Як набрати масу?
Зміст
- Секрет набору маси
- Кращі вправи, щоб набрати масу
- груди
- біцепс
- спина
- передпліччя
- Відео: Як набрати масу худому
- квадрицепси
- дельти
- ікри
- Відео: Як швидко набрати масу? Що робити?
- трапеції
- біцепси стегон
- трицепс
- Кращі комплекси для набору маси
- Спортивне харчування при наборі маси
- Золоті правила як набрати масу
- Відео: Як Набрати Масу! Мій День Харчування!
Як набрати масу титану? Застосуйте 10 наших кращих вправ в рамках безпрограшної схеми спліта! Дотримуйтесь наших правилам накачування маси! І маса у вас в кишені!
Сьогодні, як ви вже напевно здогадалися, виходячи з назви статті, ми будемо говорити про те, як набрати масу. Вам будуть запропоновані тільки ті вправи, які реально здатні збільшити м`язові обсяги, після чого, складемо комплекси з таких вправ і зберемо їх в крутий массонаборних сплати. Повірте, після прочитання цього матеріалу, ваша маса точно попре вгору! Чи готові до цього? Тоді поїхали!
Секрет набору маси
Отже, Ви приходите в тренажерний зал і просто в замішанні: скільки тут всього! Величезна кількість, поки ще не відомих тренажерів! Повний набір гантелей! І не один десяток штанг! (Мова зараз йде про повноцінний тренажерному залі). Однак, все одно ваш вибір невеликий. Так, в бодібілдинг-арсеналі можна нарахувати кілька сотень вправ, але повноцінно набрати масу можна лише за допомогою 10 з них. Не дивуйтесь! Це не помилка! Їх дійсно тільки десять! А для чого ж тоді інші? Вони «шліфують» форму ваших м`язів, створюють видиме оку поділ м`язових пучків, підвищують естетичну красу м`язових сполучень. Коротше, все вони працюють на чисто візуальне враження від вашої мускулатури. Допомоги в накачуванні звіроподібного м`язової маси ви від них не дочекаєтеся. На жаль.
Хочете знати, чому? Секрет в тому, що маса росте не від кількості повторів і сетів, а величини тренувального ваги. Він повинен бути критичним, позамежним, таким, щоб від сверхсильного напруги у ваших м`язів рвалися м`язові волокна! І ця вага потрібно неухильно підвищувати! Нескінченний тренувальний пресинг повинен змусити вашу м`яз стати сильніше. Відоме правило говорить: сила м`яза прямо пропорційна її поперечнику. Значить, ваші м`язи стануть більше.
Але ось проблема: наші кінцівки - це не що інше, як архимедови важелі. І тут фізика над нами жартує. Чим довше плече важеля, тим важчим ЗДАЄТЬСЯ вантаж. Самі проведіть нехитрий експеримент. Візьміть 5-кілограмову гантель, зігніть руку в лікті під прямим кутом і тримайте гантель у висячому положенні.
Легко, так? А тепер розпряміть лікоть і тримайте гантель в прямій руці перед собою на рівні плеча. Ну як? Гантель начебто потяжелела! Яких-небудь 5-10 секунд, і ваша рука безвольно обрушується вниз! Дивіться, ви збільшили довжину важеля, і тому тримати гантель в прямій руці вам було вкрай важко. Тим часом, навантаження на м`язи залишилася сміховинною - всього-то 5 кг!
Так само і з вправами. Вони можуть здаватися до крику важкими, проте справжня навантаження на м`язи буде мінімальною. Так ось, на світі є тільки 10 вправ, в який парадокси механіки не втручаються, і тому м`язам приймають на себе весь тягар ваги цілком.
Кращі вправи, щоб набрати масу
Досвідчені атлети, можливо, впадуть в подив. Звідки десять? Всього три! І назви цих вправ ми, мовляв, знаємо з пеленок- присідання зі штангою, жим лежачи і станова тяга.
Ні, братці! Помилка! Ці вправи славляться тим, що залучають до роботи рекордно велика кількість м`язів. А тому результати в цих вправах - це найвірніша оцінка загальної сили вашої мускулатури. Ну а культуристу сила не так важлива. Його перше завдання - набрати масу. І це завдання можна вирішити тільки шляхом прицільного впливу на конкретну ділянку мускулатури! У цьому сенсі різниця між культуристом і силовиком величезна. Замість килимового бомбометання по площах культурист повинен потрапити ракетою в кватирку.
