Дмитро смирнов. Підбірка відповідей. Частина 1
Добірка запитань - відповідей на тему фітнесу. відповідає Дмитро Смирнов - фітнес-редактор російського видання журналу «Men`s Health».
Ви не могли б внести ясність - що ж таке, це ОФП?
В даному випадку, треба розуміти, що певний тренувальний період ставить перед собою завдання:
- поліпшити координацію і оволодіти новими (або просто великим, ніж раніше, кількістю) вправами (-ий)
- підготувати серцево-судинну і м`язову системи до майбутніх, більш інтенсивних навантажень
- підвищити спеціальну гнучкість, необхідну для вправ з обтяженнями (зазвичай шляхом виконання схожих, але більш простих вправ, іноді в поєднанні зі стретчингом)
- розвантажити центральну нервову систему (за рахунок зниження тоннажу, обсягу і спрощення виконуваних вправ)
Лівий біцепс на 1 см більше правого, а передпліччя навпаки - праве більше на 1 см лівого. Як це виправити?
Перестань вимірювати стегенця і вирушай в зал! Найвірніше рішення.
Скільки ти тиснеш?
А присідаєш?
А підтягує?
А стійку на руках можеш зробити?
А на шпагат сісти?
Є чим зайнятися, еге ж? ..
Нещодавно, в інтернеті натрапив на програму Тоні Хортона «P90X». Хотілося б почути ваш коментар на рахунок цієї програми.
Мені не подобається. Її розкручують просто активно ...
Єдиний плюс - користувачів змушують часто і інтенсивно тренуватися. У порівнянні зі звичайним режимом тренувань більшості клієнтів, це безсумнівний крок вперед.
Хотілося б почути думку фахівця про програму р90х. Чи допоможе програма в наборі маси?
Один з моїх знайомих клієнтів займається по цій «системі». Мені не подобається і результатів я не бачу. Там методична основа 10-15-і літньої давності ...
У мене таке питання - буквально за місяць потрібно збільшити кількість підтягувань з 14 раз до 17-18. Ходжу в зал не постійно, тому що зараз ще і бігом щільно зайнявся. Мені потрібно здавати нормативи в інституті (підтягування, 100 м, 3 км). Підкажіть як мені бути.
Знаходиш час для 4-5 тренувань на тиждень, присвячених підтягування, і все. Схема не так важлива, бо необхідний прогрес невеликий.
Дим, в ФДУ ви пишіть: «Часто виконання компенсаторних вправ, (L-відведення, ривки і ін.), Особливо у тих, хто вже страждає від болями в плечах, тільки підсилює біль. У той час як виконання вправ з навантаженням на обертаючі назовні м`язи ніби розводок в нахилі (задні дельти) - без особливих зусиль ставить біль на місце. »
Так ось, а підтягування зворотним хватом будуть «ставити біль на місце» або «тільки посилять біль»?
Залежить від діагнозу. Якщо мова не йде про зменшення внутрішньосуглобових щілин, то зазвичай підтягування зворотним хватом допомагають. Однак нерідко буває, що будь-які підйоми рук над головою лікарі забороняють (по вищевказаній причині).
Ви кілька разів писали, що аеробні навантаження знижують тестостерон. Розкажіть, будь ласка, детальніше які навантаження, як часто, тривалість.
Не розумію, навіщо ти хочеш ефективніше знижувати свій тестостерон ?? !!
«Аеробні», як правило, означають тривалі, часті і малоінтенсивне навантаження.
Я ходжу в тренажерний зал кожен день це шкідливо ??? і я люблю ходити вранці, за це мене все клюють, що теж шкідливо ... так це?!?
Відео: О. Дмитро Смирнов. Злодій повинен сидіти. Навіщо хрестити дітей? Про користь смирення і ін. 26 Лютого. 2017 р
Розслаблені - я теж займаюся вранці і 5-6 разів на тиждень.
У багатьох джерелах пишуть, що снідати треба переважно білком - через кортизолу. Днями натрапив на статтю, в якій стверджувалося, що вуглеводи пов`язують кортизол і з ранку їх прийняти саме те, щоб кортизол руйнував наш білок. Все таки, що там вранці відбувається? )))
Я не проти вуглеводів на сніданок, але на другий (сніданок!), А не в перший за день прийом їжі. Найважливіше у виборі саме на користь білка вранці, це більш м`яке, рівне збільшення рівня цукру в крові. В принципі, можна спокійно з`їсти що-небудь білкове (омлет, наприклад), почекати хвилин 20-30 (сходити в душ, поголитися, зібратися на роботу), після чого закинути вуглеводами (з`їсти пару бананів, випити велику склянку соку, з`їсти жменю сухофруктів ).
