ukrprosport.ru

Вуглеводне вікно

У літературі з фітнесу та бодібілдингу часто фігурує термін вуглеводне вікно. На відповідних форумах також можна часто зустріти рада закрити вуглеводне вікно.

У моїй практиці я часто бачу здивовані обличчя людей, які прийшли тренуватися, щоб схуднути. А я їм пропоную тут же поїсти! Чому?

У цій короткій статті я поясню, чому це так і що таке вуглеводне вікно. Почнемо з визначення.

вуглеводне вікно

Особливості вуглеводного вікна

Чим же цей стан відрізняється від звичайного стану людини?

На поверхні лежать два явних відмінності.

Змінений гормональний фон

Відомо, що під час інтенсивного фізичного навантаження в організмі виділяються гормони, перебудовують обмін речовин таким чином, щоб фізичне навантаження не завдала надмірного шкоди енергетиці та структурі тіла. Ці гормони сприяють розбудові біохімії організму на економічний лад. Завдяки цим речовинам ми відчуваємо спортивний азарт, приплив сил, менше втомлюється.

Найбільш відомі такі «стресові» гормони як адреналін і кортизол.

адреналін:

Відео: Два правила набору ЧИСТИХ м`язів. Вуглеводне вікно закривати?

Часто адреналіну приписують занадто багато епітетів і вважають головним стресовим гормоном. Однак, адреналін відповідає за досить обмежене коло метаболічних зрушень в організмі. Серед них підвищення споживання тканинами кисню, підвищення рівня глюкози в крові за рахунок мобілізації запасів глікогену в печінці, посилення кровотоку в печінці. Більш глобально діє біохімічний попередник адреналіну норадреналін, який регулює кровотік у всьому організмі.

кортизол:

основними функціями кортизолу є стимулювання синтезу глюкози в печінці з глікогену і викиду його в кров, уповільнення витрати глюкози в м`язовій тканині, стимулювання синтезу білків в різних тканинах, в тому числі в м`язовій.

Здатність до швидкого засвоєння їжі, зокрема вуглеводів і білків

Після фізичного навантаження організм володіє приголомшливою здатністю швидко засвоювати поживні речовини, такі як білки і вуглеводи. Їх засвоєння відбувається в 3-4 рази швидше, ніж зазвичай. Такий стан справ пов`язаний знову ж з гормональними зрушеннями і банальним витратою енергії. Ця здатність зберігається протягом приблизно 30-40 хвилин після закінчення навантаження.

* * *

Було б занадто марнотратно не використовувати це «вуглеводне вікно» для поповнення сил і енергії, витрачених під час інтенсивного навантаження. Природно, повне заповнення енергетичних і пластичних запасів в тілі неможливо за такий короткий час. Воно триває як мінімум кілька діб. Проте, прийом швидко засвоюваних вуглеводів (містяться у фруктах, соках, меді) і білків (молочні, з спортивного харчування і т.д.) дозволяє значно скоротити час повного відновлення організму.

Відео: БІЛКОВО вуглеводне вікно - МІФИ і РЕАЛЬНІСТЬ - Послетренировочний КОКТЕЙЛЬ і ВІДНОВЛЕННЯ

Якщо нічого не робити після тренування (і, як радять багато тренерів, нічого не їсти), тоді дія стресових гормонів зберігається ще досить тривалий час після занять. Для зниження надлишків жиру це добре, тому що жирні кислоти швидко і у великій кількості виходять з жирових депо на боках і стегнах, проте для м`язової маси - це вкрай погано.

А одним з найважливіших завдань при зниженні ваги є збереження і збільшення м`язової маси в тілі.

Що ж відбувається в тілі, коли відразу після стресу (фізичного навантаження) ми приймаємо вуглеводну їжу?

Про інсулін, напевно, всі чули. Цей гормон є в деякому сенсі антагоністом (діє навпаки) адреналіну і кортизолу. Особливо це відноситься до впливу на обмін вуглеводів. Інсулін регулює вміст глюкози в крові, переводячи її зайву частину в глікоген печінки і м`язів. Компенсуючи дію адреналіну і кортизолу, інсулін виводить організм зі стану посттренировочного стресу. Стрес хороший, але в міру.

Але як пов`язані інсулін і вуглеводне вікно, запитаєте Ви? Все просто. Щоб стимулювати виділення інсуліну в кров, слід збільшити вміст в ній глюкози. А зробити це просто. Треба прийняти вуглеводну їжу з високим глікемічним індексом.

Ось чому я настійно рекомендую бажаючим схуднути відразу після тренування з`їсти фрукт (банан, апельсин або ін.) Або що-небудь солодке (шоколад, солодощі, мед). А бажаючим набрати м`язову масу приймати білково-вуглеводний напій (гейнер), Що містить амінокислоти, BCAA і «швидкі вуглеводи», такі як фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Ось кілька простацьких рецептів для випадку набору ваги:

1. Молоко з медом, можна додати трохи вершкового масла.

2. Какао на молоці + будь-який протеїн.

3. Коктейль з молока, соку, сухого молока або гейнера. Робите за смаком. Можна додати банан або будь-який інший фрукт.

4. Чи можете просто з`їдати трохи сухофруктів з горіхами.

А тут розказано, з чого приготувати протеїновий коктейль.

Ви взагалі можете сміливо розглядати вуглеводне вікно як можливість побалувати себе солоденьким. Це пройде безслідно, якщо буде в міру.

Описані тут явища, зрозуміло, набагато складніше. Однак для розуміння суті вуглеводного вікна у відновленні організму після навантажень цього, на мій погляд, цілком достатньо.

Корисні статті, що доповнюють тему вуглеводного вікна:

Як харчуватися до і після тренування, щоб схуднути

Що їсти на сніданок? Білки або вуглеводи?

Правильне харчування. Базові принципи.

Відео: Ось так бл% ть треба закривати вуглеводне вікно

Три способи прискорити обмін речовин

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вуглеводне вікно