Найкращі вправи для грудей

Вітаю! Давайте розглянемо найкращі вправи для грудей, які зможуть допомогти вам вийти на абсолютно новий рівень. Природно, я дам конкретні практичні схеми для різного рівня тренованості і зазначу багато цікаві особливості в тренінгу грудних м`язів.

Про анатомії і правилах зростання для грудних м`язів

Детально на цих моментах я зупинятися не буду, тому що дуже докладно розглянув все це в статті про те, як накачати груди в домашніх умовах.

Саме основне, на що треба обов`язково звернути увагу і обов`язково запам`ятати, це те, що грудні м`язи складаються з:

• ВЕЛИКИЙ ГРУДНОЙ М`ЯЗА (M. Pectoralis major);
• МАЛОЇ ГРУДНОЙ М`ЯЗА (M. Pectoralis minor);
• Переднього зубчастого м`яза (M. Serratus anterior);

Ще один ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ полягає в тому, що грудні (пекторальние) м`язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, утворюючи ЛІТЕРУ «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Як видно, все досить не складно. Різні відділи грудних м`язів ми повинні тренувати під різними кутами.

Тепер трохи про правила зростання не тільки грудних м`язів, але і всіх м`язових груп, в принципі.

Для якісного потужного зростання будь-якої м`язової групи потрібно дотримати всього три основних правила:

1. прогресуючого навантаження (Створення вигідних тілу умов для зростання).
2. ЯКІСНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + 8-10 годин сну).
3. м`язового почуття (Навантаження повинна потрапляти ТОЧНО В МЕТА, докладніше можете дізнатися з цієї статті).

Я вже розповідав про це в статті, про тренінг грудних м`язів будинку, посилання давав вище, почитайте.

Навантаження повинна зростати (Вага на штанзі, кількість підходів, повторів, вправ, суперпріёми і т.д.).

Ви повинні відмінно відновлюватися (Часто дрібно харчуватися 6-12 разів в день і добре спати по 8-10 годин).

Ви повинні відчувати ті м`язи, які тренуєте, і вимикати з роботи всі інші м`язи.

Ось, власне, і все, що можна сказати з цього приводу.

Основні помилки при тренінгу грудних м`язів

Багато людей роблять одні й ті ж помилки, при тренінгу грудей. Ці помилки жорстко гальмують можливий прогрес.

Занадто велику вагу на снаряді

У будь-якому тренажерному залі ви можете побачити подібну помилку, коли, навіть не завжди новачок, використовує занадто велику вагу на штанзі або гантелях.

Корчиться, керуватися, допомагає собі ногами, спиною, всіма частинами тіла, аби вичавити вагу, вважаючи, що чим більше він тисне, тим краще прогрес грудних м`язів.

Це не так. Навантаження таким чином просто «розмазується» по іншим м`язам, йдучи з грудей. Груди, природно, не росте.

Тіло завжди прагне до економії енергії, тому буде прагнути порушувати техніку виконання вправ.

Ваше завдання стежити за прогресією навантаження, але так, щоб при цьому ви зберігали правильну техніку.

Про неї ми будемо говорити далі.

Використання тільки горизонтальної лави у вправах

Багато переоцінюють важливість жиму лежачи на горизонтальній лаві для зростання грудних м`язів.

Як ми і говорили, пекторальние м`язи (грудні) кріпляться до ключиць і грудини під різними кутами, відповідно, тренувати їх треба під різними кутами нахилу лави.

Жим лежачи на горизонтальній лаві впливає переважно на нижню область грудей, яка сама по собі росте набагато простіше, ніж верхня, але за розмірами вона набагато менше.

Відповідно для розвитку грудних м`язів, це не є найкращим варіантом жиму.

Тільки експериментуючи з відчуттями грудних м`язів під різними кутами нахилу лави можна домогтися їх всебічного розвитку.

До слова, я взагалі не роблю жимів штанги на горизонтальній лаві, а тисну тільки на похилій (20-30 градусів), і мої грудні часто виглядають краще, ніж у багатьох людей, що роблять акцент на жимі на горизонтальній лаві.