Підкажи будь ласка як краще і швидше накачати руки)))
Найкраще про це не думати і постаратися стати сильніше. У порівнянних вправах - підйоми на груди, підтягування, все жими, приседи і т.д.
Може є у вас тренувальна програма, за допомогою якої можна скинути вагу, людині з варикозним розширенням вен?
Підійде будь-яка тренувальна програма, заснована на кругових тренуваннях, побудованих за принципом розсіювання навантажень. Простіше кажучи - кілька вправ поспіль без зосередження на ногах, має бути постійне перерозподіл навантаження між «верхом» і «низом» ...
На роботі є тренажерний зал. Якщо займатися в ньому по 20-30 хвилин до обіду 5 раз в тиждень (пн - присед, вт - жим лежачи, ср - підтягування з обтяженням, чт - швунг, пт - станова) чи може це вважатися непоганою альтернативою стандартним часовим тренувань 3 рази в тиждень?
Це буде НАБАГАТО краще часових тренувань 3 рази в тиждень!
1) Існує думка, що щоб скинути вагу, під час пробіжок необхідно тепло одягатися і, як наслідок, рясно потіти. Чи так це? Адже втрачається вода, яка потім дуже швидко повертається, просветите, будь ласка.
2) Десь прочитав, що для того, щоб почав спалюватися жир тренування повинна бути не менше 20 хвилин, можете прокоментувати?
3) Також чув, що після кардіо не можна відразу пити воду (там щось пов`язане з насиченням крові киснем, точно не пам`ятаю), чи так це?
Дякуємо.
А треба говорити, що кардіо тренування це в 90 відсотках випадків марна трата часу? ..
1. Ні, не обов`язково. Це йде ще від радянської школи «зганяння» ваги - організм на тепловий стрес відповідає зниженням ваги, але за все, не тільки жиру. До того ж, як все вже знають, води втрачається дуже багато, що для здоров`я зовсім не корисно.
2. Ну, да, така застаріла теорія. Але особисто я можу провести тренування за 15 хвилин і вона буде сприяти тому, що жир клієнта буде спалюватися багато годин потому. Це куди практичніше, ніж 60 хвилин монотонкі ...
3. Це знову один зі старих тренувальних методів зниження ваги, дуже схожий на метод 1.
Привіт, Дим, а правда, що почуття пампинга в м`язах зовсім не означає їх зростання?
Ну да - ерекція ж не означає, що член зростає! ..)))
Справа в тому, що в процесі стретч-тренування став розтягуватися на поздовжній шпагат. Вправи роблю різні, не тільки банально сідаю. Але ось проблема: відчуваю больові відчуття з боку правого коліна. Раніше відчував це тільки при розтяжці, зараз - і під час відпочинку. Не підкажете, як це можна виправити, і що робити далі з розтяжкою в даному напрямку?
Треба визначити причину, а саме, вправа, яка викликала подібну травму. Серед можливих варіантів берьерний крок або сам поперечний шпагат зі злегка зігнутими в колінах ногами. Далі, уникаючи причини, працювати навколо травми і лікувати. Усе.
Що ви думаєте з ефективності такого методу тренувань як Кроссфіт?
Єдиний плюс кроссфіта, на мій погляд, це змагальний момент, що дозволяє порівнювати власні досягнення з можливостями товаришами. Цього сучасному фітнесу дійсно сильно не вистачає. В іншому кроссфітери сильно лукавлять і ось чому:
1. Інтенсивність. Насправді, будь-який з представлених WOD десятків малоінтенсівен, як і всі метаболічні (а простіше кажучи, «жиросжигающие») за спрямованістю тренування. Тут відбувається проста підміна поняття «висока енергоємність» поняттям «висока інтенсивність», а це не одне й те саме. Або автори кроссфіта для вимірювання інтенсивності використовують виключно показники ЧСС, що справедливо і грамотно тільки для кардіо вправ, але не для роботи зі штангою або гирями.
