ukrprosport.ru

5 Підходів по 5 повторень

Відео: Станова тяга 145кг х 5 повторень.

Перший метод щодо подолання плато, який був опублікований на нашому сайті, був «10 Підходів по 10 Повторень». Однак, як і в будь-який тренувальній програмі, при тривалому використанні тіло адаптується і прогрес заходить в глухий кут. Сьогодні я хочу розповісти про інше методі з подолання плато під назвою «5 Підходів по 5 Повторень». Судячи з того, що я вичитав з різних джерел, винахідником даного методу вважається ніхто інший, як колишній «Мр. Всесвіт »Рег Парк, який був ідолом і джерелом натхнення самого Арнольда Шварценеггера. Він використовував даний метод досить успішно ще в 50-х і 60-х роках.

Даний метод найкраще виконувати після інтенсивних тренувань з великою кількістю сетів і повторень, таких як «10Х10». Чому саме так? Тому, що цей вид тренування пропонує наступні переваги:

  1. Рівень тестостерону збільшується у відповідь на тривалий відпочинок і важкі ваги.
  2. Гіпертрофія (зростання м`язів) відбувається за рахунок збільшення діаметра м`язових волокон і завдяки збільшеному синтезу білка. Іншими словами, зміст білка в клітинах збільшується, а також і товщина м`язових ниток. Однак, на цьому етапі, спочатку йде надбавка сили, а потім вже гіпертрофія.
  3. Так як кількість сетів і повторень значно знизилося, організм готується до нового напруженого періоду, такого, через який він тільки що пройшов.

Мета програми - використання однакової ваги для всіх 5 сетів і виконання 5 повторень в кожному з сетів. Відмінність від методу «10Х10» - використання більш важких ваг. Як тільки Ви зробите все 5 підходів і все 5 повторень, значить саме час збільшити вагу. Ідеальним буде таку вагу, який дозволить Вам виконати 5 повторень в першому, а може навіть і в другому підході. У 2-му, 3-му і 4-му сеті Ваші повторення можуть впасти до 4-х, а в останньому сеті Ви, швидше за все, подужаєте тільки 3 повторення.

Чи є необхідність у використанні інших вправ, якщо Ви зробили 1 вправа методом «5 підходів по 5 повторень»? Звісно так! Пара додаткових вправ - відмінний спосіб максимально простимулювати м`язи.

Програма тренувань «5 підходів по 5 повторень»

Тренування 3 рази в тиждень, яка не займе у Вас більше 60 хвилин, якщо Ви будете дотримуватися відведеного відпочинку між сетами (програма дуже інтенсивна і вимагає чималого досвіду тренувань!).

ДЕНЬ # 1 - ГРУДИ, СПИНА І ПРЕС (понеділок або четвер)
Трісет
  • Жим штанги на похилій лаві 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Підтягування 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Скручування на блоці 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
Трісет
  • Віджимання на брусах 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Тяга гантелі в нахилі 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Підйом ніг на похилій лаві 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
ДЕНЬ # 2 - ПЛЕЧІ І РУКИ (вівторок або п`ятницю)
Трісет
  • Тяга штанги до підборіддя 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Жим штанги лежачи вузьким хватом 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Згинання рук зі штангою на лаві Скотта 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
Трісет
  • Розведення гантелей в нахилі 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Розгинання рук на блоці 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Згинання рук з гантелями хватом "молоток" 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
ДЕНЬ # 3 - НОГИ (СЕРЕДА або субота)
Трісет

Відео: після 5 підходів, вага 107 кг. не взято.

  • Присідання зі штангою 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Згинання ніг лежачи 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Підйоми на шкарпетки сидячи або стоячи 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
Трісет
  • Жим ногами 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Станова тяга на прямих ногах 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)
  • Підйоми на шкарпетки в тренажері для жимів ногами 5 сетів по 5 повторень (1 хвилина відпочинку)

Приступаючи до Трісет, Ви виконуєте 5 повторень в першій вправі, потім відпочиваєте 1 хвилину, переходите до другого вправі в трисете і виконуєте 5 повторень. Знову відпочиваєте 1 хвилину, виконуєте 5 повторень в третій вправі і відпочиваєте 1 хвилину. Це вважається за 1 підхід. Після того, як виконаєте всі 5 сетів, переходите до наступного Трісет.

Поради по харчуванню

Пам`ятайте, щоб отримати максимальну користь з даної програми, Ви повинні добре харчуватися! Тренування дає іскру для росту м`язів, в той час як їжа забезпечує нас сировиною, необхідне для отримання вигоди. Найцікавіші і корисні матеріали з фундаментальної інформацією про харчування:

  1. ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ
  2. ЇЖА ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
  3. ПРОДУКТИ НА МАСУ
  4. ПРИКЛАД РАЦІОНУ НА МАСУ

Відео: s04e08: Турнік, Бруси + фрістайл фішка від Антона [Team Patriots]

Відпочинок і відновлення

Пам`ятайте, що м`язова маса зростає, тільки коли Ви відпочиваєте, а не коли Ви перебуваєте в тренажерному залі. Тому, переконайтеся, що Ви отримуєте свої 7-8 годин сну і компенсуйте втрачені години, відсипаючись у вихідні. Ігноруючи свої потреби у відпочинку, Ви прирікаєте себе на постійно низький рівень енергії і сприяє гормональної середовищі, яка збільшує гормон кортизол (руйнує м`язи) і знижує тестостерон (виробляє м`язи).

Відео: Американський футбол і регбі. Тренування 5. (Випуск # 8.5)

Для отримання додаткової інформації про те, скільки сну Вам потрібно, які кроки зробити, щоб забезпечити хороший нічний сон і хвороби, викликані порушенням сну, погляньте на наступні статті:

Ну ось, тепер у Вас є відмінний компаньйон для Вашої «10 підходів по 10 повторень» програми або для будь-якої іншої програми з великою кількістю сетів і повторень. Якщо Ви готові поміняти свою вже існуючу програму, дайте цій програмі шанс, і за умови, що Ваше харчування, добавки та відпочинок в повному порядку, Ви досягнете найкращих результатів.

ПРИМІТКА: через 6-8 тижнів тренінг слід змінити. ТУТ Ви знайдете безліч робочих і різноманітних програм тренувань.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 5 Підходів по 5 повторень