Мало базових вправ і багато ізолюючих

Деякі новачки роблять упор на ізолюючі вправи, вважаючи, що таким чином вони розширять грудну клітку, і працюють «на форму». ЦЕ ПОМИЛКА!

Це можливо, але не в тій формі, в якій вони це роблять. Про це трохи пізніше, а взагалі, класичний варіант: СПОЧАТКУ БАЗОВІ ВПРАВИ (жими), а ПОТІМ ІЗОЛЮЮЧІ (розведення гантелей, відомості в кросовері, пуловер і т.д.).

Саме базові вправи дозволять вам взяти більшу вагу на снаряді і легше прогресувати навантаження.

Потім йдуть ізолюючі вправи, які зможуть втомити ваші м`язи ще більш глибоко, ну і наповнити їх кров`ю.

Є варіант, коли ви можете робити ізолюючі вправи замість базових, а саме при тренінгу ПОВІЛЬНИХ М`ЯЗОВИХ ВОЛОКОН! Це, так звана, СТАТОДІНАМІКА!

Для того щоб тиск у вашому організмі не створювало проблем під час тренінгу ММВ потрібно робити упор на ізолюючі вправи і віддавати перевагу «сидячим» вправам, замість «стоячих».

Втім, про це ми говорили в цій статті. І поговоримо ще більш детально в інших статтях.

Занадто великий відпочинок між підходами і вправами

Цей момент дуже важливий. Якщо ви хочете собі красиву, естетичну груди, то ви не повинні відпочивати більше 1-1,5 хвилин. Максимум 2 хвилини!

З кожним підходом стомлення має бути все сильніше і сильніше.

Хорошим показником того, що ви робите все правильно, буде ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ повторів в кожному ПІДХІД!

Якщо кожен раз ви виконуєте підхід до відмови, то у вас, швидше за все не вийде виконати таку ж кількість повторень в наступному підході. Буде приблизно так:

1. 80 кг х 10;
2. 80 кг х 9;
3. 80 кг х 8;
4. 80 кг х 7;
5. 80 кг х 6;

Занадто багато вправ в тренуванні грудей

Так ваші зусилля розсіюються. Я завжди вважаю, що краще зробити 3-4 найефективніших вправи на одну м`язову групу, але збільшити кількість підходів до 5-6, а то і 7, ніж виконати 7-8 вправ, зробивши в кожному по 2-3 підходи.

Коли люди біжать від одного тренажера до іншого, спочатку жим штанги, потім жим гантелей, потім бруси, потім хаммер, потім розводки, потім кросовер і т.д., то, швидше за все, як це дивно не звучить, вони дають недостатню навантаження.

Я не кажу про професійні атлетів, які можуть тренуватися по 2 години і більше. Я розраховую на середньостатистичну людину, яка бажає розвинути груди значних розмірів.

Та й в тренуванні професіоналів часто можна зустріти лише 4-5 вправ на 1 м`язову групу.

ПРАВИЛЬНА «бодибилдерская» техніка

Ці поради підійдуть саме для бодібілдера, а не для пауерлифтера. Основна мета бодібілдингу - збільшення обсягу м`язів, при збереженні естетичного статури.

НЕ ПОДОЛАННЯ МАКСИМАЛЬНОГО ВАГИ, А ЗБІЛЬШЕННЯ ОБСЯГУ м`язів, ПРИ ЗБЕРЕЖЕННЯ ІДЕАЛЬНИХ ПРОПОРЦІЙ! Відчуваєте різницю?

Щоб м`язи росли повинна зростати навантаження, про це ми говорили на самому початку статті. але навантаження повинна зростати не тільки тупо за рахунок зростання ваги на снаряді, але і за рахунок «виключення» інших м`язів з роботи і ускладнення роботи на цільову групу, тобто груди.

Природно, так ваша вага на штанзі знизиться, але зате навантаження буде потрапляти точно в ціль.

