Худнути легко: вибираємо продукти з низьким глікемічним індексом
Кожна людина, яка прагне до стрункої фігури, знає, що чим більше калорій він споживає, тим більше їх потрібно витрачати. Тому магічне слово «калорія» вважається важливою складовою шляху до позбавлення від зайвої ваги. Крім того, в рекомендаціях дієтологів все частіше зустрічаються поняття «глікемічний індекс». Що ховається за цими визначеннями і яка роль продуктів з низьким глікемічним індексом (ГІ) в харчуванні людини?
Зміст
ГІ і його вплив на обмінні процеси в організмі
Для початку потрібно зрозуміти роль елементів для організму і розібратися, що низький глікемічний індекс вуглеводів не завжди оману. У просторіччі часто можна зустріти такі поняття, як «крохмаль» і «цукор». І те, і інше відноситься до вуглеводів. Сахара діляться на:
- моносахариди (глюкозу, галактозу і фруктозу);
- дисахариди (сахарозу, лактозу, мальтозу).
Відео: Схуднення: глікемічний індекс. Сергій Югай
Джерелами глюкози є овочі, фрукти, злакі- фруктози - фрукти і цукор-галактози - молочні продукти.
Кілька молекул моносахариду утворюють полісахарид (крохмаль, клітковину, пектинові речовини). Крохмаль легко засвоюється організмом, а ось клітковина засвоюється не дуже добре, але при цьому відіграє найважливішу роль в фізіологічних процесах.
Всі вони є не тільки основним джерелом енергії, але і причиною зайвої ваги. Тому важливо відрізняти корисні «складні» і шкідливі «прості» вуглеводи. «Складні» містяться в овочах, фруктах, виробах з зерна грубого помелу і повинні бути основною складовою грамотно складеного щоденного раціону.
Одним з найбільш цінних речовин для функціонування людського організму є глюкоза. Вона швидко засвоюється і необхідна для нормальної роботи нервової і серцево-судинної систем. Енергетичні потреби нервових клітин взагалі можна задовольнити тільки за допомогою глюкози, саме тому продукти з її високим вмістом рекомендуються при занепаді сил, непритомних і шокових станах.
Крім таких корисних продуктів, як фрукти і соки, глюкоза і фруктози міститься в звичайному білому цукрі, в якому більше немає ніяких важливих компонентів (вітамінів, мікроелементів). Після вживання солодкого рівень глюкози миттєво підвищується, що призводить до посиленого вироблення гормону інсуліну. Його основне завдання - знизити рівень глюкози до стану норми. Саме тому після шматочка тортика і тістечка так швидко хочеться їсти. А ось після вживання фруктів з низьким глікемічним індексом почуття голоду притупляється. Причиною цього є високий вміст клітковини і фруктоза, яка не викликає бурхливого виділення інсуліну і набагато довше затримується в крові.
Саме тому при розробці різних дієт необхідно спиратися не тільки на калорійність, але і на низький глікемічний індекс продуктів харчування (ГІ). Він є показником, який характеризує швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Арифметика проста: чим повільніше відбувається цей процес, тим довше людина відчуває себе ситим і навпаки. Таким чином, чим нижче ГІ, тим пізніше виникне відчуття голоду після чергового прийому їжі.
Ще один важливий момент - це підвищення рівня глюкози після вживання продуктів з високим ГІ. В результаті завжди викликає зростання вироблення інсуліну, який провокує утворення жиру і є анаболічним фактором. У деяких випадках гіперглікемія може призвести до ожиріння і діабету, який є важким захворюванням ендокринної системи і погано піддається лікуванню. Для того щоб уникнути подібних наслідків необхідно вживати багато овочів, фруктів, клітковини, дрібно харчуватися і звертати увагу на величину продукти з низьким вмістом глікемічного індексу.
Крім того, потрібно не забувати про регулярні фізичні вправи, які допоможуть прискорити метаболізм, суттєво знизять ризик діабету і допоможуть у створенні стрункого, рельєфного тіла. Відмінним способом підтримувати себе у формі буде меню, складене з урахуванням низького глікемічного індексу продуктів з повільними вуглеводами. Детальна інформація легко доступна в мережі у вигляді спеціальних таблиць.
Як визначити глікемічний індекс продукту?
Всю їжу, вживану людиною можна умовно розділити на наступні типи:
- з низьким ГІ (до 55 одиниць);
- із середнім ГІ (56-69 одиниць);
- з високим ГІ (вище 70 одиниць).
Найбільш зручними для складання щоденного меню і дієт є таблиці, в яких крім значень ГІ приведена калорійність. Нижче представлений список продуктів з низьким глікемічним індексом, які легко роздрукувати і прикріпити на холодильник, щоб контролювати з`їдене за день. Калорійність приведена на 100 грамів кожного продукту.
