Як накачати сідниці
Ця стаття призначена виключно для дівчат, які завжди прагнуть виглядати більш сексуально і для цього намагаються накачати собі красиві і привабливі сідниці. Адже всім відомо, що з усіх частин жіночого тіла сідниці є найпривабливішою. Будь-яка дівчина мріє про красивих стегнах і сідницях, на них ефектно виглядають джинси і спідниці, не кажучи вже про бікіні. Красиві сідниці - предмет гордості їх власниць і заздрості тих, у кого їх немає. Але сідниці цілком можна накачати і зробити їх привабливими.
Зміст
Накачати сідниці - реально
Необхідно розуміти, що фотомоделі, які зустрічаються в глянцевих журналах або в Інтернеті, отримали свої красиві форми сідниць і стегон в результаті тривалої і копіткої роботи в тренажерному залі, що вимагає сталості і терпіння. Можна, звичайно, попрацювати зі своїм знімком фотошопом, але результат залишиться лише на фото. Давайте поговоримо про те, як створити собі в реальності апетитні форми.
Маленька або великі груди дається від природи, і змінити це неможливо, хіба що навчитися використовувати цей параметр собі на благо. А от створити собі красиві сідниці цілком можливо - було б бажання. Привабливість сідниць визначається розвитком м`язової тканини, відсутністю жиру і підтриманням м`язів в тонусі. Всі ці параметри цілком можуть бути відкоректовані.
Найчастіше сучасний світ обумовлює малорухливий спосіб життя для жінок. Проводити цілі дні в офісі - значить взагалі не піддавати м`язи сідниць навантажень - повна нерухомість призводить до деградації м`язів і втрати їх тонусу. Якщо це супроводжується ще і безконтрольним харчуванням, то на боках і сідницях починають формуватися жирові накопичення, неприємно позначаючись на зовнішності.
Недорозвиненість сідничних м`язів в якості «безкоштовного додатку» забезпечує порушення постави і ослаблення задньої поверхні стегон. Останнє явище призводить до диспропорції зовнішнього вигляду: сідниці виглядають непропорційно великими, незважаючи на те, що м`язової тканини в них не вистачає.
Як створити собі красиві сексуальні сідниці
Якщо вам попадаються пропозиції від різного роду фахівців, які обіцяють швидко досягти результатів протягом місяця і навіть тижні - не вірте. Це абсолютно нереально. Соковиті сідниці не створюються протягом тижня і навіть місяці: шлях чекає тривалий і непростий.
Можна, звичайно, піддатися на пропозицію зробити пластичну хірургію або відсмоктати жир з сідниць, але все це абсолютно не серйозно. Це робиться, але в результаті краса сідниць не досягається, гроші на це доведеться викласти чималі, і результат буде тільки тимчасовим - жирові прошарки швидко повернуться і зроблять ваш вигляд ззаду ще менш красивим.
Єдиний спосіб досягти чудових результатів, причому з абсолютним ступенем надійності - це зайнятися в тренажерному залі цілеспрямованими фізичними тренуваннями - від цього ще нікому не стало гірше.
Збільшення кількості м`язових тканин сідниць вимагає активізувати процес анаболізму, як називають зростання м`язів, а для спалювання жиру потрібно запустити процеси катаболізму, або руйнування. Ці два процеси одночасно протікати не можуть, оскільки анаболизм передбачає створення надлишку калорій, а при катаболизме калорій повинно бракувати, тобто буде потрібно обмеження в харчуванні. Так що обидва процеси відразу запустити не вийде, доведеться вибирати. І чого саме почати, залежить від вашого вихідного статури.
Більш детально, що таке катаболізм і анаболізм читайте в цієї статті. Метаболізм - за цим словом ховаються складні біохімічні процеси. Від метаболізму залежить, наскільки швидко організм перетворює калорії з їжі, що поступає і напоїв в енергію.Зазвичай для дівчини першочергової ваги питанням є саме позбавлення від жиру, а про набір м`язової маси замислюються в другу чергу. Тому саме в відповідно до ваших потреб можна і вчинити: схуднути для початку до пристойного рівня, а потім вже братися за коригування проблемних м`язів - в даному випадку мова йде про сідничних м`язах.
анатомія сідниць
Щоб розуміти, як працювати зі своїми сідницями, треба зрозуміти, як вони влаштовані і розберемо основні функції сідничних м`язів.
Великі сідничні м`язи забезпечують:
- розгинання в тазостегновому суглобі стегна і розгинання при закріпленому стегні тулуба;
- відведення стегна в сторону і приведення його до центру, поворот стегна назовні;
- стабілізація становища ніг і всього тіла під час ходьби;
- стабілізація колінного суглоба (широка фасція стегна, сполучна м`язова оболонка, що йде від тазових кісток до колінного суглобу уздовж зовнішньої сторони стегна, при своєму натягу не дає стегна повертатися всередину при ходьбі або бігу, це натяг стабілізує колінний суглоб).