Щоб ускладнити роботу наших грудей необхідно виконати наступні умови:

• Часткова амплітуда руху - відмінне рішення для культуризму, тому що дозволяє тримати м`язи в постійній напрузі (немає відпочинку). За рахунок скорочення амплітуди вага на штанзі практично не впаде. Ви можете працювати зі своїм колишнім робочим вагою.
• Траєкторія руху штанги - штанга повинна рухатися ПО ДУЗІ! Початок у низу грудних, а в кінці у верху грудних.
• положення ніг - ноги у бодібілдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерлифтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельная ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (чи не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м`язи. Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м`язи в роботу.
• Скорочення грудні спокої - ви повинні навчитися скорочувати грудні м`язи в спокійному стані, тобто як би «смикати» ними. Зосередьтеся на їх скорочення, так вам буде простіше відчувати їх під час роботи в залі.
• Ширина хвата і положення передпліч - ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в часткової амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.
• Лопатки не зводити - це допомагає вичавити більшу вагу, але знімає навантаження з грудей. Вага ви вичавите більше, але груди отримає менше навантаження.
• нахил лави - приблизно в 20-30 градусів вгору від горизонталі дозволяє розподілити навантаження більш рівномірно по всій грудей.
• Кількість підходів і повторень - класичний режим повторень для бодібілдера 6-12. Це стосується тренування швидких м`язових волокон. Для повільних діапазон трохи інший (там орієнтуються на час настання відмови 30-50 секунд). Підходів, як правило, не слід робити менше 4. Все-таки груди - це велика м`язова група.
• відкритий хват - це хват, коли великий палець не замикає кисті в кільце навколо грифа. Це допомагає краще зосередитися на скороченні грудних, АЛЕ ЦЕЙ вистачить НЕБЕЗПЕЧНИЙ ДЛЯ НОВАЧКІВ, тому підходить тільки для більш просунутих атлетів.

Вправи для м`язів грудей

Вправи для м`язів грудей варто розділити на дві великі групи:

1. жими (Штанги, гантелей, в Сміта).
2. РОЗВЕДЕННЯ (Гантелей, в кросовері, хаммери і ін.).

Жими є базовими вправами (працює 2 суглоба: плечовий + ліктьовий), а розведення ізолюючими (працює 1 суглоб: плечовий). Саме тому ми будемо починати наше тренування з жимів, а закінчувати разведениями для більш глибокого стомлення.

Жими (в залежності від снаряда):

• штанга;
• гантелі;
• Рама (в Сміта);

Жими (в залежності від кута нахилу лави):

• Вгору головою;
• горизонтальні;
• Вниз головою;

Жими (в залежності від ширини хвата):

• широкий;
• середній;
• вузький;

Як бачите, варіантів маса.

Чим вище нахил вашого тіла, тим більше працює верх грудей і менше низ. Але вона не повинна відхилятися бути більше 40-45 градусів, тому що чим вище нахил голови, тим сильніше в роботу включаються дельти і трицепси.

Тому я раджу робити нахил тулуба приблизно в 20-30 градусів. Так навантаження ляже більш рівномірно, ніж при відсутності кута нахилу.

Якщо нахил тулуба навпаки нижче горизонталі, то більше працює низ грудей, але більше включається в роботу трицепс. Дельти при негативному куті нахилу вимикаються.

Чим хват вже, тим більше амплітуда руху і жати стає складніше. Але чим вже стає хват, тим більше в роботу включається трицепс.

Відповідно, якщо виділити якусь ідеальну формулу, то з точки зору ефективності жати треба:

Середнім хватом, на лаві з позитивним нахилом в 20-30 градусів від горизонталі.

А тепер давайте підберемо найкращі вправи для грудей з точки зору ефективності.

Вправи для грудей, що працюють могутніше всього

Ці вправи для грудей повинні бути в арсеналі кожного бодібілдера.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Мабуть, вправа №1 для побудови величезних грудних м`язів.

Як я і говорив, оптимальним буде нахил приблизно в 20-30 градусів. Вище не треба, тому що в роботу обов`язково підключаться дельти.

Дуже часто виробники спортивного інвентарю роблять фіксований кут лави в 45 градусів. Це дуже фігово, тому що обов`язково включає в роботу дельти.