2. Витривалість. Насправді, метаболічні кроссфітовскіе схеми для тренування витривалості не підходять, у них різні завдання. Тренування витривалості має на увазі адаптацію до обраного виду фізичної активності, а «жиросжигание» уникає будь-якої адаптації. Саме тому бігуни бігають, а не метають молот або плавають, наприклад. Часта зміна вправ, характерна для кроссфіта, і їх багатоплановість виключають адаптацію до чогось конкретного і постійно створюють високий рівень стрес-реакції на навантаження - а це майже ідеальні умови для «спалювання жирів».
3. Доступність. Практично всі перераховані вправи - важкоатлетичні зі штангою, гирьовий, плиометрика тощо. Категорично не підходять новачкам, з якою вагою їх не роби. Безпечно для ССС і ОДА такі навантаження можуть перенести тільки добре підготовлені люди, що володіють необхідним рівнем гнучкості, координації та кардіоваскулярної витривалості.
4. Всебічний розвиток. Це утопія в принципі. Створити тренувальну систему, яка дозволяє тренувати всі мислимі фізичні якості одночасно, неможливо, бо дане бажання суперечить фундаментальному принципу - специфічності тренувального навантаження. Одночасно і однаково ефективно тренувати силу, різні типи і види витривалості, гнучкість у всіх її проявах, швидкість і координацію можуть тільки люди з дуже низьким рівнем ОФП, тобто новачки (а тут дивись пункт 3).
5. Спорт - могила! Те, що Кроссфіт перетворився в спорт, повністю суперечить базовому постулату методу - «бути у всеозброєнні». Спортивна фізична форма це завжди оптимальний розвиток ДЕЯКИХ фізичних якостей, найбільш важливих для перемоги, а не гармонійний розвиток ВСІХ фізичних якостей. Так що тут хтось або заплутався, або, як я вже говорив, сильно лукавить.
Крім Вашого журналу читаю вейдеровские Мускул фітнес. В голові «каша». В одній статті пишеться про пліометріческіе вправи, що їх потрібно виконувати повним сил і енергії, а інакше ефекту не буде. В іншій програмі радять робити їх без відпочинку по колу. Щоб краще розігнати метаболізм. Діма, допоможи, чекаю відповіді.
Ну а в чому каша? ..
В одному випадку проводиться тренування швидкості або потужності, а в другому - метаболічна тренування. Все правильно.
Скажи, як себе убезпечити від грижі і як вона виникає внаслідок роботи з залізом?
Чув, що у спортсменів може виникати така «біда», а може важкоатлетичний пояс може захистити від неї?
Грижа зовсім не виникає від «роботи з залізом», відсоток отримали подібний діагноз в побутових умовах набагато вище, ніж чисто спортивний травматизм. Механізм простий - в процесі характерною навантаження на спину створюється сильно розбалансоване тиск на хребці, в результаті чого міжхребцевий диск або диски «видавлюються» в ту чи сторону. Часто такий видавлений диск починає передавлює нервові закінчення, або завдаючи біль, або порушуючи роботу органів, иннервирована ущемленими нервами. Або і те, і інше відразу.
Пояс від подібних проблем не вберігає точно. Пояс не замінить правильного (в більшості випадків злегка прогнутися) положення поперекового відділу хребта - ми адже про грижах саме цього відділу говоримо, вірно? Так що єдино вірний спосіб уникнути подібних проблем - увагу на техніку і уникнення неадекватних навантажень, які в наслідок втоми можуть привести до втрати контролю за технікою ...
Скажи, будь ласка, чи можуть присідання Зерхера бути повноцінною альтернативою присіданням зі штангою на спині?
Повноцінної немає. Зерхер не так стабілізує спину, як грамотне виконання приседов з низькою штангою. Плюс Зерхер сильніше підвищує тиск і робочі ваги в ньому обмежені силою і витривалістю дрібних м`язів, що згинають передпліччя.
На мій погляд, Зерхер гарний тільки в трьох випадках: під час метаболічного періоду за рахунок підвищеної енергоемкості- при навчанні присіданням як підводить вправи-при тренуванні ЦНС в якості альтернативи змагальному приседу.
