте її скорочуватися. Для неї важлива тільки навантаження і час перебування під нею.
Наприклад, вдома ви робили НА ГРУДИ 4-вправи:
- Жим штанги під нахилом 4 підходи
- Жим гантелей лежачи 4 підходи
- Розведення гантелей лежачи 4 підходи
- Кросовер 4 підходи
Але тепер у вас є тільки штанга. І ви робите 2-а вправи:
- Жим штанги під нахилом 10 підходів
- Жим штанги середньо - вузьким хватом 6 підходів
Це можна зробити для всіх основних м`язових груп.
Наприклад, якщо СПИНУ ви тренували 4-ма вправами:
- Підтягування 4 підходи
- Тяга верхнього блоку 4 підходи
- Тяга штанги в нахилі 4 підходи
- Тяга гантелі однією рукою 4 підходи
Те, за таким же принципом, ви скорочуєте все це райське життя до 2-ух вправ:
- Підтягування 6 підходів
- Тяга штанги в нахилі 10 підходів
на НОГИ ви робите
- Присідання 10 підходів
- Мертва тяга 6 підходів
на ПЛЕЧІ
- Жим штанги стоячи 6 підходів
- Тяга штанги до підборіддя широким хватом 6 підходів
на РУКИ
- Підтягування вузьким хватом на біцепс або підйом штанги на біцепс 4-6 підходів
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4-6 підходів
- Жим штанги вузьким хватом на трицепс 4-6 підходів
- Французький жим стоячи або лежачи на трицепс 4-6 підходів
думаю ЗАГАЛЬНИЙ ПРИНЦИП зрозумілий: Скорочуємо вправи і збільшуємо робочі підходи, для того щоб збереглася відповідність.
При такій схемі ви не тільки нічого не втратите, а й (якщо зможете організувати свій режим і харчування) навіть додасте в плані сили. А сила - це плацдарм для росту м`язової маси. Я давно помітив, чим більше підходів і чим регулярніше ви робите базова вправа, тим більше зростання силових досягнень в ньому. Думаю, це буде дуже приємний БОНУС до вашого відпустки.
ЯКЩО НІ ИНВЕНТАРЯ ВЗАГАЛІ!
Добре. Ну а що робити якщо ви потрапили в повну глухомань, де 5-ть будинків і дві дошки, дефкі виють від туги, а хлопці ніколи не бачили над перспективи, ні фітнесу? скажу відразу ні про яке набір тут і мови не може, що б вам там не пасли місцеві любителі турніка і самогону. Тому що ви не маєте можливістьзберегти звичний рівень силового навантаження і змушені будите її знизити.
Що я пропоную в такій ситуації? Ну раз Дусю гвалтують, то їй залишається тільки одне - розслабитися і отримувати задоволення. Хе..хе ... В нашому випадку, ми спробуємоз нашої слабкості зробити нашу силу і отримати вигоду навіть з такого здавалося б несприятливого збігу обставин.
Спортивні фізіологи давно підмітили і довели такий факт, що людськи організму дуже складно прогресувати ЛІНІЙНО. Тобто неможливо постійно «лінійно» набавляти ваги на штанзі і рости. Коли то настане такий момент, що ви просто застопорився і вага не буде рости. Щоб пройти цю мертву точку, потрібно зробити КРОК НАЗАД для розгону на ДВА КРОКИ ВПЕРЕД! Це один з принципів лежать в основі МАКРО-ПЕРЕОДІЗАЦІІ
Ви свідомо знижуєте навантаження для того щоб «набрати інерцію» зростання в майбутньому. Ваша психіка і організм відпочивають і «набираються сил». Це дуже відомі схеми періодизації в радянській атлетичної спортивній школі. До речі саме їх описав Мак-Роберт (якого всі зараз так не люблять) в своїх книжках. Що цілком логічно, тому що вони працюють. СХЕМ «відходи» існує дуже багато. Є варіанти, де спортсмен відступає назад на багато місяців, для того щоб потім поступово прийти до звичного рівня і «проскочити» його. Є варіанти, де спортсмен відступає на кілька тижнів. Я детально розповідав про це в статті про періодизацію.
У нашому випадку буде дуже зручно використовувати ситуацію, що склалася в своїх цілях для настройки організму на майбутнє зростання, після повернення додому.
ОСОБЛИВОСТІ «полегшеною схемою зі"
Отже в умовах відсутності звично високих навантажень нашому тілу стає НЕ ВИГІДНО містити великі м`язи. Це як в фірмі, яка скоротила перелік своїх послуг і тепер їй стало не вигідно тримати великий штат співробітників. Що відбувається в такій ситуації? Відповідь очевидна: СКОРОЧЕННЯ РОБОЧИХ ОДИНИЦЬ! Такий же принцип економії працює і в м`язах. Тіло скорочує (зменшує) їх.
Але як ви можливо пам`ятаєте наші м`язи самі по собі не працюють, тому що цей процес роботи представляє з себе величезні КОМПЛЕКС систем (Енергетика, кровопостачання, зв`язки-суглоби і т.д. і т.д.). Всі ці системи переходять в режим економії, причому ця економія починається в першу чергу з ВИТРИВАЛОСТІ, тому що вона щільно пов`язана з швидкою енергетикою і кровопостачанням. Потім (через місяць) активно починає «всихати» м`язова маса. І тільки після цього СИЛА. Хто хоче дізнатися про щось докладніше, дивіться мій сюжет про «Що трапляється, коли качок кидає бодібілдинг». Навіщо я зараз вам все це ще раз нагадав? Для того щоб ви зрозуміли: ПРОТЯГОМ ПЕРШОГО місяця втрачає ПЕРЕВАЖНО ТІЛЬКИ ВИТРИВАЛІСТЬ, а не м`язова маса або сила.