Тому я б порадив брати звичайну похилу лаву з можливістю зміни кута нахилу і поставити з боків від неї стійки для присідань, покласти туди гриф і вуаля. Потрібна нам лава для жиму готова.

Щодо ширини хвата. Беремо штангу СЕРЕДНІМ ХВАТОМ, тому що це дає нам велику амплітуду руху, а відповідно ускладнює роботу, і не дає включитися в роботу трицепсу.

Намагаємося працювати ВСЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ (не торкаємося грифом грудей і не випрямляє лікті у верхній точці повністю), це не дасть вимкнутися грудним.

Наступний важливий момент, підніміть ноги! Можна принести собі підставку під ноги, наприклад. Це не дасть вам вигнутися мостом, щоб навантаження не йшла в ноги, спину і т.д. потрібно тиснути БЕЗ МОСТУ (спина пряма). Ви втрачаєте можливості «читинга».

Тепер про диханні. Тут нічого незвичайного. Видих на зусиллі, вдих, коли опускаємо штангу вниз.

Що стосується ліктів, то ЇХ ТРЕБА РОЗВЕСТИ В СТОРОНИ! Так ви зосередитеся на грудних, а не на трицепсе (коли лікті паралельно корпусу, то працює трицепс).

Також я раджу робити 6-12 повторень. Я ж взагалі працюю в діапазоні 6-10 повторень. Хоча, якщо ви тільки починаєте, то вам можна робити навіть більше повторів, близько 15-20. Підбирайте вагу так, щоб м`язовий відмова наступав саме в цьому діапазоні повторень.

Інших жимів штанги вам поки що робити НЕ ПОТРІБНО!

Давайте структурируем трохи отриману інформацію про цей вид жиму.

1. Ляжте на лаву, Приберіть МОСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково закинути ноги НАВЕРХ, щоб ізолювати грудні м`язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ піде ЧИСТО У ГРУДНІ М`ЯЗИ, а не розмаже по передній дельті, трицепсу і спині.
2. Беремо гриф штанги трохи ширше плечей (в нижній точці ваші передпліччя повинні встати паралельно).
3. Після цього опускаємо штангу вниз НЕ торкаючись ГРУДНИХ М`ЯЗІВ У НИЖНІЙ ТОЧЦІ! Відчуйте, як розтягуються ваші грудні. Одночасно набираємо в легені повітря.
4. Тепер ПОТУЖНИМ РУХОМ, зосередившись на роботі грудних м`язів, вичавіть штангу ВГОРУ.

1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків).
2. Наголошуємо гантелі трохи вище колін (в передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на лаву.
3. Потужним рухом відкидається назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони виявилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
4. Приберіть МОСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково закинути ноги НАВЕРХ, щоб ізолювати грудні м`язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ піде ЧИСТО У ГРУДНІ М`ЯЗИ, а не розмаже по передній дельті, трицепсу і спині.
5. Розводимо лікті в сторони (гантелі паралельно тілу), вдихаємо повні легені кисню.
6. Після цього потужним рухом вичавлюємо гантелі ВГОРУ, одночасно видихаючи повітря.
7. Тепер стисніть ВАШІ ГРУДНІ М`ЯЗИ, застосовуючи пікового скорочення.
8. Повільно опускаємо гантелі вниз, відчуваючи, як СКОРОЧУЮТЬСЯ ГРУДНІ М`ЯЗИ В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ! Одночасно набираємо в легені повітря.

Розведення гантелей лежачи на лаві

Дана вправа изолирующее, тобто задіє всього один суглоб, в зв`язку, з чим ви зможете працювати з набагато меншою вагою, ніж в жімах або віджимання. ЙОГО ТРЕБА ВИКОНУВАТИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ БАЗОВИХ ВПРАВ (жимів і віджимань).

Дуже часто люди не розуміють принципової відмінності між базовими і ізолюючими вправами. Вони кажуть, що базові вправи «на масу», а ізолюючі «на форму». Але це НЕ ВІРНО!

М`язі ВСЕ ОДНО працюєте ви на масу або на форму, вона не має мізків, вона або скорочується, або подовжується за рахунок будь-якої навантаження. А який, їй теж без різниці. Тут сенс не в цьому.

