Скручування на колінах в блочному тренажері
Скручування на колінах в блочному тренажері
Скручування на колінах в блочному тренажері качає косі м`язи живота і верхню частину преса. Скручування на блоці ізолююча вправа і виштовхує верхні кубики преса.
техніка виконання
- Поверніться обличчям до верхнього блоку і вхопитеся за канатну рукоятку так, щоб долоні були повернені один до одного.
- У скручивании на блоці вага становить важливу роль: він повинен бути досить серйозною перешкодою для скорочення м`язів живота, але крім цього не перестарайтеся і не допускайте, щоб він відривав вас від статі.
- Зробіть крок трохи назад і опустіться на коліна. Проміжок між стійкою тренажера і колінами повинен бути в районі одного метра.
- Кут в колінах - трохи менше 90 °. Закріпіть ноги в цьому нерухомому положенні протягом усього підходу.
- Нахиліться вперед і трохи прогніться в попереку. Корпус практично паралельний підлозі. Підведіть руки за голову, поки кут в лікті не буде прямим. Закріпіть руки в цьому положенні до кінця підходу скручування на блоці.
- Напружте прес і потягніть тулуб вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не досягнуть колін. Стискаючи прес, завжди округляйте спину.
- У нижній точці вправи зупиніться на пару миттєвостей і спробуйте ще сильніше напружити прес.
- Трохи змінив техніку, ви отримаєте хороша вправа для косих м`язів живота: тягніть тулуб не строго вниз, а по діагоналі - лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
Поради
- Плечі, стегна і руки повинні залишатися повністю нерухомими протягом усього сету. У той момент, коли ви починаєте згинати ноги, більшу частину роботи по підйому ваги виконує вже не прес, а м`язи-згиначі стегна. У тому випадку якщо ви нахиляє плечі і сгибаете руки, то перетворювати скручування в пуловер, в якому максимально навантажуються найширші спини і м`язи рук.
- Виконання руху починається від голови і дельт і повільно переходить до попереку. Ваша головне завдання - не нахилити тулуб строго вниз, а саме «скрутитися», т. Е. Стискаючи прес, в той же час вигинати спину вгору.
- Виконуйте вправу в помірному темпі. Дуже швидкий темп не дає можливість блокувати руки і стегна протягом усього сету нерухомими.
- Не беріть занадто важку вагу. М`язи преса можуть рости, як і всі інші м`язи тіла! Крім цього, дуже важка вага спонукає включення в роботу м`язів-розгиначів стегна, найширших і рук. Бездоганна техніка і величезна кількість повторень - ось два важливі чинники, які виконують основну роль, сприяючи збільшенню м`язів, форми і відточування їх дефініції (поділ м`язів по групах).
- Коли поверніться у вихідне положення, ні в якому разі не згинайте поперек. Це може привести до травми.
застосування
призначено: спортсменам середнього рівня підготовки і професіоналам.
коли: У день тренування м`язів преса після вправи опрацювати нижній прес. перед вправою скручування на блоці виконайте зворотні скручування або підйоми ніг у висі.
Після скручувань в блоковому тренажері - косі скручування або скручування на підлозі.
скільки: 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Спорт інструктаж: Тому як м`язи живота покривають внутрішні органи і шлунок, то при заняттях бойовими мистецтвами і боксом тренування даних м`язів є основним завданням. Подумайте: адже вони ваш єдиний щит від ударів противника. Крім цього від міцного пресу прямо залежить міць ваших власних ударів, особливо якщо ви б`єте з поворотом корпусу.