ВИСНОВОК №1: Якщо немає ніякого інвентарю на протязі місяця, то потрібно робити акцент на тому, щоб швидше за все втрачається - на ВИТРИВАЛОСТІ. Тобто Основна рекомендація: у тренуваннях МЕНШЕ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ
Очевидно, що для підтримки або збільшення м`язів потрібна пропорційна НАВАНТАЖЕННЯ на них. Згадуємо з чого вона складається. Основних два моменти:
- Кількість підходів і повторень (ОБ`ЄМ тренування)
- ВЕС обтяжень.
Тобто можна тренуватися АБО ВАЖКО (з великими вагами), АБО ДОВГО (робити великий обьем роботи).
ВИСНОВОК №2: У нашому випадку (немає інвентарю), ми не можемо тренуватися важко, значить нам залишається тренуватися у великих об`ємах: робити багато робочих підходів або вправ.
САМА ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ
Я вам дам програму тренувань НА ВСЕ ТІЛО (без спліта). Тому що ваги, а значить травми скорочувальних структур (міофібрил) будуть незначними. Це означає, що ви можете робити БІЛЬШИЙ ОБ`ЄМ роботи, по перше. І швидше відновлюєтеся, по-друге. Адже енергетика, яку ми будемо інтенсивно тренувати відновлюється в першу чергу (1-2 діб). ВИСНОВОК: тренуємося ЧЕРЕЗ ДЕНЬ по схеми:
- СПИНА підтягування + ГРУДИ віджимання + ПЛЕЧІ підйом стільця перед собою. 15 кіл.
- БІЦЕПС згинання зі стільцем стоячи + трицепсами віджимання від лавки 10 кіл.
- НОГИ присідання + ПРЕС скручування або підйом ніг у висі 8 кіл.
«КОЛО» = послідовність вправ без паузи на відпочинок. Наприклад: ви зробили 10 підтягувань, потім відразу ж опустилися в упор лежачи і зробили 15 віджимань лежачи, піднялися, взяли будь-який важкий предмет в руку (наприклад стілець) і підняли його перед собою 15-20 разів. ЦЕ ВИ ЗРОБИЛИ 1-ин КРУГ !!! Відпочиньте 30 сек. (Щоб тренувалася витривалість) і повторіть ще одні таке коло. Всього їх, як бачите 15 шт. для першої трійки вправ.
Скільки робити повторень?
Питання індивідуальний і залежить від вашої тренованості і способу виконання цих повторень. Потрібно намагатися, щоб підхід вправи закінчувався в межах 20-60 сек, з одного боку. І потрібно уникати жорстких відмов, тому що нам потрібно попереду зробити великий обьем навантаження, з іншого боку. ДОСЯГТИ стомлення в такому діапазоні можна за допомогою Уповільнення виконання вправ + ЗБЕРЕЖЕННЯ постійної напруги.
Наприклад, все той же наш «перше коло» (підтягування, віджимання, махи перед собою). Підтягувати раз 10-ть. У цій вправі використовується власна вага, тому міняти схему виконання повторень не потрібно! потім Віджимання. Зазвичай тут досить 15-20 ПОВІЛЬНИХ віджимань без верхнього розгинання в ліктях. Завдяки цьому зберігається навантаження в м`язах протягом усього підходу і вони швидко втомлюються в потрібному нам діапазоні. Потім МАХИ ПЕРЕД собою. Беремо важкий стілець двома руками і повільно (всередині амплітуди) качаємо його вгору-вниз. Вже через 30 сек ви відчуєте паління в дельтах. Ще раз: кількість повторень ПРИБЛИЗНО. Орієнтуйтеся НА ЧАС і ВТОМУ. Тобто ви повинні втомитися (не відмова) в межах 20-60 сек.
СКІЛЬКИ Я втратив В М`ЯЗАХ?
У теорії, можна взагалі нічого не втратити, тому що м`язи починають активно «худнути» тільки через місяць відсутності потрібної навантаження. На ділі ж, найчастіше втрати йдуть приблизно 1 кг в тиждень. Тут від ваги залежить. Якщо ваша вага 60-70 кг., То втрати можуть бути пів кіло, а якщо ваша вага за 100 кг, то і 2 кг може бути.
За моїми спостереженнями втрата ваги в від`їзд (відпочинок або відрядження) відбувається найчастіше не через ТРЕНУВАНЬ! А через ЗАГАЛЬНОГО РЕЖИМУ(Відпочинок, харчування, нерви).
Рідко хто на відпочинку заморочується питаннями підрахунку калорій і грамів білка в раціоні. Зазвичай відпочинок сприймається як можливість не робити все те, що було зобов`язалівкою будинку. У тому числі і в питаннях харчування. Спортсмен починає харчуватися нерегулярно, його постійний раціон повністю порушується. Додайте до цього підвищена витрата енергії в зв`язку змінився розпорядком дня, курортні романи, зневоднення на сонці і т.д. За підсумком людина втрачає м`язи, навіть якщо продовжує тренуватися.
З іншого боку, це не так уже й важливо. Тому що м`язову пам`ять ніхто не відміняв. По поверненню додому атлет може легко не тільки повернути попередню вагу і силу, але навіть і перевершити їх «за інерцією». Крім того, особисто я вважаю, що життя цікаве і варте того, щоб іноді ви міняли в ній пріоритети. Інакше в старості вам і згадати те буде нічого крім штанги, пари гантелей і банки протеїну. Не дуже райдужна перспектива ....
