Краща програма тренувань для початківців атлетів
Зміст
Доброго времени суток шановні читачі мого спортивного блогу sportivs. З вами і сьогодні я б хотів розглянути таку тему як програма для тренувань для початківців. Ми поговоримо про основні поняття базової тренування, розглянемо головні чинники, що впливають на зростання м`язової маси і збільшення силових показників.
Перші кроки
Ось ваш перший день в тренажерному залі і ви хочете привести себе в форму. Дівчата хочуть бути стрункими з пружною попою, чоловіки мріють про пресу з накачаними руками і грудьми. Однак, прийшовши в тренажерний зал виникає питання, з чого б почати?
Для початку, що я хочу порадити - це поставити собі за мету, або ви набираєте м`язову масу, або рятуєтеся від жирових відкладень, або просто кажучи, худнете. Після того як ви визначилися, вам необхідно відточити техніку вправ. Без правильної техніки неможливо домогтися гарних результатів, в цій справі більше не означає краще.
Перший період це адаптація до навантажень, вам необхідно освоїтися, зрозуміти принципи роботи ваших м`язових волокон, а після вже приступати до важких навантажень. У цей період я рекомендую вивчити анатомію м`язів, що в подальшому допоможе прискорити ваш прогрес.
Після цього необхідно підібрати правильний комплекс вправ, про це ми поговорити трохи пізніше. Також важливим фактором є знання про те, скільки потрібно відпочивати, яка вправа йде за яким і оптимальна кількість тренувань в тиждень.
програма тренувань
Для новачків, у який є пріоритет набрати м`язову масу рекомендується використовувати базову програму на масу. Основним плюсом даної програми є наявність базових вправ. Зараз я розповім трохи про це. Під час виконання базових вправ навантажується кілька м`язових груп, що зумовлює їх зростання.
Під час тренування з одне суглобовими вправами напружується конкретна група м`язів, яка в подальшому і буде рости. А базові тренування на увазі роботу кількох груп м`язів і тому зростання і набір м`язової маси йде в кілька разів швидше. Таке тренування є найбільш ефективною.
Для людей, які мають за мету схуднути відмінно підійде фітнес, разом з інтенсивними кардіо вправами. Найбільш ефективним кардіо є біг. При дотриманні правильної дієти і тренувань можна домогтися гарної фігури. Важливо не зациклюватися на прокачуванні преса, так як він не з`явиться, якщо ви маєте великий відсоток жиру. Спочатку необхідно зменшити рівень жирового прошарку, щоб прес стало видно.
Комплекс для набору м`язової маси
Ось приблизний комплекс для новачків, які хочуть набрати м`язову масу.
1. Понеділок - груди / спина. Всі вправи в цей день робити по 4 підходи і 10 повторень в кожному підході.
Найбільш ефективними вправами є підтягування, жим штанги, станова тяга штанги.
На цьому перший тренувальний день закінчено. Між підходами повинен бути відпочинок 1: 30-2 хвилини.
2. Середовище - ноги / плечі. Використовуйте базові вправи - присідання, жим гантелей, мертва тяга, Шраг.
3. П`ятниця - руки (біцепс / трицепс). Найбільш ефективними вправами є підйом штанги на біцепс, жим вузьким хватом, віджимання на брусах.
Так, виглядає оптимальна програма тренувань для тих, хто хоче набрати накачатися. У бодібілдингу спочатку набирається м`язова маса з водою і жиром, потім під час сушки прибирають жир і воду і залишаються одні м`язи.
Для тих, хто хоче схуднути приблизно така ж програма, проте необхідно додати інтенсивні кардіо тренування для спалювання жира.
Набір силових показників
Якщо ви вирішили стати великим і сильним як пауерліфтери, то необхідно займатися силовими тренуваннями. Найголовніше це відточити правильну техніку, щоб в подальшому не пошкодити ніяку групу м`язів. Основний принцип занять силових тренувань це робота з великими вагами на 4-6 повторень.
При даній тренуванні використовуються тільки базові вправи, так як вони відразу задіють кілька груп м`язів. Коли ви почнете прогресувати ви шалено полюбите гойдалку, вона стане немов вашим другим домом, головне почати!
Корисні поради
- Спочатку вам необхідний план тренувань, ви повинні визначити мету, яку хочете домогтися, потім у вас повинна бути програма тренувань, рекомендую скористатися тією, яку я описав вище.
- Спочатку тренуйтеся не частіше 3-х разів на тиждень. М`язи ростуть під час відпочинку, і надмірно часті тренування будуть заважати повноцінному відновленню і росту м`язових волокон.
- Не нехтуйте тренуваннями ніг. Якщо ви почнете інтенсивно займатися, ви почнете прогресувати, а не хитаючи ноги, у вас створитися диспропорція, яку в подальшому важко виправити, так як ваш верх буде сильно випереджати низ.
- Не зациклюйтеся на прес і біцепс. Робіть базові вправи, і стежте за правильною дієтою. В цьому випадку ви досягнете всього що хочете.
Дорогі друзі, ми розглянули основні поняття тренувань для новачків, дізналися про найбільш ефективних вправах, я дав слушні поради, які допоможуть домогтися максимальних результатів. Я прикріплюю інформативне відео, яке рекомендую подивитися. Займайтеся спортом, будьте здорові і щасливі. До зустрічі.
