Тренувальний тупик або ефект плато
Регулярні тренування, походи в зал, тиснемо до кінця, все чітко і правильно, харчуємося за програмою, в залі не Філонов, тільки ти і сети, повтори, і музон в вухах. Від тренування до тренування, все підвищуємо і підвищуємо свій силовий результат. Але тут «бац», і зупинка в усьому тілі. Результату нуль, хоча виконуємо всі, як завжди, качаємо, але без толку. І вже починають відвідувати думки, що в бодібілдингу ти з тріском провалився, а твої м`язи не здатні на більше. Це стан організму прозвали «ефектом плато».
Зміст
«Ефект плато»
Шлях до цього стану порівнюють зі сходженням на гору, що закінчується рівниною, плато, без просвіту і надії на підкорення нових вершин.
Мало хто знає, що ефект плато - це всього лише етап у розвитку вашої мускулатури. За допомогою «плато» ваш організм дає сигнал, що ви перебуваєте на межі перетренованості, і що організм не справляється з вашим режимом тренувань. Вихід простий, потрібно створити такі умови тренування, при яких організм зможе адаптуватися, а м`язи знову почнуть рости. Наприклад, якщо у вас був інтенсивний тренінг, потрібно просто зменшити інтенсивність.
Але, змінити режим, дати організму відпочинок і так далі, потрібно обов`язково. Ефект плато це ще й показник стресу вашого організму в процесі занять спортом, при якому є ризик завдати шкоди вашому здоров`ю.
Шість правил боротьби з «ефектом плато», щоб вивести організм зі ступору і стимулювати м`язи до зростання:
- Терміново збільшуємо кількість днів на відпочинок між тренуваннями до 5-7 днів.
- Повністю міняємо порядок тренінгу з точність навпаки. Так, якщо на грудні м`язи ви починали робити вправу «жим лежачи» повні сил і енергії, то тепер жати будемо в кінці тренування, коли сили будуть під кінець і витримати звичну кількість повторів вам буде не під силу. Це і буде нашим оновленням звичного вам, і вашим м`язам вправи.
- Змініть техніку виконання вправ. Ця хитрість допоможе вам оновити будь-які вправи. Потрібно поміняти лише ширину вашого хвата при виконанні вправ. Так, якщо ви робили жим лежачи хватом на ширині плечей, почніть виконувати той же жим, але вже широким хватом.
- Міняємо кількість повторів в сеті з звичної кількості, до мінімального. Виконували по 8-12 повторів ?! Значить, переходимо на 2-5.
- Міняємо вага в сеті. А саме, збільшуємо вагу в міру виконання сетів. Але, в тому випадку, якщо ви і так працювали на збільшення ваги в сетах, то відповідно вага потрібно знижувати.
- При перших ознаках відступу «ефекту плато», не можна різко збільшувати інтенсивність тренування. До тих пір, поки сили вашого організму не відновляться, не можна збільшувати інтенсивність. Не поспішайте, адже на плато можна залишитися надовго.
І наостанок бонус для наших читачів!
Програма для грудних м`язів, коли ти застряг на плато:
| Вправа | сети | повтори | Примітки |
| жим хватом вже плечей | 5 | 3 | відпочинок 3-4 хвилини між сетами |
| віджимання | 4 | 5 | з вагою |
| жими статистичні | 5 | 1 | вантажимо штангу до відчуття тяжкості |
| жим гантелей | 5 | 3-5 | - |
Можливо, що ця програма вам не підійде. Орієнтуйтеся на 6 правил боротьби з «ефектом плато», наведених вище, для побудови тренування під час тренувального тупика.
Виходимо з плато! Підвищуємо силовий результат!