Таблиця продуктів для схуднення з низьким глікемічним індексом і калорійністю
| Група | Найменування | Глікемічний індекс | Калорійність, 100 грам |
|---|---|---|---|
| Каші, бобові | Перловка (на воді) | 22 | 109 |
| сочевиця | 25 | 128 | |
| фрукти | лимон | 20 | 33 |
| грейпфрут | 22 | 35 | |
| яблука | 30 | 44 | |
| абрикоси | 20 | 40 | |
| Зливи | 22 | 43 | |
| вишня | 22 | 49 | |
| інжир | 35 | 257 | |
| смородина чорна | 15 | 38 | |
| авокадо | 10 | 234 | |
| курага | 30 | 240 | |
| Овочі | морква | 35 | 35 |
| капуста квашена | 15 | 17 | |
| помідори свіжі | 10 | 23 | |
| огірки свіжі | 20 | 13 | |
| редис | 15 | 20 | |
| салат листовий | 10 | 17 | |
| Молочні продукти | Сир | 30 | 88 |
| тофу | 15 | 73 | |
| кефір нежирний | 25 | 30 | |
| молоко | 32 | 60 | |
| молоко знежирене | 27 | 31 | |
| напої | вино | 25 | 120 |
| Зелений чай | - | 0.1 |
Серед борошняних виробів продуктами з повільними вуглеводами та низьким глікемічним індексом є макарони з твердих сортів пшениці. Може бути тому вони популярні серед струнких італійок, які так піклуються про свою фігуру? А ось традиційна локшина домашнього приготування має не тільки більш високий показник ГІ, але і чималу калорійність, що робить її не зовсім дієтичним продуктом.
До вищенаведеного переліку відносяться практично всі овочі, фрукти, знежирені молочні продукти, риба і деякі напої. Наприклад, так нелюбимий багатьма дітьми знежирений сир має ГІ дорівнює 30 одиницям, містить кальцій та інші корисні мікроелементи. Каш з круп з низьким глікемічним індексом трохи, але, наприклад, ГИ перловки дуже малий у порівнянні з манкою або рисом.
Що потрібно знати спортсменам і худне про ГІ?
Бажаючі схуднути можуть практично без обмежень вживати деякі овочі і фрукти з низьким глікемічним індексом: ГІ моркви становить всього 35 одиниць, а свіжих помідорів - 10. Незамінний в багатьох салатах авокадо здивує своїми показниками, так як його показник дорівнює 10, а ось калорійність може досягати до 234 калорій на 100 грамів продукту!
Продукти з повільними вуглеводами та низьким глікемічним індексом стануть відмінними помічниками в процесі схуднення, але раціон, заснований тільки на них, підходить далеко не кожній людині. Наприклад, люди, які активно займаються спортом, мають потребу в «швидких» енергетичних ресурсах перед кожним тренуванням інакше може виникнути слабкість, занепад сил і втрата працездатності.
Відео: Чи допоможуть схуднути продукти з низьким глікемічним індексом?
Рішенням проблеми стане індивідуально складене меню дієти на продуктах з низьким глікемічним індексом і з урахуванням способу життя людини, його конституційного типу і наявності хронічних захворювань. Особливо важливо звертати увагу на ендокринні захворювання (діабет), наявність вагітності або грудного вигодовування.
Для початку можна скачати рецепти страв з продуктів з низьким глікемічних індексом, які є на багатьох сайтах, присвячених тематиці дієт. Найкраще користуватися даними, в яких не тільки наведені ГІ, але і калорійність продуктів на 100 грам, а також процентна складова білків, жирів і вуглеводів. Справа в тому, що деякі страви мають низький глікемічний індекс і при цьому дуже високу калорійність і жирність. Це відноситься до шоколаду і практично всім видам горіхів. Крім того, варто дотримуватися певних правил, які допоможуть підтримати вагу в нормі і зробити своє харчування раціональним:
- не змішувати в одній страві продукти з різним показником ГІ;
- враховувати термообробку: чим довше готується страва, тим вище його ГІ;
- вживати краще холодну або вже остигнула їжу, а не гарячу;
- фрукти і овочі корисніші в сирому вигляді і порізані великими шматками.
Продукти харчування з низьким глікемічним індексом (до 30 одиниць) оптимальні для діабетиків і даний показник повинен бути врахований при кожному прийомі їжі за допомогою наведеної нижче класифікації. Якщо значення ГІ менше 70 одиниць, то такі продукти доведеться обмежити, а вище 70 - повністю виключити.
Відгуки та коментарі
Анна, 42 роки, стежить за харчуванням і займається фітнесом.
«Завжди звертаю увагу не тільки на калорійність, але і на ГІ продуктів. Для цього використовую популярні сайти про правильне харчування, на яких можна знайти списки продуктів з вуглеводами з низьким глікемічним індексом. І мені це дійсно допомагає ».
Світлана, 27 років, тренер з фітнесу.
«Мені дуже подобається ідея використання даних про ГІ продуктів, так як велика небезпека для фігури криється саме в« швидких »вуглеводах. Найкраще звести до мінімуму їх вживання і перейти на «повільні» вуглеводи. У цьому випадку необхідність в підрахунку калорій відпаде сама собою ».
Сергій, 25 років, учасник марафонських забігів.
«Мій досвід підказує, що при дотриманні правил роздільного харчування можна практично не звертати увагу на показник ГІ і на те, які продукти мають низький глікемічний індекс. Наприклад, трохи дині або банан з`їдені окремо від решти їжі не тільки не зашкодять організму, але і наситять його вітамінами і іншими корисними речовинами, а також «подарують» море енергії ».
Сучасна людина любить звертати увагу на «сухі» цифри, такі як калорійність, жирність і глікемічний індекс. Однак найважливішим фактором, який впливає на здоров`я і красу, є якість споживаної їжі і фізична активність. Тому домашня їжа, приготована на грилі або пару, і щоденна півгодинна пробіжка можуть принести набагато більше користі, ніж сувора дієта, складена за всіма правилами.