Ось конкретний приклад. Всі ми, культуристи, дуже поважаємо присідання. Але! Коли ми робимо присідання, то навантаження розподіляється між квадрицепсом і біцепс стегон приблизно порівну. Припустимо, ви присідаєте зі штангою 140 кг. Це означає, що тієї й іншої групи м`язів перепаде всього по 70 кг прямий навантаження. На просунутому етапі тренінгу такий підхід вже не годиться.
У присіданні ваше тіло вирішує відразу два завдання: вам потрібно подолати тяжкість штанги і випрямитися, і при цьому не втратити рівновагу, не перекинутися назад. Утримання рівноваги - це чисто механічна задача, яка до зростання маси ніг ніякого відношення не має. Дану задачу виконують м`язи спини, і як раз це накладає головне обмеження на вагу штанги. Адже м`язи спини менше і тому слабше м`язів ніг. Так що, якщо ви навантажите на штангу 160 кг, то при спробі піднятися з присідаючи вас перш за все підведе спина. Ну а ваші ноги самі по собі можуть подолати навантаження чи не вдвічі більшу.
Все вищесказане легко перевірити на жимі ногами. Це «пряме» вправа для квадрицепсов, і тут ви запросто вичавите все 300 кг!
Станова тяга на прямих ногах - це «пряме» вправа для біцепсів стегон. І тут вам скоритися штанга, яка в багато разів важче вихідних 70 кг.
Звідси випливає важливий висновок. Краща вправа для квадрицепсов - це жим ногами, а для біцепсів стегон - станова на прямих ногах. Що ж стосується присідань, то для просунутого культуриста - це важливе, але зовсім не головна вправа.
Якщо взятися аналізувати відомі силові вправи з точки зору прямого механічного впливу (без потреби зберігати рівновагу або взяти до уваги довжину важеля кінцівки), то в результаті такого просіювання на поверхні залишаться тільки 10 рухів. Цими вправами і потрібно качати масу. Всі інші тільки відволікають вас від генеральної мети. Засвоїли? Тоді вперед, до нових вершин!
груди
Жим штанги. У цій вправі грудних м`язів асистують дельти і трицепси. Ці малі м`язи за визначенням не здатні прийняти на себе багато навантаження. З цієї причини грудним дістається левова частина ваги штанги. Анатомічно вправу зводиться до відома ліктів. Порівняйте, в розведеннях з гантелями беруть участь довгі важелі - руки від кисті до плеча. Звідси і береться більш низька ефективність розведень.
біцепс
Підйом на біцепс стоячи. У положенні стоячи м`язів спини грають стабілізуючу роль. Коли ви піднімаєте-о-пліч гантель, ваша спина опирається нахилу корпусу Впере і одночасно утримує корпус прямим. Вирішення цієї подвійної задачі призводить до розпорошення сил. Штанга навряд чи загрожує нахилом корпусу в сторону, а тому всі свої сили спина направляє на вертикальну стабілізацію тіла. В результаті ви піднімаєте штангу, яка набагато важче сумарної ваги двох гантелей.
спина
Тяга штанги в нахилі. Вправа точно відповідає анатомічної функції м`язів спини - відведення ліктів. Короткі важелі руху (від плеча до ліктя) забезпечують м`язам спини максимальне навантаження. Змінюючи ширину хвата, ви переносите навантаження або на середину і верх спини (широкий хват), або на самий низ найширших (вузький хват). Ту ж задачу вирішує зміна вектора тяги. Тяга до поясу більше навантажує низ найширших, тяга до грудей - верх спини.
передпліччя
Згинання в зап`ястях. Ця вправа корисно подвійно. По-перше, воно ударним темпом будує масу передпліч, а по-друге, збільшує їх силу. Це підвищує міцність хвата і тим самим піднімає ефективність всіх вправ,, де руки грають ключову роль. Найголовніше - забезпечити руху максимально широку амплітуду, опускайте гриф якнайнижче і вище піднімайте.
