Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері качає низ найширших м`язів спини, також включає в роботу ромбовидні м`язи і середину разом з низом трапецій. Вправа є базовим і додає товщину, і рельєф нижньої частини спини.
техніка виконання
- Розташовуючись сидячи, поверніть особа до нижнього блоку і притягну до корпусу дворучну ручку або дві D-образних рукоятки. Трохи зігніть ноги в колінах і зробіть упор ногами в платформу або в спеціальні для ніг упори.
- Нагніться вперед, візьміться за ручки звичайним хватом і відходити назад до того моменту, поки корпус не прийме вертикальне положення. Трохи прогніться в попереку і розправте грудну клітку. Руки максимально розправлені, тулуб натягнуто, а млинці підняті над упорами.
- Глибоко вдихніть, зупинивши дихання, потягніть ручки блоку до живота. Лікті проходять уздовж боків і рухаються чітко назад.
- Намагайтеся віддалити дельти і лікті максимально далі за спину. Коли це сталося, ще більше напружте найширші м`язи спини і потерпіть в цьому положенні 1-2 секунди. Видихніть і дуже довго повертайтеся в і.п.
- Утримуйте хребет рівним і зберігайте невеликий прогин в попереку. Намагайтеся, щоб протягом тяги горизонтального блоку корпус залишався практично нерухомим. Відходи тулуба від вертикального положення повинні бути виключені. Тягніть корпус зусиллям найширших м`язів спини, а не за допомогою попереку (це виходить тоді, коли ви відходите назад, пробуючи допомогти собі всім корпусом).
Поради
- Горизонтальна тяга в блоковому тренажері фокусує увагу переважно на нижню область найширших м`язів спини. Але в міру підходу до того моменту коли штанга розташована вгорі (коли лікті минули рівень спини, а дельти розташовані ззаду) вектор навантаження переходить на верхню групу найширших м`язів спини, ромбоподібні м`язи спини і середню частину трапецій. Чим сильніше ви за спину відводите лікті, тим потужніше скорочуються м`язи спини.
- Щоб досягти максимального скорочення найширших м`язів спини, намагайтеся не відхилятися тулуб від вертикального положення сильніше, ніж на 10 градусів.
- Утримуйте природний вигин хребта (спина трохи прогнута в попереку, а плечі і груди розправлені). Спрощуючи горизонтальну тягу в блоковому тренажері розгойдуванням корпусу (коли опускаєте вагу, нагніться вперед настільки сильно, що спина повинна бути трохи округлена, а після, коли витягайте вага, потужно відходячи назад і прогинаючись в попереку), ви дуже небезпечно стискаєте хребетні диски.
- Не тягніть вага зусиллям біцепсів! Їх мета тут - лише утримання ліктьового суглоба.
- Закріпіть ноги в колінах до закінчення підходу. Чи не гнити і не розправляйте ноги протягом виконання вправи.
- Зупиняйте дихання під час горизонтальної тяги в блоковому тренажері. В результаті вам буде простіше утримувати поперек нерухомою.
- Щоб збільшити навантаження на найширші м`язи середини і верхньої частини спини (верх найширших, середні трапеції, ромбовидні і задні дельти), візьміть прямий грифом. Візьміться за штангу верхнім хватом трохи ширше плечей.
- Щоб «вирубати» задні дельти і сфокусувати всю навантаження на найширші м`язи спини, робіть горизонтальну тягу в блоковому тренажері з рівним грифом з D-подібними ручками на краях, відстань між якими має бути трохи вже плечей.
застосування
призначено: Всім, від початківців до професійних атлетів.
коли: Робіть горизонтальну тягу в блоковому тренажері по закінченню тренування спини заключним вправою. Перед горизонтальної тягою в блоковому тренажері відпрацюйте підтягування на перекладині, тяги штанги в нахилі і вертикальну тягу в блоковому тренажері.
скільки: 4 підходи по 10 - 15 повторень.
Спорт інструктаж: Горизонтальна тяга вузьким хватом направляє навантаження на ту частину м`язів спини, яка розташована внизу, направляю їх зростання в товщину м`яза. Це кращий засіб для набору маси, обсягів і додання красивих, опуклих форм нижній частині спини.
Завжди, коли ваш корпус розташований в вертикальному положенні, і ви що-небудь тягнете до живота, ви практично, робите горизонтальну тягу в блоковому тренажері. Дуже прискорено цей рух робиться в такому спорті, як боротьба і веслування на байдарках.
