Дієта для новачків
Поступові зміни допоможуть Вам досягти успіху
Деяким людям не складе проблем здійснити кардинальні зміни в їхньому житті за короткий проміжок часу. Однак, більшість людей вважають за краще робити поступові невеликі зміни, які в підсумку призводять їх до заповітних цілям. Саме за допомогою цього методу я збираюся допомогти Вам поміняти свою дієту, невеликі послідовні кроки, які приведуть нас до досконалості.
Ми будемо робити зміни у Вашій дієті кожні 2 тижні. Як правило, саме стільки часу потрібно, щоб створити нову звичку, і стільки ж часу потрібно нашому тілу на те, щоб звикнути до чого-небудь. Кожні 14 днів ми будемо встановлювати нові цілі. Вкрай важливо, щоб Ви використовували свою рішучість для забезпечення успіху програми. При досягненні кожної мети кожні 2 тижні у Вас буде дієта, яка допоможе позбутися від зайвого жиру або наростити м`язову масу.
Відео: Основи правильного харчування для спортсменів-початківців
(Тижня 1-2) Скорочуємо жири
Протягом перших двох тижнів я просто хочу, щоб Ви дивилися на етикетки того, що їсте, і постарайтеся скоротити якомога більше жирів. Ось як це потрібно робити:
- Замість того, щоб смажити, краще зваріть.
- Якщо для салату Ви використовуєте заправку з високим вмістом жиру, замініть її на заправку з низьким вмістом жирів або зовсім виключіть їх.
- Замініть м`ясо з високим вмістом жиру на м`ясо з низьким кількістю жиру. Наприклад, якщо Ви вживаєте солонину, замініть її на курчати або індичку. Якщо Ви їсте курку з шкіркою, то зніміть її. Також намагайтеся купувати пісне м`ясо.
Що стосується смаку, то Ваші смакові рецептори будуть звикати до нової їжі з низьким вмістом жиру протягом двох тижнів.
(Тижня 3-4) Ліквідація рафінованого цукру
У ці 2 тижні виключіть рафінований цукор зі свого раціону. "Де рафінований цукор?" - Ви можете запитати. Він всюди! Тому, щоб досягти цієї мети, Вам необхідно зробити наступне:
- Виключіть газовані напої, такі як кока-колу, пепсі, спрайт, фанту і багато іншого. Вони містять велику кількість цукру. Замість них можна пити дієтичні напої. Однак, слід врахувати, що такі напої містять Аспартам (штучний підсолоджувач, замінник цукру), який, за деякими дослідженнями, може викликати рак.
- Виключіть столовий цукор.
- Виключіть споживання будь-яких видів солодощів.
(Тижня 5-6) Зробіть воду основним напоєм у Вашому раціоні
У ці тижні почніть пити набагато більше води, ніж Ви споживали раніше. Ми вже пояснили причини в статті Основи харчування в бодібілдингу, за якими воду необхідно споживати. Щоб досягти цієї мети, Вам необхідно зробити наступне:
- Замініть всі види напоїв (навіть соки) на звичайну воду. Таким чином, кожен раз, коли Вас мучить спрага, пийте воду.
- Пийте принаймні 200 мл води після кожного прийому їжі.
- Випивайте хоча б 500 мл води протягом тренування.
(Тижня 7-8) Контроль за споживаними калоріями
Ці тижні будуть найскладнішими, але якщо Ви забралися так далеко, то Ви безумовно зумієте досягти успіху. Це саме той час, коли Ви почнете бачити найнеймовірніші результати. Для досягнення цих цілей, вам необхідно зробити наступне:
- Помножте свою вагу на 30 = Кількість калорій необхідних в день.
- Якщо Ви працюєте на масу або ж Ви виражений ектоморф, додайте до отриманому калорій ще додаткові 700-1000 ккал.
- Розділіть отримане кількість калорій на кількість прийомів їжі в день = Кількість калорій за 1 прийом їжі.
- Почніть записувати все, що їсте і пишіть калорійність кожного продукту, щоб переконатися в споживанні Вами правильного кількості калорій.
(Тижня 9-10) Контроль за поживними речовинами
Відео: Дієта для початківців
Ці 2 тижні максимально наблизять Вас до досконалої дієті з бодібілдингу. Хороша новина в тому, що після цих двох тижнів "Сидіти на дієті" відтепер не буде для Вас проблемою. І Ви будете продовжувати спостерігати неймовірні результати. Для досягнення цих цілей, вам необхідно зробити наступне:
Визначте кількість необхідних вуглеводів за 1 прийом їжі
Пам`ятайте найважливішу формулу - 40/40/20? Так як ми хочемо отримати 40% калорій з вуглеводів, то нам потрібно помножити кількість калорій необхідних в день на 0.4 і розділити результат на 4 (в 1 грамі вуглеводів міститься 4 калорії). Потім все це поділіть на кількість прийомів їжі в день. В результаті Ви отримаєте грами вуглеводів, які необхідно споживати за 1 прийом їжі. Все дуже просто.
Визначте кількість необхідних білків за 1 прийом їжі
Як Ви, напевно, вже здогадалися, формула розраховується точно так же, як і для вуглеводів.
Визначте кількість необхідних жирів за 1 прийом їжі
Так як ми хочемо отримати 20% калорій або менше з жирів, то нам потрібно помножити кількість калорій необхідних в день на 0.2 і розділити результат на 9 (в 1 грамі жирів міститься 9 калорій). Потім все це поділіть на кількість прийомів їжі в день. В результаті Ви отримаєте грами жирів, які необхідно споживати за 1 прийом їжі.
Продовжуйте записувати
Пишіть все, що їсте, калорійність кожного продукту, його поживні речовини, щоб переконатися в споживанні Вами правильного кількості калорій, вуглеводів, білків і жирів.
Зробіть відповідний вибір
Якщо у Вас виникли проблеми з вибором їжі, то стаття Основи харчування в бодбілдінге допоможе Вам зробити хороший вибір харчування.