Відео: Як набрати масу худому
квадрицепси
Жим ногами. Розгинання колінних суглобів тут здійснюється прямим зусиллям одних квадріцепсов, тоді як в приседах в цієї роботи залучено ще й інші м`язи стегон. Як відомо, міцність ланцюга визначає її найслабша ланка. З цієї причини в приседах квадріцепси не можуть реалізувати себе в повну силу. Це можливо тільки в жимі ногами, коли квадріцепси залишаються з вагою один на один.
дельти
Жим штанги сидячи. При жимі гантелей стабілізуюча роль м`язів корпусу надмірно ускладнюється. У підсумку на утримання рівноваги ви витрачаєте занадто багато сил. Жим штанги позбавлений цього недоліку. Жим штанги зазвичай виконують сидячи на лаві з короткою вертикальною спинкою, яка служить корпусу додатковою опорою.
Про те, як зробити ваші дельти потужними і сильними, читайте в статті «Як накачати плечі»
ікри
Підйом на шкарпетки стоячи. Ікри - це комплексна м`язова група, яка включає литковий і лежить під нею камбаловидную м`яз. На межі обидві м`язи працюють в положенні сидячи, коли коліно зігнуте під прямим кутом. Однак прицільне вплив на саму масивну литкового м`яза можна здійснити тільки за рахунок підйомів на носки стоячи.
Відео: Як швидко набрати масу? Що робити?
трапеції
Шраг з гантелеямі. Шраг зі штангою володіють вираженою нестачею. Підйом штанги крім трапецій здійснюють м`язи верху спини і задні пучки дельт. Участь асистують м`язів можна звести до мінімуму тільки в тому випадку, якщо взяти в руки гантелі. Якщо в положенні стоячи вектор підйому ваги збігається з осьовою лінією тулуба, то всю роботу по підйому обтяження виконують одні трапеції.
біцепси стегон
Тяга штанги на прямих ногах. Відмінність цього варіанту від класичної станової в тому, що ви не сгибаете колін, а тримайте їх майже прямими протягом усього руху. Згинання колінних суглобів залучає в класичну станову багато додаткових м`язів. Завдяки цьому, тільки в такий тязі ви можете показати максимальний результат. Вага штанги в тязі на прямих ногах доводиться істотно урізати, оскільки тепер розгинання корпусу здійснюється силою одних біцепсів стегон.
трицепс
Зворотні віджимання. На відміну від віджимань на брусах, зворотні віджимання на лаві жорстко програмують строго вертикальний вектор руху корпуса. Віджимання на брусах змушують нахиляти корпус, а це знімає частину навантаження з трицепсів. Тільки при зворотних віджимання трицепси розгинають ваші лікті прямим, а тому найефективнішим зусиллям.
До речі! Хочете знайти потужні трицепси? Тоді читайте статтю про те, як накачати трицепс.
Кращі комплекси для набору маси
| квадрицепси | сети | повтори |
| жим ногами | 4 * | 6,8,8,10 |
| Жим одною ногою | 4 | 10,10,10,10 |
| розгинання ніг | 4 | 10,10,10,10 |
| трицепси | сети | повтори |
| Отбратние віджимання | 4 * | 6,8,8,10 |
| Вузький жим лежачи | 3 | 10,10,10 |
| Французький жим лежачи | 3 | 10,10,10 |
| спина | сети | повтори |
| Тяга в нахилі | 4 * | 6,8,8,10 |
| Тяга верхнього блоку | 4 | 10,10,10,10 |
| Станова тяга | 4 | 10,10,10,10 |
| трапеції | сети | повтори |
| Шраг з гантелями | 4 * | 6,8,8,10 |
| Шраг через спини | 4 | 10,10,10,10 |
| Тяга до підборіддя | 3 | 10,10,10 |
| груди | сети | повтори |
| Жим лежачи | 4 * | 6,8,8,10 |
| похилий жим | 4 | 10,10,10,10 |
| Розведення гантелей головою вниз | 4 | 10,10,10,10 |
| передпліччя | сети | повтори |
| Згинання в зап`ястя | 4 * | 6,8,8,10 |
| Підйом штанги зворотним хватом | 3 | 10,10,10 |
| Розгинання в зап`ястях | 3 | 10,10,10 |
| плечі | сети | повтори |
| Жим штанги сидячи | 4 * | 6,8,8,10 |
| Розведення в нахилі | 4 | 10,10,10,10 |
| Підйоми через сторони | 4 | 10,10,10,10 |
| ікри | сети | повтори |
| Підйом на шкарпетки стоячи | 4 * | 6,8,8,10 |
| Підйом на носки в нахилі | 3 | 10,10,10 |
| Підйом на носки сидячи | 3 | 10,10,10 |
| біцепси стегон | сети | повтори |
| Тяга на прямих ногах | 4 * | 6,8,8,10 |
| Згинання ніг лежачи | 4 | 10,10,10,10 |
| Згинання ніг стоячи | 4 | 10,10,10,10 |
| біцепси | сети | повтори |
| Підйом на біцепс стоячи | 4 * | 6,8,8,10 |
| Підйоми гантелей стоячи | 3 | 10,10,10 |
| «Молоток» | 3 | 10,10,10 |
* Не рахуючи двох розминок сетів з відносно легким вагою.
