Вправи на шведській стінці для преса і хребта.
Відео: Тренування @lena_na_pp на шведській стінці посиленою
Зміст
Шведська стінка по праву вважається одним з найбільш дієвих пристосувань. Причому не тільки в бодібілдингу та фітнесі, але і в гімнастиці, легкій атлетиці та інших спортивних дисциплінах. Якщо вона є у вас вдома, то обов`язково варто задіяти її в своїх тренуваннях. Вашій увазі пропонується кілька простих, але, тим не менш, досить ефективних рухів об`єднаних до зведеного комплекс: Вправи на шведській стінці для преса і хребта. Більшості наших читачів вони повинні бути знайомі ще зі шкільних часів.
Вправа I
- Займаємо вихідне положення: вхопитеся обома руками за перекладину шведської стінки. Також, замість неї можна використовувати звичайні гімнастичні бруси (в цьому випадку слід упертися в них ліктями).
- Зігніть трохи ноги в колінах і, напружуючи м`язи нижньої частини живота, підтягніть їх до плечей. Зафіксуйте таке положення у верхній точці траєкторії на пару секунд.
- Здійсніть повернення в початкове положення, а потім виконайте вправу потрібну кількість разів.
При виконанні даного руху стежте, щоб основне навантаження доводилося на черевний прес, а не на м`язи-згиначі стегна. Показником коректного виконання цієї вправи вважається підйом таза до грудей приблизно на 5-10 см.
Щоб вправа виявилося максимально ефективним, Ваше тіло повинно перебувати в статичному вертикальному положенні, - уявіть, що Ваш хребет від таза і до шийного відділу пряма незламна металева арматура. Дана вимога вважається особливо актуальним, якщо шведську стінку Ви замінили брусами. У цьому випадку перед кожним новим повторенням Вам потрібно трохи почекати, поки коливання Вашого тіла повністю припиняться. Також виключайте розкачку, силу інерції та інші елементи чітингу.
Відео: Розтяжка спини і плечей на шведській стінці
Якщо вправа дається Вам зовсім легко, можете здійснювати його з обтяженням. Для цього затисніть між ніг гантель, або використовуйте обтяжливі браслети на липучках.
Вправа II
за техніці свого виконання цю вправу практично мало чим різниться від попереднього. Єдине, напевно, відмінність полягає в тому, що Ваші ноги повинні залишатися прямими. Дане спортивний рух виконується наступним чином:
- Вхопіться обома кистями рук за перекладину шведської стінки.
- Напружуючи м`язи нижньої третини живота, підніміть прямі ноги якомога вище. Зафіксуйте досягнуте положення у верхній точці амплітуди на пару-трійку секунд.
- Поверніться в стартове положення, і далі повторіть підхід потрібну кількість разів.
Як уже згадувалося, при виконанні руху Ваші ноги повинні залишатися абсолютно прямими. За рахунок цього значно зростає навантаження, а отже, і ефективність тренінгу.
Ноги не обов`язково повинні утворювати зі шведською стінкою кут 90 °: чим вище Вам вдасться їх підняти, тим краще.
Для виконання таких вправ, крім шведської стінки, Вам знадобиться гімнастична лава.
Вправа III
- Зафіксуйте в початковому положенні: поставте гімнастичну лавку під кутом приблизно 60 ° до шведської стінки, ляжте на неї і вхопитеся обома руками за поперечину.
- Напружуючи нижню третину м`язів живота, повільно підніміть ноги вгору, а потім відведіть назад до такого становища, поки не торкнетеся кінчиками пальців шведської стінки.
- Здійсніть повернення в стартове положення, і далі повторіть підхід потрібну кількість разів.
Відео: Як правильно качати прес не зіпсував хребет.
Для підвищення ефекту тренування ноги потрібно піднімати абсолютно рівними. Однак у міру накопичення втоми або на початковому етапі тренінгу допускається трохи згинати їх в колінах.
При поверненні у вихідну позицію ноги повинні зупинятися приблизно в сантиметрі від лавки, при цьому не торкаючись її. Завдяки цьому значно посилюється навантаження на м`язи.
Дана вправа, орієнтоване на зміцнення нижньої третини черевного преса, по праву вважається одним з найбільш дієвих, проте в той же час і найважчих. Виконувати його рекомендується повноцінно, проте, як тільки Ви відчуєте біль, тренування рекомендується припинити.
Відео: Вправа на шведській стінці. Прес та спина
Вправа IV
- Займіть вихідну позицію: поставте гімнастичну лаву паралельно шведській стінці. Сядьте на неї, зафіксуйте стопи під нижньою поперечиною і відкиньтеся назад.
- Напружуючи верхню частину черевного преса, повільно піднімайте торс вгору, поки не опинитеся в максимально граничному положенні.
- Поверніться в стартову позицію і повторіть це рух необхідну кількість разів.
При виконанні даної вправи вагома навантаження доводиться не тільки на мускулатуру попереку і черевний прес, а й на хребет. Тим, кому це протипоказано, можна порекомендувати поставити лавку таким же чином, як це описано у вправі III, і лягти на неї. В цьому випадку при поверненні у вихідну позицію торс також не повинен стосуватися лави.
Слід також зазначити, що запорукою ефективності Ваших фітнес тренувань є не їхня тривалість, а їх регулярність. Тому Ви досягнете кращого результату, якщо будете виконувати по одній вправі, але кожен день, ніж відразу весь комплекс цілком, але лише один раз в тиждень. Не впадайте у відчай передчасно, якщо на перших порах Ви будите в змозі виконати всього лише кілька повторень. Важлива не кількість, а якість.