Нещодавно в інтернеті прочитав, що робити такі вправи, як присідання, станова тяга (робота зі штангою) потрібно в спеціальному взутті (штангетки). На жаль, такого взуття у мене немає, та й як вона навіть виглядає я толком не знаю. Підкажи, в якій обувілучше тренуватися.
Найменше зло через брак штангеток - взуття з жорсткою і щодо плоскою підошвою. Кросівки в будь-якому варіанті не підходять!
Мене цікавлять вправи для спалювання жиру «на боках» живота. прес вимальовується, але обід-пояс у вигляді жиру псує вигляд (Читав в одному з номерів, що для цього ефективно використовувати обруч - правда це чи є інші варіанти ???
Обруч ??? Що за маячня взагалі? !!
Щоб позбутися від «боків», необхідно в першу чергу підвищити чутливість твого організму до інсуліну. Це можна зробити декількома способами: або тривалої ходьбою, або виконанням спеціальних сетів - «комплексів» (це коли 5-6 вправ з одним снарядом виконуються підряд).
Після присідань зі штангою на спині болить горбистістьвеликогомілкової кістки на правій нозі. Що я роблю не так?
Нічого неправильного. У тебе напрягатель широкої фасції стегна болить. Його треба прокатувати на ролерів або Медбол перед і після тренувань, в яких є присед. Плюс стретч реабілітаційного плану. Поширена проблема у тих, хто багато і часто присідає ...
Виник у мене з моїм хорошим другом суперечка. Він лікар, терапевт. Сенс суперечки в чому - мені 35, все свідоме життя займаюся спортом. Зараз графік тренувань наступний: понеділок, середа, п`ятниця - кіокушинкай карате- вівторок, четвер - тренажерний зал (по 3 8 проробляю всі основні групи м`язів). Щоранку біг 3-4 км по пересіченій. Субота і неділя зазвичай вихідні, з яких хоча б один день не роблю зовсім нічого. Займаюся для себе, до рекордів не прагну. По суті все ОФП. Але ось один стверджує, що навантаження дуже велика і варто себе починати берегти і знижувати навантаження. Я з ним не згоден. Хто з нас правий?
Обидва по-своєму. Твій друг судить як лікар, не знайомий з теорією фізичного виховання (це нормальна ситуація). А ти як ентузіаст-практик. Хто з вас прав - розсудить час ...))
Чи ефективні тренування на ременях TRX? Або це реклама.
ДУЖЕ енергоємні, але ДУЖЕ складні технічно !!! При продуманому застосуванні можуть принести багато користі, але як єдиний снаряд і спосіб тренуватися використовуватися не можуть - це утопія.
Вчора був на тренуванні і помітив тенденцію, з усього різноманіття займаються, жим вузьким хватом роблю тільки я ... решта, як зачаровані, поголовно французький жим. Ти писав в книзі і неодноразово говорив, що французький жим досить травмонебезпечний, та й на мою ділетанскі думку вимога до техніки виконання у нього набагато вище, а як відомо у більшості вона дико кульгає. Цікаво твоя думка з цього питання, чому так відбувається - люди не шукають легких шляхів?
І ще одне питання: мені подобається робити швунг жимовой зі штангою, хоч і ваги зовсім невеликі можу підняти, хоча знову ж таки, більшість робить звичайний вертикальний жим, але з більшими вагами, в чому відмінність цих вправ, чому в першій вправі ваги виходить піднімати багато менше, принцип то по суті один?
У першому, я думаю, винні ми - тренери. А також ми - фітнес-журналісти. Що ми вам - читачам і клієнтам, пояснювали багато років, то і засвоїлося. Навряд чи люди вибирають між простими і складними по техніці рухами, це просто питання досвіду спостереження за собі подібними.
Що стосується швунг і жиму сидячи, то навіть зовсім легкий швунг набагато корисніше найважчого сидячого варіанту. Будь-які вертикальні жими, що виконуються в положенні стоячи, набагато більш амплітудно, ніж сидячі варіанти. Це, з одного боку, обмежує робочу вагу (хоча тут набагато важливіше роль сильного кора і вивіреної техніки), але з іншого дає плечового суглобу дуже потрібну і корисну навантаження, без якої ниючі плечі будуть отримані з 90-відсотковою гарантією ...
Прочитавши Ваш відповідь з приводу шкідливості протеїну креатину виникло питання ...
Чим саме може бути шкідливий як креатин, так і протеїн? багато статей читав, в яких пишуть, що шкоди в цілому не представляє як креатин (він адже в принципі і сам виробляється в печінці, хоча і в менших кількостях), так і протеїн (за винятком початкової патології нирок - в цьому випадку не рекомендується протеїн )?
На мій погляд, все впирається в біодоступність того, що нам під виглядом протеїну і креатину сиплять в баночки. За великим рахунком і знову ж на мій погляд, різниця полягає в здатності обох речовин абсорбувати воду з тканин організму. У креатину вона вище, тому у нього і більше можливих «побічних» ефектів, як то здуття живота і підвищений ризик травми сполучних тканин. Якщо у протеїну здуття живота може бути присутнім як небажаний ефект, то щодо травм ОДА я поки не чув. Так що різницю я бачу саме в цьому ...
У мене надмірна вага. При виконанні інтервального тренування, особливо при прискоренні, відчуваю ріжучий біль в боці. Коли темп знижую - поступово біль іде до наступного прискорення. Проблема в тому, що не можу в повному обсязі виконувати етапи навантаження, доводитися раніше припиняти інтенсивний етап тренування. Питаю тебе, а не доктора, оскільки в звичайному житті такого не спостерігається, а викликано саме інтенсивними кардионагрузками. Що робити в цій ситуації? Як тренуватися?
А все, насправді, просто. Найбільш інтенсивні і ефективні методи, як правило, саме з цієї причини тим, хто до них не готовий. Тобі, наприклад. Щоб інтервалкі заробили і не викликали подібних відчуттів, треба спочатку підняти рівень ОФП. Відразу хапатися за саме «солодке» неправильно, як за столом, так і в залі ...
У нас в Росії вже дуже рідко видаються стоять книги з фітнесу та бодібілдингу. Виняток ваша книга і парочка книг, які ви перекладали. В основному з року в рік виходять «праці» гідні лише сміттєвого кошика. Де питається «The new rules of lifting» Алвина Косгроу, «Power Training» Роберта Ремедіос, «Huge in a hurry» Чаду Уотербери і ще з десяток дійсно видатних книг? Так як ви фітнес-редактор Men`s Health, то я вирішив звернутися саме до вас. Чи не знаєте ви про стан цього питання?
Відео: Протоієрей Дмитро Смирнов Про щастя людини (відповіді на питання прихожан)
Знаю. Книги в видавництвах вибирають люди, погано (або зовсім не) розбираються в питанні. Як правило, вибір падає на ефектні книги - з цікавою задумкою, хорошими ілюстраціями і т.д. А книги справжніх майстрів, як і їх творці, зазвичай вельми і вельми скромні, часто чорно-білі, на поганому папері, в м`якій обкладинці і не подарункового формату.
Ну і ось ...
Мені не дає спокійно жити питання про час відпочинку між тренування м`язових груп. Відомо, що підвищений синтез білка триває в м`язи не довше 48 годин, що говорить про те, що саме через такий проміжок часу навантаження потрібно повторити. АЛЕ !! Крім цього ж потрібно враховувати те, що під час інтенсивного тренування у нас травмуються м`язові клітини і їх регенерація триває 7-10 днів. І хоча регенерація Не додає ні нових клітин, ні нових міофібрил, ми повинні її дочекатися, щоб не накопичилося цих мікротравм і в результаті не отримати травму!
Але знову непонятка - твої клієнти вантажать кожну м`язову групу 3 рази в тиждень, відмінно прогресують і не отримують травм! Дим, дуже прошу тебе проясни картину!
А чому ти вважаєш, що це взаємовиключні чинники? Може, наші м`язові клітини здатні відновлюватися і в не ідеально для цього умовах? До того ж, особисто я вважаю, і досвід болгарських тренерів по т / а і їх послідовників (Броз) доводить, що швидкість відновлення штука непостійна і теж піддається тренуванні. Тобто, цілком можливо, і я з цим повністю згоден, бо спостерігаю подібне в реалі, що можна навчити свої м`язи і свою ЦНС відновлюватися швидше, ніж за 7-10 днів.
Ну і не треба забувати, що дані з наших підручників фізіології не самі свіжі ...
Ситуація така: мені 25, ріст 185, вага 94 і діагноз - правосторонній грудний сколіоз I ступеня (праве плече нижче лівого на 1,5-2 см), порушення постави. Лікар сказав, що це можна виправити, і що можна тренуватися як в тр. залі, так і в басейні.
