Присідання зерхера
присідання Зерхера - це такий варіант присідань, в якому штангу атлет утримує в руках, вірніше, штанга розташовується в ліктьових згинах. Вправа було розроблено Еддом Зерхером, відомим свого часу силачем, який намагався збільшити свої силові показники за рахунок опрацювання м`язів в незвичайній амплітуді. Завдяки такій специфічній тренування вдається досягти не тільки гіпертрофії цільових м`язових груп, а й навантажити такі м`язи, які зазвичай навантаження не отримують. А Ви вже знаєте золоте правило бодібілдингу - дві м`язи завжди більше і сильніше, ніж одна! Тим ні менш, виконувати присідання зі штангою на руках має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви досягли застою в присіданні зі штангою або становій тязі. Можливо, якщо Ви використовуєте програму тренувань на силу, то можна включити ці присідання в день важкого тренування ніг.
Виконуючи присідання Зерхера, Ви зможете пропрацювати різні фази амплітуди руху, як станової тяги, так і присідань зі штангою. Справа в тому, що присідання зі штангою на руках можна виконувати, як в тренувальній рамі, так і без неї. Коли вправа виконується в рамі, Ви знімаєте штангу зі стійок, відповідно, можете взяти більше вага, а ось коли Ви виконуєте вправу в рамі і берете штангу з підлоги, то за рахунок збільшення амплітуди і ризику не втримати штангу, змушені використовувати більш помірні ваги. У рамі тренуються верхні фази амплітуди руху становий і присідань, а поза рами, відповідно, опрацьовується нижня частина.
Відео: SST Присідання Зерхера
Робота м`язів і суглобів
Основне навантаження у вправі отримують м`язи ніг, переважно квадріцепс, що, власне, логічно, оскільки хоч це і присідання зі штангою на руках, але все ж присідання. Так само в будь-яких присідання вагому частку навантаження отримує і довгий м`яз спини, в даному випадку особливо, але в більшій мірі саме тоді, коли присідання Зерхера виконуються не в тренувальній рамі. М`язи черевного преса виконують функцію стабілізаторів, знімаючи частину навантаження з довгих м`язів спини і хребта. Само собою, що тренуються так само плечі і руки, оскільки вправа виконується з відчутним вагою, так що статичне навантаження, яку вони отримують, досить відчутна.
Відео: Адам Козира / Adam Kozyra. присідання Зерхера
Суглоби знаходяться у відносно безпечному стані, хоча, якщо Ви будете здійснювати ривки, то можете отримати травму. Гранично обережним необхідно бути при виконанні присідань Зерхера поза тренувальної рами, оскільки в такому випадку атлетові необхідно дуже глибоко нагинатися, внаслідок чого вся навантаження в нижній фазі вправи доводиться саме на довгі м`язи спини, як під час станової тяги з підставки. Отже, якщо Ви будете порушувати техніку, то навантаження з м`язів спини буде йти в хребет. Якщо ж буде дотримана техніка виконання присідань зі штангою на руках, то навантаження буде розподілятися між поперековим суглобом і колінним.
Присідання Зерхера - схема
1) Встаньте біля штанги, розставивши ноги ширше плечей і розгорнувши шкарпетки трохи в сторони, розподіляючи центр ваги в п`яті і зовнішньої частини стопи.
2) Прогніть спину в попереку і напружте сідниці, щоб утворився помітний прогин спини, голову підніміть вгору.
3) Долоні вкладіть одну в іншу і зігніть лікті під кутом в 90 °, а потім поставте штангу на передпліччя, наголошуючи її в біцепс.
4) Утримуючи штангу в руках, сядьте трохи нижче паралелі, поки гриф легенько не торкнеться колінного суглоба.
5) Поверніться, на видиху, у вихідне положення, але не розгинайте коліна повністю.
присідання Зерхера - примітки
1) Вправа краще виконувати в кофті з довгим рукавом, щоб штанга не натирало руки, або обмотувати штангу рушником, хоча, звичайно, коли ваги вже будуть відчутними, то цей секрет використовувати вже не вийде.
2) Якщо Ви не використовуєте раму, але вже виконуєте присідання зі штангою на руках з великою вагою, то краще ставити штангу на інші млинці, щоб не доводилося надто глибоко нагинатися в першому повторенні.
3) Як і в інших присідання, в даному випадку носок і коліно повинна знаходитися в одній площині, тобто дивитися в один напрямок.
4) Присідання Зерхера виконуються в повільному темпі, без ривків, з метою більш якісного опрацьовування цільових м`язових груп.
5) У верхній точці прогинайте спину назад, оскільки це може привести до втрати рівноваги, і Ви можете впасти разом зі штангою назад.
анатомія
Тіло людини умовно розбивають на м`язові групи, які бувають великими і маленькими, а найбільшою м`язової групою є ноги. У зв`язку з цим ноги грають виняткову роль, як в зростанні силових показників, так і м`язової маси, тому ноги необхідно тренувати по багато, вони заслуговують Вашої уваги! Присідання Зерхера - це відмінний спосіб навантажити ті ділянки ніг, які зазвичай недоотримують навантаження або ж навантажити якісь м`язи незвичайним чином. Необхідність в цьому існує тому, що гіпертрофія м`язів - це результат адаптації організму на зовнішній стрес, відповідно, чим він буде різноманітніше, тим вище ймовірність, що організм відреагує на нього зростанням м`язової маси.
У той же час, не слід забувати, що присідання Зерхера створюють і незвичайну навантаження для суглобів, тому дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправи і розвивати нейром`язову зв`язок для кращої координації рухів. Підводячи підсумки можна сказати, що виконувати присідання зі штангою на руках можна і потрібно, особливо атлетам високого рівня, що розвиває силові показники. Можливо, що саме цього вправи не хапала Вашим м`язам для того, щоб вийти на новий рівень результатів!
Вправи для тренажерного залу
