М`язова маса. Як накачати м`язи?
Щоб м`язова маса збільшувалася, необхідно постійно дотримуватися кількох важливих правил, про які і піде мова в цій статье.Сначала я розберу правила, пов`язані з методикою тренувань, а після поговоримо і про інші речі (харчуванні, відновленні і т.д.). Щоб швидко накачати м`язи, дотримуйтесь ці правила.
Зміст
- Щоб м`язова маса росла, прагнете збільшувати свої силові рекорди в многоповторних максимумах
- Для росту м`язової маси потрібно тренувати м`язи кожні 48 годин
- Відео: Дивитися Як Максимально Швидко Набрати Вага - Як Максимально Швидко Набрати М`язову Масу
- За одне тренування слід тренувати всі м`язові групи
- Відео: Як накачати м`язову масу
- Відео: Як збільшити масу м`язів. Як накачати 10 кг м`язів швидко Результати. Відгук клієнта і учня.
правило 1
Щоб м`язова маса росла, прагнете збільшувати свої силові рекорди в многоповторних максимумах
Многоповторних максимум - це максимальна вага, який Ви можете підняти в базовій вправі на багато разів (бажано від 8 до 18 повторень).
Якщо Ви збільшили свій рекорд в жимі лежачи на 10 кг, витиснувши вага на 1 раз, це ще не означає зростання м`язової маси. Але якщо Вам вдалося збільшити робочий вага в жимі лежачи на 5 кг, вичавивши його 12 разів, це означає, що Ваші трицепси, дельтовидні м`язи і м`язи грудей однозначно додали в масі.
Саме зростання рекорду в многоповторних максимумі є точним і перевіреним ознакою зростання м`язової маси.
Тому, якщо Ви «на масі», постарайтеся дбати не про разові рекорди, а про зростання робочих ваг в звичайних підходах
До речі, тут без ведення тренувального щоденника ніяк не обійтися.
правило 2
Для росту м`язової маси потрібно тренувати м`язи кожні 48 годин
Існують незалежні наукові дослідження, які показали, що зростання синтезу білка в організмі у відповідь на тренувальний стимул зростає на дві доби, після чого починає знижуватися. Якщо по закінченню двох діб на м`язи не надати стимулюючого впливу, синтез білка в організмі знижується, а ріст м`язів сповільнюється.
Відео: Дивитися Як Максимально Швидко Набрати Вага - Як Максимально Швидко Набрати М`язову Масу
Тобто як мінімум три рази на тиждень Ваші м`язи повинні отримувати тренувальне навантаження, щоб рости максимально швидко. Між тренуваннями м`язів має бути дві доби. Це оптимальна тривалість фази відновлення для максимально швидкого зростання м`язової маси.
Я не забув про заповіді великих майстрів бодібілдингу Менцера і Ятса, в яких давалися рекомендації відпочивати 3 і більше діб після кожного тренування.
Однак, багато разів переконувався, що це вимога розбивалося про необхідність зберігати техніку вправ, без розвитку якої неможливо збільшувати свої силові рекорди. Всякий раз, переходячи на 1-2 тренування в тиждень я і мої знайомі атлети неминуче втрачали в силі і техніці вправ. Про яке зростання м`язової маси могла йти мова? Рекомендація явно не підійшла ні мені, ні безлічі інших людей.
Я не знаю жодного атлета, якому вдалося б хоч щось серйозно накачати, тренуючись 1-2 рази на тиждень або рідше. Зате я знаю дуже багатьох хлопців, які накачали чудові м`язи, тренуючись щодня або через день.
Отже, щоб ростити масу максимально швидко, тренуйте кожен м`яз не рідше 3 разів на тиждень
правило 3
За одне тренування слід тренувати всі м`язові групи
Це, на перший погляд, нездійсненну вимогу дозволяє дуже просто виконувати попереднє правило. Адже якщо використовувати системи спліта (це різні способи рознесення тренування різних м`язів по днях тижня, напишу окрему статтю про сплітах), дуже важко зрозуміти, як забезпечити кожній з м`язів навантаження тричі на тиждень. До того ж при тренуванні грудей просто неможливо уникнути тренування трицепсів і дельт, при тренуванні ніг можна не навантажити спину ...
При використанні спліта виникає моторошна плутанина і незрозумілість, а найголовніше, гарантований перевантаження одних м`язів і недоробка інших.
Саме цього недоліку позбавлена схема, при якій на кожному тренуванні навантажується все тіло.
Мені можна заперечити, що у Вас тільки на біцепс 25 підходів, не кажучи вже про трицепсах та інших м`язах. А за тренування навряд чи варто виконувати більше 30-40 підходів. Але даруйте, навіщо Вам робити 25 підходів на біцепси !!! ??? Така кількість підходів зробить Ваші біцепси величезними. Величезними їх зробить зростання многоповторних максимуму в згинаннях рук зі штангою або гантелями всього лише в 3-5 підходах (див. Правило 1).
Відео: Як накачати м`язову масу
І, так, тренування всього тіла за один раз може дещо збільшити тривалість тренування. Ну і що? Відомо, що приблизно через 1 годину після початку силового тренування в тілі починає посилено вироблятися кортизол, який руйнує м`язи. Ну і що? Ситуація легко змінюється, якщо відразу після тренування закрити білково-вуглеводне вікно. А знаєте, скільки тренуються олімпійські атлети? У багатьох тренування триває по 3-5 годин! Вони схожі на дистрофіків?
У продовженні статті (див. Нижче) я розгляну інші важливі правила зростання м`язової маси. А тут чекаю Ваших питань.
Рекомендую почитати:
Генетичний потенціал в бодібілдингу