1) Чи реально в 25 років за допомогою плавання і 1-2 рази в рік роблячи масаж, вирівняти плечі і позбутися від сколіозу?
2) Яким стилем краще плавати?
3) Чи варто додати підтягування, віджимання стоячи на руках і прості віджимання в план тренувань, якщо так, то яка схемою, кількість підходів, в які дні?
4) Чи потрібно розтягувати м`язи плечового пояса, з метою усунення сколіозу, якщо так, то якими вправами (з розтяжкою завжди так собі було)?
5) Плавання в моєму випадку оптимальний варіант?
6) Перед басейном снідаючи трохи (йогурт, жменю горіхів і т. П.), Після білковий коктейль. Чи потрібно щільніше снідати?
1. Скоріше ні, ніж так, особливо якщо у тебе все-таки сколіоз, а не порушення постави.
2. На спині - один з найкорисніших.
3. Ні, всі перераховані вправ можуть привести з погіршення постави грудного відділу хребта. Рекомендую підтягування на низькій перекладині.
4. Описати вкрай складно. В цілому, необхідно підвищити мобільність плечових суглобів в сагітальній площині. Соррі, простіше не можу пояснити.
5. Ні. Оптимально пройти лікування в спеціалізованому мед.учрежденій.
6. Перед тренуванням у воді щільно їсти не рекомендують в принципі.
Які м`язи відносяться до м`язів кора? Ні я, студент медичного інституту, ні мій тренер ніколи про них не чули.
Всі м`язи живота, включаючи поперечну, поперековий, клубова, пряма, кравецька, напрягатель широкої фасції стегна, клубово-реберний, длиннейшая, остистая, многораздельная, квадратна м`яз попереку, велика і мала сідничні, м`язи задньої поверхні стегна, що приводять.
1. Після якого періоду тренувати витривалість?
2. Як ви ставитеся до жимам через голову, тягам за голову і чи варто їх включати в програму тренувань?
3. Якими принципами керуватися при написанні мощностной програми, яка повинна слідувати після силового?
1. Чи залежить від спрямованості тренінгу. Або відразу після підготовчого, або перед метаболічним.
2. Не використовую. Ніколи.
3. О-о, це ДУЖЕ довго пояснювати ... Якщо коротко, то, знову ж таки, в залежності від кінцевої мети тренувань. У найлегшому випадку (фітнес) просто додати до основних рухам їх Пліометріческіе «двійник».
Рік як поставили діагноз внутрішній епікондиліт, на лівій руці. Кілька разів знімав будь-які навантаження, проходив лікування, що призначається лікарем (диклофенак, нурофен гель, магнітотерапія і т.д і т.п.) Коли гострий період проходив і начебто відновлювався, знову починав навантажувати руку і хворобливі відчуття повертаються знову. Все свідоме життя займався фізичною активністю, до закінчення ВНЗ боксом, залізяки тягав, потім просто регулярно відвідував спортзал, завжди тримав себе в формі. Зараз 36 років. Без болю і рази підтягтися не можу, хоча ще не так давно 25 раз робив це абсолютно спокійно. Чи можливо щось зробити або це хронічне захворювання з «дегенеративно-дистрофічних процесом" не перемогти? Без навантажень на руки адже ніяк не виходить. Може порадите якісь вправи для рук, які дозволять відновитися.
Відео: Відповіді на питання прихожан з Каліфорнії (9 04 2017) - Дмитро Смирнов
Можу порадити більше користуватися кистьовими ременями, особливо на тягах і підтягування - мені це свого часу допомогло з подібною проблемою впоратися ...
Вважаєш, ти щоб «накачати» хороші м`язи, цьому має передувати заняття пауерліфтингом, що без такої силової бази, набрати бажану форму, непоганий обсяг м`язової маси, буде досить важко?
Я вважаю, що набрати будь-яку (практично) гіпертрофійную форму можна, тільки якщо подбати про гармонійний розвиток всіх рухових якостей, починаючи з гнучкості і закінчуючи спритністю. Без тієї ж гнучкості, наприклад, прийнятний рівень сили все одно буде недосяжний через, скажімо, підвищеного ризику травм, які, власне, і будуть тебе гальмувати.