Середні сідничні м`язи:
- при бігу і ходьбі стабілізують тіло;
- відводять стегно в сторону;
- якщо стегно зафіксовано, утримують таз і тулуб в вертикальному положенні;
- передні і задні пучки м`язів повертають стегно відповідно всередину і назовні.
Малі сідничні м`язи:
- утримують вертикально тулуб і таз при фіксованому стегні;
- відводить стегно в сторону;
- передні і задні пучки м`язів повертають стегно відповідно всередину і назовні.
Розібравшись в цій інформації, можна освоювати роботу з м`язами. Більшість дівчат замислюються над такими питаннями:
- як швидко зробити сідничні м`язи опуклими і соковитими;
- як за пару тижнів накачати сідниці;
- як змінити не влаштовує мене форму сідниць.
Анатомічна будова сідничних м`язів однакове у всіх жінок і будова їх змінити неможливо. Що ж можна зробити? Як отримати сідниці соковиті, гарні і опуклі? Шлях лише один - м`язову тканину на сідницях необхідно гіпертрофувати (наростити м`ясо), тобто забезпечити процес анаболізму або зростання. Для схуднення необхідний процес діаметрально протилежний - катаболізм або руйнування тканин організму. Ці два процеси можуть йти тільки по одному - задіяти їх одночасно неможливо. Так що в першу чергу можна набрати м`язову масу, чого зовсім не варто лякатися, а вже потім позбавлятися від зайвого жиру
Що ж робити, якщо вага і без того великий і набирати, здавалося б, уже просто нікуди? В цьому випадку треба вчинити в зворотному порядку, почати з процесів катаболізму, при яких людина худне, а потім вже займатися набором м`язової маси. При цьому мова піде про масу сухої, так що перестаратися з харчуванням не можна, спочатку необхідно уважно контролювати все своє харчування, поки не виробиться відповідна звичка. Це не означає сидіння на якийсь дієті: у ваше життя раз і назавжди має увійти здорове правильне харчування.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути? У цій статті ми детально розглянули основні принципи здорового і правильного харчування, які гарантовано допоможуть позбутися від зайвих кілограмівТаким чином, для власниць надмірної ваги необхідно перш за все від нього позбутися і тільки потім переходити до набору м`язової маси. Щоб прибрати зайву вагу, можна скористатися рекомендаціями щодо правильного харчування і дієт, що призводить до схуднення. Існують і спортивні тренування, спрямовані на схуднення. І тільки потім, коли ви скинули зайву вагу, можна переходити до наступного етапу - гіпертрофована сідничних м`язів, збільшення їх обсягу, результатом якого стане отримання красивих, соковитих, опуклих і дуже сексуальних сідниць.
Яким чином набрати м`язову масу
Для цієї мети необхідно створити в організмі надлишок калорій і займатися фізичними вправами. Говорити про харчування для набору маси ми не будемо, взагалі найкраще освоїти правильне харчування для схуднення і навчитися самостійно складати для себе дієти, уявляти собі, які треба їсти продукти і в який час.
Якщо Ви не впевнені в своїх силах в складанні дієт, то найкращим способом буде звернутися до професіоналів! На нашому сайті Ви можете замовити складання програм харчування з урахуванням Ваших цілей, особливостей організму і стилю життя. Ознайомтеся з пропозицією тутДля нарощування м`язів, теж необхідно харчуватися правильно, але тут не все так складно як при схудненні - якщо в двох словах, то необхідно трохи більше калорій і білків.
Складніша справа - тренувальний процес, комплекс фізичних вправ. Основні, базові вправи, які здатні зробити чарівними ваші сідниці, а заодно і ноги і талію, досить прості: їх всього три.
Присідання - основна вправа, яке призводить до отримання красивих сідниць.
Випади - це другий потужний вправу, акцентоване на сідниці і приводить в тонус всі дрібні периферійні м`язи.
Мертва тяга, за допомогою якої робиться акцент на задню поверхню стегна і на сідниці - це вправа дозволяє привести в тонус всю дрібну периферію м`язів.
Є і допоміжні вправи, що відрізняються меншою ефективністю, але також корисні для тренування сідниць.
Розглянемо ці вправу докладніше.
Вправа для сідниць № 1 - присідання
Присідання сумо або глибокі присідання, вправа основне і незамінний у всьому комплексі. Присісти для цього необхідно якомога глибше, мінімум до паралелі, але краще глибше, хоча зі збільшенням глибини присідання збільшується ризик отримати травму і не виконати правильно потрібну техніку. Дивитися треба по самопочуттю. Перш за все виконуйте присідання без обтяження, зі своїм власним вагою. Далі можна поступово додавати вагу, при цьому витримуючи правильну техніку виконання. Саме правильність техніки забезпечує належний результат, а не вагу, так що перш за все треба до ідеалу відпрацювати техніку присідання, і лише потім збільшувати вагу. На зображенні показана правильна техніка присідань:
Трапляється, що дівчата присідають неправильно або не роблять присідання з повною амплітудою, а потім скаржаться на марність тренувань. Основні причини - неправильна техніка виконання вправи, або присідання не до кінця.
