Бічні скручування - важливі поради для досягнення красивого преса
зміст
Зміст
На сьогоднішній момент існує певна кількість варіацій опрацювання косих м`язи черевної порожнини. Існують варіанти виконання із застосуванням додаткової ваги, вправи з використанням блочного тренажера. Вони мають відмінні риси щодо ефективності і безпеки для поперекового відділу спини. Наприклад, виконувати вправи в тренажері слід атлетам з досвідом, а новачкам краще всього починати тренуватися з власною вагою. Один з основних, безпечних і найефективніших вправ для опрацювання косих м`язів живота є бічні скручування на прес. Його ще називають - діагональним скручуванням.
Принадність даної вправи полягає в тому, що його можна виконувати без застосування будь-якого додаткового обладнання, обважнювачів і тренажерів. У домашніх умовах не потрібно буде використовувати диван як опора, книжки або баклажки з водою в якості додаткової ваги. Все що вам знадобитися, це трохи вільного часу, бажання і, по можливості, килимок для фітнесу, який забезпечить комфортне виконання рухів.
ЗАМІТКА! Є певний міф про те, що м`язи преса складаються з декількох м`язових груп, наприклад:
- пряма м`яз живота;
- зовнішні косі м`язи;
- внутрішні косі м`язи (розташовуються відразу під візуально видимою частиною косих м`язів).
Однак, перс, це одна суцільна м`яз, яку можна лише умовно розділити на кілька частин, наприклад: верхня, середня, бічна і нижня частина. Відповідно, для кожної зони атлет підбирає відповідне вправу. У нашому випадку, для бічної зони (косі м`язи) - бічні скручування.
Правильна техніка виконання вправи
1. Перше, що необхідно зробити, це прийняти ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ. Постеліть на підлогу килимок для фітнесу, щоб вам було зручно займатися, і ляжте на нього спиною. Ноги трохи зігнуті в колінах і повернені в сторону (це робиться для зручності тренування і утримання рівноваги). Одну руку завести за голову (можна утримувати долоню на потилиці або біля вуха), лікоть повинен дивитися вперед. Другу руку необхідно розташувати так, щоб долоня була на животі ближче до того боці, на який будуть виконуватися скручування (так можна буде відчути і контролювати правильне скорочення косих м`язів кора). Ноги зігнуті в колінах і повернені в сторону. Наприклад, якщо ви тренуєте косі м`язи з правого боку, ноги повертаємо вліво, а тулуб трохи вправо. Це і буде вихідним становищем. Ось невелика наочна інфографіка, щоб ви візуально представляли, як це виглядає на ділі.
2. Після того, як ви прийняли вихідну позицію, починаємо виконувати вправу. Зробіть ПОТУЖНИЙ ВИДИХ і одночасно потягніть правий лікоть до правого коліна, немов хочете його дістати. Як тільки було зроблено скручування, рекомендується здійснити пікове скорочення, тобто паузу тривалістю.
Під час цього слід максимально напружитися - це дозволить відчути косі м`язи і збільшити їх скорочення. Коли пауза закінчиться, робіть вдих і одночасно повертайтеся в початкове положення. УВАГА! Коли ви повертаєтеся на вихідну позицію, не можна повністю розслаблятися. Протягом всього часу виконання даної вправи, утримуйте напруга в цільових м`язах.
«Бічний скручування» - деякі варіації.
Існує кілька варіацій виконання цієї вправи. Наприклад, це може бути бічне скручування з одночасним підйомом однієї ноги. Як показується практика, така вправа не під силу початківцям атлетам. Тому, з подібною варіацією слід трохи почекати, до того моменту, як м`язи кора зміцніють і будуть фізично готові до ускладнень.
Якщо ж є деякі досягнення в звичайному бічному скручивании і бути досвід тренування преса, можна спробувати піднімати ногу. Як це виглядає? Під час скручування, якщо ви робите вправу на праву сторону, піднімаємо праву ногу, одночасно виконуючи скручування. У верхній точці робите пікове скорочення (1-2 секунди паузи) і максимально напружуєте цільові м`язи, після чого, повертаєтеся в початкове положення. Це дозволить збільшити ефект і максимально опрацювати косі м`язи живота.
Не варто виконувати вправу для косих м`язів, в якому необхідно робити нахили з гантелями в руках стоячи. Багато хто вважає, що це тільки шкодить поставі, та й взагалі подібні рухи вважаються непотрібними. Найкращий варіант для дійсно хорошою опрацювання косих - бічні скручування на підлозі з різними його варіаціями, які ми обговорили вище.
