Харчування при тренуваннях
Зміст
Як же правильно харчуватися до, під час і після занять фітнесом, щоб було краще видно результати? Розповімо як цього домогтися в нашій статті.
зміст
- Харчування якщо займаєшся фітнесом (бодіболдінгом)
- Харчування до тренування
- Харчування під час тренування
- Харчування після тренування
- Відео
Харчування при заняттях фітнесом (бодіболдінгом)
Вирішили приступити до занять спортом, необхідно строго знати, чим ви будете харчуватися до, під час і після тренування. Потрібно запам`ятати одне найголовніше правило: Не переїдайте. Якщо ж ви не стримайтеся, то ніколи не досягнете бажаних результатів незалежно від того, скільки годин будете проводити в залі. Однак не слід захоплюватися і суворими дієтами. Не забувайте про те, що їжа - єдине джерело енергії, необхідний Вам для підтримки працездатності.
Це справедливо як для новачків в спорті, так і для професійних атлетів. Пам`ятайте, що організм не терпить експериментів над собою. Не варто переїдати, але в той же самий час Ваш організм не повинен відчувати дефіциту поживних речовин і тим більше рідини.
Харчування до тренування
У харчування перед тренуванням повинні входити: вуглеводи, білки але не повинно бути ніякого жиру. Розглянемо докладніше як це все впливає на наш організм.
Вуглеводи потрібні нам для того, щоб забезпечити мозок і м`язи енергією. При активних тренуваннях паливо починає спалюватися.
Білки постачають в наш організм амінокислоти для роботи м`язів. Таким чином після тренувань зростає синтез білка в м`язах.
Відсутність жиру пояснюється уповільненням випорожнення шлунка і швидкості травлення. Жирна їжа змушена довго перебувати в шлунку, сповільнюючи таким чином швидкість травлення. Перебуваючи в шлунку під час тренувань вона може викликати нудоту і коліки.
Прийоми їжі перед тренуванням виглядають так:
м`ясо індички або куряча грудка з висівковий хліб або рісом-
біфштекс (пам`ятаєте - без жиру) з картофелем-
омлет (без жовтка) з вівсяними хлопьямі-
Калорійність не повинна відрізнятися від звичайних прийомів їжі. Порцію салату або суп слід з`їсти за 1-2 до тренування, щоб встигнути перетравитися. Більш щільну їжу (кашу, сир) можна вжити за півгодини до тренування.
Якщо ви хочете наростити м`язову масу, за 30 хвилин до почав тренування дозволяється з`їсти один фрукт (Груша, яблуко, полуниця або інші улюблені ягоди), запиваючи це все білковим напоєм. Розраховувати білок необхідно так: 0,22 м білка на кожен кг. ваги.
Можна випити також стакан чорного міцної кави (Але без цукру) або просто зелений чай. Це дозволить мобілізувати жир з жирових прошарків, і тіло скористається ним як паливом. Таким чином набагато пізніше настане втома.
Відразу перед тренуванням краще нічого не їсти, щоб фізична активність не відволікала від процесу травлення. Якщо ж ви дуже голодні - випийте склянку молока.
Відео: Харчування при тренуваннях для дівчат. Як правильно харчуватися
Корисно почитати наступні статті:
Харчування під час тренування
Головним правилом під час тренувань є велике споживання води. Однак не орієнтуйтеся на відчуття спраги.
Якщо ви помітили почуття спраги, сухість, втома, дратівливість і запаморочення - це перші ознаки зневоднення. Негайно починайте пити воду і трохи відпочиньте від тренування.
Воду необхідно приймати перед початком тренування (склянка). Під час тренування потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого регулюйте самі, але не перестарайтеся.
Якщо час тренування - більше години, необхідно пити спортивні напої. Про них ми вже розповідали раніше.
Також під час тренування дозволяється пити фруктові (желательней свіжовичавлені соки, а не з магазину). Найкращий сік - апельсиновий.
Харчування після тренування
Їсти потрібно відразу після занять, протягом перших 20 хвилин. Якщо ж ви утримайтеся їжі протягом 2 годин, тренування втрачає будь-який сенс. Результат: нічого не тренується, небагато спалюється жир, але приросту в силі, щільності м`язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.
Вуглеводи бажаніше споживати після тренування в рідкому вигляді. Найкращими продуктами вважаються журавлинний і виноградний сік.
Крім усього іншого після тренування буде корисно з`їсти білкову їжу. Краще в формі білкового порошку або напою. Якщо ж не можете пити коктейлі, можна цілком обійтися яєчними білками.
Не варто їсти жирну їжу. Так як це сповільнить прохід вуглеводів і білків з шлунку в кров. Слід уникати яловичини, свинини, віддаючи перевагу телятині.
Будьте обережніше з сиром, молоком, йогуртами та сиром - вміст жиру в них 5%. Винятком є тільки жирна риба (ні в якому разі не смажена!).
Її можна і потрібно їсти якомога частіше.
Виключіть на дві години прийом продуктів містять кофеїн: Кава, чай, какао і все шоколадне.
Ну і як, не обійтися без самих тренувань:
- Як накачати м`язи - добірка рад
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
- Біцепс .........
- Програма тренувань Кріса Хемсворта
- Програма тренувань Віна Дизеля
- Секрети відмінної форми від Кема Жіганде
Відео
Харчування перед тренуванням
Рецепт кращого предтренировочного коктейлю
Відео: Правильне харчування для росту м`язів, добовий раціон, поради новачкам
Протеїновий батончик в домашніх умовах
У більш ранніх статтях розглядалися теми:
- Програма тренувань для набору м`язової маси
- П`ять самих незвичайних тренувань
- Дієти в бодібілдингу