Изолирующее вправу НЕ ДАЄ повною мірою завантажити м`яз і використовувати істотну вагу, тому що працює всього один суглоб, де дуже багато слабких ланок (зв`язки, хрящі), тому прогресія навантаження в таких вправах Є дуже проблематичним.

Ось і весь секрет. Базові вправи через роботу декількох суглобів дають можливість тілу рівномірніше розподілити навантаження, зробити роботу комфортніше при роботі з великими вагами.

1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків).
2. Наголошуємо гантелі трохи вище колін (в передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на лаву.
3. Потужним рухом відкидається назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони виявилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
4. Приберіть МОСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково закинути ноги НАВЕРХ, щоб ізолювати грудні м`язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ піде ЧИСТО У ГРУДНІ М`ЯЗИ, а не розмаже по передній дельті, трицепсу і спині.
5. Тримаємо гантелі паралельно один одному уздовж нашого корпусу. Потім вичавлюємо їх догори.
6. Розводимо руки в сторони до точки максимального розтягування грудей. Розтягніть груди гарненько.
7. Потім потужним рухом, зберігаючи напругу в грудних м`язах, зводимо руки в початкове положення.

1. Візьміть рукоятки в руки. Встаньте рівно посередині тренажера.
2. Тепер пройдіть трохи вперед з розведеними руками, поки не відчуєте розтягування в грудних м`язах.
3. Ноги можна тримати разом, або трохи розставивши в сторони, АЛЕ НА ОДНІЙ ЛІНІЇ! Не треба робити крок вперед однією ногою, тому що це створює торсіонне напруга на хребет за рахунок крутного моменту.
4. Потужним рухом зведіть руки перед собою. Використовуючи пікове скорочення, додатково стисніть ВАШІ ГРУДНІ В ТОЧЦІ МАКСИМАЛЬНОГО напруги.
5. Тепер розведіть руки назад до тих пір, поки зберігається напруга в грудних м`язах. Зупиніться в точці, де напруга ще зберігається і знову зведіть руки перед собою.

Програма тренувань для розвитку грудних м`язів

За традицією дам кілька комплексів вправ для розвитку відмінною грудей для атлетів різної тренованості.

Програма тренувань для грудей №1 (для новачка)

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 3-4 х 6-12 повторень;
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторень;

Для початку вам буде цього достатньо. Ізолюючих вправ поки робити не потрібно. Навчіться відчувати ваші грудні м`язи. Навчіться скорочувати їх грамотно. У цьому полягає успіх в накачуванні будь м`язової групи.

Програма тренувань для грудей №2 (для новачка)

Коли навантаження вам стало мало (через 2-4 тижні), можете переходити до другого комплексу. Додамо ще одну вправу і додатковий робочий підхід.

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 4-5 х 6-12 повторень;
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторень;
3. Розведення гантелей лежачи: 1 разм. + 4 х 10-15 повторень;

Програма тренувань для грудей №3 (для просунутого)

Отже, ваша тренованість зросла (через 1,5-3 місяці). Необхідно знову збільшувати обсяг виконаної роботи. Якраз для вас, наступний комплекс вправ.

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 разм. + 5 х 6-12 повторень;
3. Розведення рук в кросовері лежачи на похилій лаві: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;
4. Відомості рук в кросовері стоячи: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Це вже дуже серйозне навантаження. Ви вже помітите, як ваші грудні м`язи стали більш наповненими, великими і соковитими.

Далі, думаю, немає сенсу перераховувати можливі комплекси вправ, тому що 99% новачків і цього буде достатньо. Альтернатив ВЕЛИЧЕЗНА кількість.

Далі ви, наприклад, можете додати в кінець вашої тренування тренування повільних м`язових волокон ваших грудях. Фантазуйте, друзі, шукайте оптимальне рішення конкретно під себе і СЛУШАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Воно вас ніколи не обдурить.

На цьому буду закінчувати статтю. Сьогодні ми розглянули найефективніші вправи для розвитку потужних м`язів грудей. Пробуйте і експериментуйте, друзі.