При виконанні вправи не слід занадто високо піднімати плечі, ногу або голову. Це може стати причиною травми в області хребта. Підтягувати голову за допомогою рук теж не потрібно.
Частота тренувань і поради
1. Експерти радять не надто часто захоплюватися подібними вправами, а виконувати їх розумно, так як від надто накачаних м`язів в цій області буде розширюватися талія, і фігура втратить привабливий вигляд. Тому, якщо ви хочете потрапити на MEN`S PHYSIQUE або просто мати відмінне статура з ідеальними пропорціями, не варто захоплюватися даними вправою. Крім того, якщо ви хочете звузити талію, рекомендується виконувати вакуум живота, про який ми детально поговоримо в наступній статті. Тому, рекомендую підписатися на сайт, щоб не пропустити вихід чергової пізнавальної статті.
2. Дихання відіграє дуже важливу роль у всіх вправах, особливо на прес. Під час руху до піковій точці необхідно робити видих для того, щоб знизити тиск усередині черевної порожнини, тим самим дозволивши вам якомога сильніше скоротити бічні м`язи кора. Глибокий вдих при поверненні тіла в вихідну позицію необхідний для того, щоб максимально розтягнути косі м`язи. В наслідок, правильне дихання під час виконання руху, дозволить швидше досягти бажаного результату і уникнути неприємних больових відчуттів в м`язах і рухливих з`єднаннях скелета (суглобах) після інтенсивного тренування.
3. Рекомендується виконати 3-4 підходи по 12-15 повторень. Аналогічне вправу виконується і для м`язів на іншу сторону живота. Тобто, виконали 15 разів на одну сторону, поміняли положення тіла і виконали ще 15 повторень на іншу сторону (це буде вважатися одним підходом).
Ось кілька інформаційних статей, з приводу того, скільки потрібно відпочивати між сетами, скільки повторень виконувати і так далі (обов`язково почитайте, дуже корисна інформація).
3. Успіх виконуваного бокового скручування залежить від дихання і правильної тренування. Головне - не допускати помилок. Підйом завжди здійснюється на видиху, опускання - на вдиху. До коліну потрібно тягти не лікоть, а плече. У результаті вийдуть красивий живіт і тонка талія. Бічні скручування дозволяють надати тонус м`язів. Вони тим ефективніше, чим менше жирових відкладень.
4. Косі м`язи тренувати важко, але позитивні результати від бокового (діагонального) скручування будуть помітні вже після 5-ти тижнів тренувань. Для цього достатньо виконувати вправи через день.
5. Бічні скручування підходять тільки досвідченим спортсменам. Для тренування преса ці вправи просто необхідні. Якщо виконувати їх розумно і не захоплюватися, то ефект буде обов`язково.
6. При виконанні варто стежити за правильною технікою виконуваного вправи. При скручуванні, багато хто не правильно роблять скручування, піднімаючи повністю верхню частину торса. В реалії необхідно не просто піднімати тулуб, а скручувати його. Власне назва говорить сама за себе. Сам рух має виконуватися за рахунок цільових м`язів, практично не залучаючи в роботу всю м`яз.
Зайвий жир перешкода пресу
Перш ніж працювати над рельєфом живота і побудовою шикарного преса, переконайтеся в тому, що у вас в тілі нормальна кількість підшкірного і вісцерального жиру. Запам`ятайте найголовніше. Щоб отримати яскраво виражені косі м`язи живота, слід не тільки виконувати бічні скручування, але і дотримуватися спеціальної дієти. Правильне харчування дозволить прибрати зайвий жир. Тож не дивно, що багато експертів радять поєднувати розумне харчування і вправи.
Корисні статті про те, як позбавитися від зайвої ваги і привести своє тіло в порядок:
Косі м`язи живота, та й всі інші м`язи слід опрацьовувати в тому випадку, якщо у людини немає проблем з надлишком зайвого жиру в тілі. Пам`ятайте, перш ніж працювати над нарощуванням м`язової маси, поліпшенням рельєфності, слід позбавитися від зайвої ваги.
Найчастіше, люди занадто переоцінюють вправи, розраховуючи на те, що якщо тренувати прес безліччю вправ, з великою кількістю повторів і сетів, в результаті вони отримувати шикарні кубики. Насправді, 90% успіху в досягненні рельєфного живота залежить саме від правильного і раціонального харчування, а не від самих тренувань.
