ukrprosport.ru

Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи

Под`еми_ног_Podjemi_nog

Відео: ЗВОРОТНІ скручування або ПІДЙОМ НІГ.

Підйом ніг у висі, також як і підйом ніг лежачи - це ще одне вкрай результативне вправа для тренування м`язів черевного преса в фітнесі та бодібілдингу. Під основний упор його впливу потрапляє нижня третина прямих м`язів живота.

Вправа вкрай поширене і, також як і «Сіт-апс», в фітнесі та бодібілдингу має велику кількість варіацій виконання:

Відео: Підйом ніг у висі. Тренування преса.

  • лежачи на горизонтальній лаві,
  • Под`еми_с_отягощеніем_Podjemi_nog_s_otiagoweniem
  • лежачи на лаві з різними градусами ухилу,
  • у висі на перекладині,
  • на шведській стінці,
  • в тренажері аналогічної спрямованості.
  • горизонтальні, вертикальні махи ногами лежачи.
  • велосипед (рух, аналогічне обертанню педалей).
  • Под`еми_в_вісе_Podjemi_v_vise
  • підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей лежачи на горизонтальній лаві.
  • підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей у висі на перекладині.
  • підйоми ніг з одночасним згинанням до грудей на шведській стінці.
  • зі скручуванням вліво, вправо.
  • та інші.

Як правильно виконувати підйом ніг у висі і підйом ніг лежачи?

  • Займіть вихідну позицію (вис на перекладині, лежачи на лаві, зафіксувавши в тренажері або на шведській стінці),
  • При використанні варіанту: «з положення лежачи», намагайтеся лягти тільки на край лавки і виключно на спину, щоб, не тільки ноги, - але і Ваші сідниці знаходилися в підвішеному становищі - ефект від вправи буде значно вище!
  • Виконуйте ритмічні, циклічні підйоми ніг.
  • Намагайтеся затриматися на пару секунд в самому піку руху.
  • Фазу опускання ніг можна виконувати ще в кілька разів повільніше, ніж піднімання.
  • Чим повільніше темп - тим ефективніше вплив.
  • Для підключення бічних м`язів торса, використовуйте підйоми ніг з ухилом: то вліво, то вправо.
  • Дихаємо рівно, не затримуючи дихання.
  • Виконувати менше 8 повторень в підході не має сенсу, - мінімум 12.

Просунуті атлети роблять цю вправу з додатковими обтяженнями (утяжеляющие гомілковостопні браслети на липучках)

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи