Хто такий ектоморф?
ектоморф - це худий від природи людина. Характерними ознаками є вузькі плечі, довгі руки, низькі показники фізичної сили, а також маленькі суглоби. Дана структура суглобів є перешкодою у багатьох видах спорту. Ви коду-небудь бачили худорлявої гімнаста з довгими руками і вузькими плечима, який важить на кільцях і виконує складні акробатичні трюки? В основному там займаються генетичний обдаровані і схильні до таких навантажень молоді люди. Незважаючи на всі недоліки, худі від природи люди, дуже витривалі. Вони ніколи не мають проблем із зайвою вагою, ожирінням. Це є безсумнівно і плюсом, і мінусом одночасно. Чому? Читайте продовження статті.
У даного типу людей дуже високий рівень метаболізму, тому вони ніколи не матимуть проблем із зайвою вагою, але завжди є дві сторони однієї медалі. З одного боку ніяких проблем з ожирінням (їж скільки душа забажає), з іншого, проблема при наборі м`язової маси. Саме з даними статурою люди часто йдуть в тренажерний зал, щоб набрати накачатися і якось боротися з генетикою. Безумовно це можливо, але потрібно дотримуватися кількох правил для того, щоб досягти поставленої задачі. Худим від природи людям потрібно дуже багато їсти, при цьому дотримуючись певних правил прийому їжі, щоб набрати заповітні кілограми мускулатури.
Звичайно ж в плані харчування ектоморфу пощастило на багато більше ніж ендоморфу або мезоморфу. Простіше кажучи, в даній ситуації, щоб набрати масу, за великим рахунком все буде залежати від кількості з`їденого, а не від складу продуктів. Безумовно не варто сприймати цю інформацію строго в лоб. Мається на увазі те, що людина, схильна до повноти може з легкістю набрати кілограм інший жирового прошарку через те, що поїв трохи солодкого, в той час як худому людині це не загрожує.
Потрібно обов`язково стежити за своїм раціоном харчування. Якщо ви будете їсти одні батончики, чіпси або того гірше, ви просто нашкодите своєму організму. Слід споживати якомога більше білків і вуглеводів і мінімізувати споживання жирів. Їсти салати, всілякі крупи, м`ясо, рибу і так далі.
Ще одним плюсом є те, що під час набору м`язової маси все з`їдені продукти йдуть прямо на нарощування м`язів, а не на відкладення жирового прошарку. Через це ектоморфи ніколи не мають проблем з рельєфністю своїх м`язів. У цьому плані їм можна тільки позаздрити.
Крім натуральної їжі, можна додати в раціон спортивні добавки, яке істотно полегшать вам життя і допоможуть набрати пару трійку не зайвим кілограм. Детальніше ви зможете ознайомитися з ним в розділі - спортивне харчування.
ЗНАМЕНИТІ ЛЮДИ ектоморфний статури:
чоловіки:
- Бред Пітт
- Брюс Лі
- Бредлі Купер
- Кріс Рок
- Тобі Магуайр
- Едвард Нортон
жінки:
- Кейт Мосс
- Жизель Бюндхен
- Надя Ауерман
- Одрі Хепберн
- Тенді Ньютон
- Кемерон Діаз
- Вітні Х`юстон
- Каліста Флокхарт
Приблизний раціон харчування для ектоморфа:
- Перший прийом їжі повинен бути дуже щільним: 3-5 яєць (краще варених), гречана каша (я рекомендую на сніданок їсти вівсянку), цілісно зерновий хліб, а також сік;
- другий прийом повинен бути легким: протеїновий коктейль або гейнер плюс фрукти або овочі;
- третій прийом їжі повинен бути щільним: повинен містити м`ясо (риба, яловичина, курка), рис, картопля;
- четверте споживання їжі повинно бути легким: протеїновий коктейль або гейнер + фрукти або овочі;
- 5-ий п.п. також легкий: протеїновий коктейль, фрукти (банан, ківі), батончик;
- 6-тій п.п. повинен бути щільним (після тренінгу): картопля з м`ясом риби або птиці, а також сік;
- 7-ий і останній прийом їжі за 30-40 хвилин до сну повинен бути відносно легким: протеїновий коктейль або гейнер, можна також з`їсти сир. На ніч добре підійде казеїновий протеїн, так як в ньому низька біологічна цінність білка.
Щоб ектоморф успішно прогресував, потрібно дотримуватися дієти для набору ваги. Це дуже важливий момент, тому що від харчування залежить подальші досягнення. Харчуватися слід не менше 6 разів на день, правильно поєднуючи білки, жири і вуглеводи.
Які повинні бути тренування у людини з худим статурою?
Говорячи про харчування для ектоморфа, про який йшлося вище, потрібно не забувати про програму тренувань. Правильно складена програма тренувань є також важливою складовою для досягнення успіху. В її основі повинні бути важкі базові упражнения, а ізолюючі використовувати для доопрацювання окремих м`язових груп. Наприклад ви тренуєте груди. Спочатку виконуєте жим лежачи, потім переходите до виконання жиму гантелей на лаві і допрацьовуєте м`язи грудей ізолюючим вправою. Виходить, що на одну велику групу м`язів використовується два базових і одне ізолююча вправа.
Займатися слід не більше 3-4 разів на тиждень. Завжди даючи м`язам можливість відновитися після кожного тренування. Спати потрібно як мінімум 8-9 годин, це допоможе посилити ефект відновлення. Ще один важливий момент. Під час тренувального процесу слід скоротити аеробні навантаження до мінімуму. Зовсім відмовлятися від них не варто, так як аеробні вправи допомагають розвивати серцево-судинну систему, а також допомагають гарненько розігріти тіло перед тренуванням.
підрахунок калорій
Багатьом відомо, щоб набрати м`язову масу, потрібно споживати більше калорій за добу, ніж витрачати. Правильний підрахунок калорій допоможе людині відстежувати свій прогрес. Наприклад, атлет добре тренується і споживає скажімо - 2500 ккал за день. Якщо він буде бачити, що приріст м`язової маси зупинився, значить потрібно підвищити калорійність їжі, додати який-небудь продукт харчування з великим вмістом корисних поживних речовин.
Щоб знати, скільки споживати калорій за добу, я пропоную ознайомитися з онлайн калькулятором, який допоможе вам визначити, скільки вам потрібно ккал, для того, щоб набрати м`язову масу. Також, щоб полегшити вам завдання в складанні денного раціону, скористайтеся онлайн калькулятором калорійності продуктів.
висновки
Як ви бачите, в моїй статті я розповів на багато більше про харчування, ніж про тренувальний процес. Від того як ви будете харчуватися, буде залежати те, на скільки швидко ви досягнете прогресу в прирості м`язової маси. Сподіваюся стаття була вам корисна.
Не забувайте підписуватися на нашу RSS розсилку, ставити "Мені подобається" в ВК, і ділитися статтею з одним.