Примітки: Після розминок сетів зробіть перший робочий сет з гранично великою вагою. У сеті не більш як 5 повторів. Злегка скоротіть вага і зробіть 2-ий сет з 8 критичних повторів. Знову скоротіть вага і виконайте 3 сет з 10 критичних повторів.
| Спліт НА МАСУ | |
|---|---|
| день | Групи м`язів |
| 1 | Квадрицепси + трицепси |
| 2 | Спина + трапеції |
| 3 | Груди + передпліччя |
| 4 | відпочинок |
| 5 | Дельти + ікри |
| 6 | Біцепси + біцепси стегна |
| 7 | відпочинок |
Спортивне харчування при наборі маси
Приймайте 2-3 г протеїну на кілограм власної ваги. протеїн - це фундаментальна основа харчування в період набору маси. З`єднайте прийом протеїну з іншими добавками. Всі добавки підлягають прийому за суворим розкладом.
| добавка | коли | скільки |
| Сироватковий протеїн | Відразу після пробудження За 30 хв. до тренінгу після тренінгу | 20-30г 20г 40г |
| аргінін | За 30 хв. до тренінгу після тренінгу | 3-5г 3-5г |
| креатин | За 30 хв. до тренінгу після тренінгу | 3-5г 3-5г |
| глютамин | Відразу після пробудження За 30 хв. до тренінгу після тренінгу | 5г 5г 5г |
Примітка: Для підтримки високого енергетичного балансу приймайте щодня не менше 4-6 г вуглеводів на кілограм своєї ваги.
Золоті правила як набрати масу
- У першому, найважче, вправі комплексу відпочивайте між сетами не менше 2-3 хвилин.
- У наступних вправах відпочивайте між сетами не довше ніж 90 секунд.
- Кожен сет доводьте до м`язового «відмови» в заданому числі повторів. Якщо можете зробити більше повторень, додайте вагу. Якщо повторів виходить менше, зменшіть вагу.
- На етапі набору маси зменшіть інтенсивність свого звичайного кардіо на 60%. Сесії скоротіть до 20 хвилин.
- Точно дотримуйтесь правильну техніку виконання вправ. Це єдине, що ефективно береже від травми при роботі з великими вагами.
- Заголовні вправи комплексу завжди виконуйте в присутності страховика.
- Якщо необхідно, застосовуйте кистьові ремені.
- Щоб підвищити інтенсивність тренінгу, у верхній точці кожного повтору робіть затримку на 1-2 секунди.
Відео: Як Набрати Масу! Мій День Харчування!
Ось мабуть і весь рецепт накачування, однак не варто думати, що це єдиний варіант як набрати масу. Шляхів до збільшення мускулатури досить багато. Надана цим інформація є одним з робочих способів як це зробити. Згодом ми будемо вилажіваем ще більше матеріалу на цю тему. Ну а поки вивчайте все вищеописане, застосовуйте на практиці і так прибуде з вами маса. Успіхів!
Свої результати пишіть в коментарях до даного посту, іншим читачам буде цікаво прочитати про це.
