5 Забійних вправ на прес
Сьогодні ми розглянемо з вами п`ятірку кращих, на думку багатьох досвідчених атлетів, вправ на прес, які ви зможете виконувати для опрацювання кубиків, як альтернативу нашим любим і ефективним скручень.
Зміст
Самі по собі скручування - дуже гарна вправа із залізобетонною гарантією на результат. Але, завжди є але. В процесі тренінгу ми і так навантажуємо прес, при роботі на спину і ноги. Через це скручування стають вже не такими ефективними. Та й робити скручування в більшій амплітуді, інтенсивніше - не вихід. Як тільки беремо додаткову вагу, тут же дає про себе знати поперек, виду вже багато.
Наша альтернатива - ускладнення біомеханіки вправ. За рахунок ускладнення, прес, нарешті, починає потрібну нам роботу, так що кубики не за горами. Ви оціните простоту і безпеку цих вправ.
Перша вправа - «ГОДИННИК»
Рівень складності 5 з 5.
Метою цієї вправи є опрацювання нижній частині преса і косих м`язів преса.
Для виконання цієї вправи нам знадобиться перекладина для підтягування. Широким вистачить беремося за перекладину і повисає на ній вільно. Робимо потужний вдих, напружуючи при цьому прес з одночасним підняттям ніг вгору до торкання поперечини стопами. З положення торкання ніг поперечини, повільно опускаємо ноги не рівно вниз, а вліво. Потім знову піднімаємо ноги, вгору до торкання стопами поперечини, і опускаємо ноги, в цей раз, вниз вліво.
Після виконання трьох підняттів ніг до перекладини з техніки «годин», опускаємо ноги на підлогу. Ця умова не обов`язково, все залежить від вашої фізичної форми, якщо форма дозволяє, можна відразу повернутися до перекладині для повторення вправи.
У зв`язку з тим, що при виконанні вправи, задіяний не тільки прес, а й біцепс стегон, варто виконувати вправи на розтяжку біцепсів стегон два рази в тиждень.
З огляду на той факт, що вправа складне, вже після двох тижнів тренування ви відчуєте, а головне побачите результат.
Друга вправа - «СВІЧА »
Рівень складності 5 з 5.
Відео: тренування преса. Найкращі вправи на прес.
Метою цієї вправи є опрацювання прямого м`яза живота від верху до низу.
Для виконання цієї вправи нам знадобиться гімнастична лава. Ляжте на гімнастичну лаву, обхопивши руками краю. Підніміть ноги. На вдиху, рухом на силі, без ривків, піднімаємо вгору ноги, відриваємо таз, поперек від лави. Упор на лаві на лопатки, шия і потилицю залишаються на лаві нерухомими.
У зв`язку з тим, що вправа складне у виконанні, починаємо з одного повтору. У міру розвитку мускулатури, збільшуємо кількість повторів до 5-7. А якщо хочете зовсім трешу, то замість горизонтальної гімнастичної лави переходите на похилу. Нехай на похилій лаві вкрай важко, зате неймовірно ефективно.
Третя вправа - «ПОДВІЙНЕ скручування»
Рівень складності 3 з 5.
Метою цієї вправи також є опрацювання прямого м`яза живота від верху до низу.
Ця вправа прийшло в бодібілдинг з бойових мистецтв. Для виконання вправи нам не потрібно зовсім ніякого обладнання. Отже, лягаємо на підлогу, трохи піднімаючи потилицю. Заводимо руки за голову, ноги випрямляє вперед і піднімаємо над підлогою на 8-10 сантиметрів. На вдиху одночасно має відбутися складання в талії за рахунок підтягування колін до грудей і підняття лопаток наверх. У вихідну позицію повертаємося на видиху, одночасно опускаючи лопатки і ноги.
Фішка цієї вправи в тому, що прес весь час знаходиться в стані напруги, так як потилицю і ноги не опускаються на підлогу. До того ж, розмах рухів частин тіла по відношенню один до одного додають сумарний ефект на виході. Тільки ніяких послаблень собі коханому, не кладіть ноги або потилицю на підлогу в процесі, інакше результату не буде. Кількість повторів вправи «подвійні скручування» має дорівнювати кількості повторів, які ви зазвичай робите при виконанні звичайних скручувань в сетах.
Четверта вправа - «УДАР НОГОЮ»
Рівень складності 4 з 5.
Метою цієї вправи є опрацювання нижній частині преса і косих м`язів преса.
Ця вправа також прийшло до нас з бойових мистецтв і відмінно прижилося в бодібілдингу. Для виконання вправи ми будемо використовувати боксерський мішок. Приймаємо боксерську стійку, трохи згинаємо ноги в колінах.
Якщо збираємося бити правою ногою, то вага тіла переносимо на ліву ногу, відставляючи праву ногу трохи в сторону і назад. Б`ємо по мішку правою ногою, а саме підйомом ступні, на рівні талії. Дотримуйтесь техніку виконання вправи, бийте саме підйомом ступні, а не носком. Щоб удар був сильним, а рух швидким, на опорній лівій нозі робимо розворот, одночасно відбувається обертання в корпусі в сторону удару.
При зіткненні ступні з мішком, піддайте корпус вперед і відчуєте напругу в косих м`язах преса. Повернення у вихідне положення. Наступний удар повинен бути вище попереднього.
Відео: 10 вправ без перерви: вбивча тренування на прес
П`ята вправа - «ПІДЙОМИ ТАЗУ на м`ячі»
Рівень складності 4 з 5.
Метою цієї вправи є опрацювання прямого м`яза живота від верху до низу.
Для виконання цієї вправи нам потрібен гімнастичний м`яч. Ліктями і передпліччя робимо упор на м`яч, приймаючи горизонтальне положення тіла. Ноги впирається носками в підлогу, п`яти потрібно відірвати від підлоги. З цього положення складаємося в талії, повільно підкочуючи до себе м`яч з одночасним підняттям таза вгору. Без часу на відпочинок, повертаємося в початкове положення.
Відео: ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕС
Така вправа на прес зовсім не така легка, як може здатися на перший погляд. Так що, хто хоче прес як пральну дошку, вперед за м`ячем, 20-25 повторень. А ви зможете ?!
Качай прес з нами, і твій прес горітиме!
