Загальна і спеціальна фізична підготовка
Відео: Загальна фізична подготовка.mp4
Зміст
«І якщо хочете насолодитися всім, що можуть дати лижі, нехай постане перед вами, що ви даремно витрачаєте час на фізичну підготовку, тому що втома обрушиться на вас в перші години вправ на лижах. Саме та втому, яка найчастіше супроводжує нещасних випадків »- так звертається до читачів О. Бонні, один з найвідоміших тренерів, під керівництвом якого збірна Франції багато років обігравала все команди світу.
Відомо, що у всіх видах спорту спортивне тренування неможлива без хорошої фізичної підготовки. Однак вона не повинна бути однаковою для спортсменів і для любителів, які можуть приділяти лиж не так багато часу. Було б серйозною помилкою запропонувати початківцям програму фізичної підготовки, яка використовується в спортивних школах. І тим не менше перед виходом на сніг ви повинні підготувати себе до майбутніх навантажень.
Загальна витривалість. 2-3-годинні заняття на лижах зажадають багато сил, і якщо ви будете швидко втомлюватися, то не зможете правильно виконувати необхідні вправи, з одного боку, а з іншого - процес навчання займе багато часу, так як на кожному занятті доведеться обмежувати кількість повторень . Для розвитку витривалості використовують різні засоби - ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, спортивні ігри і т. Д., Але неодмінною умовою є час безперервної роботи. Воно повинно бути досить великим. Одним з кращих засобів для гірськолижників є біг на місцевості (крос). Починати потрібно з ходьби, чергуючи її з бігом. І якщо ви до середини жовтня зможете бігти 30-35 хвилин в середньому темпі, то можете вважати, що з загальної витривалістю у вас все в порядку.
Відео: Спеціальна фізична підготовка боксера
сила - важливе фізичне якість для гірськолижника, так як при спусках бувають перевантаження, що перевищують ваш вага в два рази і більше. Для розвитку сили ніг використовуються всілякі стрибкові вправи-стрибок в довжину з місця на двох і одній нозі, потрійний стрибок з місця на двох ногах і одній, з ноги на ногу, різні многоскоки. Починати треба зі звичайних присідань, переходячи затію до присідань на одній нозі ( «пістолет»). Якщо ви можете виконати «пістолет» по 5-6 разів на кожній нозі, то для першого сезону це цілком прийнятно.
Дуже важлива і гнучкість. На її розвиток не шкодуйте часу. Вправи виконуйте в повільному темпі, серіями по 10-12 рухів. Використовуйте нахили в різних площинах, що виконуються стоячи і сидячи, вправляйтеся в випадах ногою вперед, назад, в сторону. Опановуйте вправами «місток», «ластівка», прагнете зробити шпагат.
І найголовніше - удосконалюйтеся у вправах, що розвивають рівновагу. Їх безліч: всілякі стійки на одній нозі на обмеженою опорі, ходьба через струмок по поваленому колоді, стрибки з обертанням на 180, 360 ° і більше, різні гімнастичні і акробатичні вправи.
Намагайтеся займатися регулярно 2-3 рази на тиждень по 1,5-2 години. Кожне застрягання починайте з ходьби і бігу, потім переходите до вправ, які розвивають гнучкість і рівновагу, а до кінця заняття залиште вправи, розвиваючі силу.
Загальну фізичну підготовку необхідно доповнити спеціальної, спрямованої на розвиток спеціальної витривалості, рівноваги, сили, а також на освоєння деяких елементів техніки гірськолижного спорту.
Розглядаючи характер м`язової діяльності гірськолижника, слід зазначити наявність навантажень статичного характеру. Найбільш істотні ці навантаження при спусках прямо і навскіс в різних стійках. Тому, розвиваючи спеціальну витривалість, використовуйте вправи статичного характеру, наприклад: утримання стійки «яйце», погойдування в стійці готовності, дуже повільні присідання. Завданням, яким ви можете перевірити ступінь розвитку цієї якості, може бути обрано утримання стійки готовності на час. Показник 1,5-2 хвилини до початку сезону можна вважати хорошим.
Так як всі прийоми техніки гірськолижного спорту характеризуються роботою м`язів переважно поступається характеру, то до цього потрібно готуватися заздалегідь. У звичайному житті і в інших видах спорту людина виконує руху долає характеру (ходьба, біг, стрибки, метання, плавання і т. Д.), І переключитися йому на роботу протилежного характеру досить важко. У цьому вам допоможуть ходьба і біг по схилах вниз. У міру того як ваші м`язи зміцніють, переходите на більш круті схили і доповнюйте біг стрибками на двох ногах вниз. Спочатку ці стрибки повинні бути дуже маленькими. На цих же схилах можна вивчати і деякі елементи техніки.
Відео: Загальна (спеціальна) фізична підготовка з тенісу
Виконуючи стрибки вниз в стійці спуску навскіс, ви відчуєте розподіл ваги тіла на нижню і верхню ноги, як допомагає зберегти рівновагу розворот тулуба в долину і м`яке приземлення після стрибка.
Спускаючись бігом по схилу, виконуйте повороти, намагаючись прийняти положення гірськолижника в дузі повороту. На вас будуть діяти ті ж сили, що і при спусках на лижах, тому, приймаючи правильне положення, ви будете спускатися впевнено, не втрачаючи при цьому рівноваги.
Дуже корисна фігурна їзда на велосипеді. Виконуючи на ньому повороти, ви можете приймати положення гірськолижника в дузі повороту, переносячи на поставлене вниз зовнішню педаль вага тіла і розгортаючи назовні тулуб. У такому положенні легко відчути дію відцентрової сили, а також регулювати крутизну повороту нахилом всередину нього. На велосипеді можна виконувати «змійки», причому нахил велосипеда здійснюється рухом тазу, як на лижах.
Влітку гарні водні лижі. Правда, їздити на них треба по-гірськолижного, а не по-воднолижного. Справа в тому, що техніка виконання воднолижних поворотів за характером м`язової діяльності докорінно відрізняється від гірськолижних. У водному слаломі їздять на одній лижі на повністю випрямлених ногах, робота м`язів воднолижника удержівающе-долає, а гірськолижника - поступається.
Відео: Практична стрільба: секрети ефективної загальної і спеціальної підготовки від Віктора Бояркіна
На водних лижах можна освоїти такі прийоми: рух прямо і навскіс, поодинокі повороти різного радіусу і їх серії, гальмування, зісковзування, подолання нерівностей (хвиль), стрибки і невеликі польоти.
Ще одним засобом тренування в безсніжний період є однорядні роликові ковзани. Їх можна використовувати для спусків по асфальтованих доріжках.
Запропоновані вам завдання виконуйте послідовно, розумно, відповідно вашим можливостям. Від простого до складного переходите поступово. Пам`ятайте, що рекомендовані вправи розраховані на роки тренувань.