У більшості випадків дівчата і жінки побоюються появи зайвої ваги (за рахунок м`язів) і великих ніг, які бувають у бодібілдерів. Але зверніть увагу на фітнес-моделей, які виступають на конкурсах:
У них - виключно сексуальні форми, і досягнуті вони єдиним способом - фізичними навантаженнями, роботою в тренажерному залі з залізом, що до гармонійного розвитку ніг і сідниць. Красиві сідниці і красиві ноги - це нероздільні поняття.
Основні моменти, про які необхідно пам`ятати при виконанні присідань:
- під час присідань сумо необхідно широко поставити ноги, спина під час присідань повинна залишатися прямій, не округленої, але потрібен невеликий нахил вперед, який не дає втратити рівноваги і дозволяє зробити на сідницях основний акцент;
- коліна не повинні виступати за межі шкарпеток, в іншому випадку травмування неминуче;
- чим нижче робити присідання, тим якісніше і краще будуть працювати м`язи ваших сідниць і менше зусиль доведеться на стегна.
При присіданні до рівня паралелі до підлоги сідниці майже не працюють, тому і необхідно присідати якомога нижче. Більшість новачків до кінця не опускаються, а потім починають скаржитися, що вправа не працює і результатів не дає. Щоб зрозуміти до якого рівня треба присідати, можна поступити наступним чином: підставити під сідниці стілець, підставку, м`яч, і присідати до його торкання.
Якщо присіли і не торкнулися підставки, даний присед не зараховується.
Важливо зловити суть процесу, виробити у себе почуття відстані, на яке необхідно опускатися. При цьому не можна на опору сідати з розмаху - досить лише торкнутися її і негайно підніматися. Дотик служить не для перепочинку, а лише сигналізує вам, що ви досить низько присіли і все робите правильно.
присідання - це основна вправа, яке може забезпечити гарні, опуклі і сексуальні сідниці. Хочете мати такі - обов`язково присідайте і при цьому присідайте правильно!
Вправа № 2 - випади
випади займають за своєю ефективністю друге місце. Вони надають акцентоване вплив саме на малого таза. Але виконувати цю вправу слід тільки після присідань, коли вже сідниці отримали достатнє навантаження. При випадах сідниці розтягуються, отримують безліч мікротравм, які присідання не дали. Але випади без присідань буде набагато менш ефективними. Якщо при випадах ви відчуваєте печіння, то ви делати все правильно! Додатково ця вправа сприяє розвитку задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і м`язів передньої частини стегна (квадрицепса).
Робити вправу можна різними способами - на тренажері, з гантелями, зі штангою без її фіксування (останній варіант допустимо тільки для досвідчених людей, оскільки потрібне вміння тримати рівновагу). Новачкам найкраще з гантелей або з тренажером Сміта, в якому навантажується поперемінно одна і друга нога.
Вправа № 3 - мертва тяга
Тягу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями - це залежить тільки від того, як вам зручніше. З гантелями займатися зазвичай комфортніше, тому що при роботі зі штангою розгинають м`язи спини відчувають великі навантаження. Гантелі при виконанні вправ ви можете тримати набагато ближче до вертикальної осі, і навантаження припадає на всю задню поверхню стегна і сідниці. Так що краще за все використовуйте гантелі.
Вправа також відноситься до суперефективним і займає третє місце в арсеналі роботи з сідницями. При цьому м`язи сідниць як би підрубувати, стають опуклими - створюється виразний перехід від ніг до сідниць, дійсно дуже красивий.
Додаткові вправи на сідниці
Менш ефективні, але все одно корисні вправи на м`язи сідниць:
- підйом таза;
- почерговий підйом однією ногою на лаву;
- махи ногами;
- гиперєкстензии на сідниці.
Отже, підіб`ємо підсумки, повторивши, що треба робити, щоб правильно накачати сідниці
Перші три вправи називають базовими, і вони є найбільш ефективними. Їх виконання створить основу, на якій будуть формуватися ваші майбутні красиві сідниці. Решта вправи не обов`язкові для виконання після трьох перших, вони можуть хіба що урізноманітнити ваші тренування. Виконувати обов`язково обидві трійки - присідання, випади і мертву тягу: це дозволить отримати опуклі і красиві сідниці.
На нашому сайті зібрано безліч програм тренувань для різних цілей. І звичайно одна з найпопулярніших - тренування на сідниці, яка сконцентрована на роботі сідничних м`язів. Додаткова мета - робота м`язів верхньої частини тіла.Рекомендуємо Вам ще раз перечитати цю статтю, навчитися правильному виконанню вправ, харчуватися правильно, НЕ сідаючи на тимчасові дієти і ведучи правильний спосіб життя. Тільки тоді ви отримаєте від виконаної роботи очікуваний ефект.
