Техніка виконання гак присідань зі штангою
Вітаю Вас на черговому тренуванні. Сьогодні займемося ногами. Ні-ні, бігати не будемо - сьогодні я запланував виключно силовий тренінг, причому хочу познайомити Вас з одним вправою, яке напевно не кожному з Вас знайоме, а деякі, впевнений, вперше навіть про нього почують.
Що Вам спадає на думку, коли мова заходить про силовий тренінг на ноги? Присідання зі штангою, ще? Жим ногами в тренажері, ще? А про гак присідання зі штангою чули? А адже це, мабуть, одне з кращих силових вправ на ноги, яке використовують багато профі, при цьому вважаючи його навіть класичним.
плюси вправи
Знаєте, в чому головний плюс цієї вправи? У тому, що навантаження на спину тут істотно менше, на відміну від добре знайомих Вам приседов зі штангою на плечах або грудей. У той же час, звичайно, менше опрацьовується корпус в цілому, так і над координацією тут особливо не потрудишся, але якщо мета - ноги, сідниці, стегна, то навіщо даремно зайвий раз задіяти і без того втомлений хребет?
Друге - це те, що навіть з гранично високим вагою гак присідання цілком можна виконувати самостійно, без підтримки і підстраховки. Але ж кожен з Вас, напевно, стикався з ситуацією, коли і попросити підстрахувати-то нікого. Так, знайоме?
До речі, саме гранично велику вагу і є третій плюс. Чим важче вправа, тим більше м`язових тканин задіяно, і тим більше воно відбивається на підвищенні гормонального фону, що, знову ж таки, сприяє і зростанню м`язів, і активності на тренуванні.
Є ще одна позитивна якість, яке, в першу чергу, має значення для новачків, так і для дівчат, що тренуються непрофесійно, а для підтримки і корекції фігури - гак присідання насправді прості у виконанні, їх техніка, не має на увазі нічого надприродного, і з першого тренування Ви зможете вже працювати саме на результат, а не відпрацьовувати правильне виконання.
І останнє, проте це ставитися, по суті, до всіх присіданням - в залежності від положення ніг, можна акцентувати вправу на різні групи м`язів.
анатомія
Розхвалив, як міг, а найголовніше сказав тільки побіжно - які м`язи працюють при виконанні гак присідань.
Основний акцент, безумовно, тут йде на нижню частину тіла: середні і малі сідничні м`язи, вращатели стегна, біцепс стегна, квадріцепс, литкові м`язи, стабілізатори голеностопа.
Однак, з огляду на, що все-таки виконання вправи передбачає згинання / розгинання тулуба, певне навантаження, звичайно ж, розподіляється на випрямляє хребет м`яз і на абдоминальную групу м`язів.
По-різному ставлячи ноги, можна акцентувати роботу тих чи інших м`язів. Якщо ноги поставити вузько, п`ятами практично разом, то акцент буде на латеральну голівку квадрицепса, якщо широко, на ширині плечей і ширше, то на медіальну головку і аддуктори.
Якщо виконувати гак присідання в тренажері, про який теж варто згадати пару слів, і я це зроблю, то можна ще ставити ноги вище або нижче. У першому випадку акцент буде на біцепс стегна і сідниці, у другому - на передні м`язи стегна. Мені здається, що без тренажера можна прекрасно впоратися і в рамі. Проте, виконуючи такі присідання в класичному виконанні - ноги на ширині плечей, всі ці м`язи задіяні і прекрасно опрацьовуються.
З огляду на, що гак присідання мало не ізольовано прокачують сідниці, камбаловидние м`язи, біцепси стегна, то це вправи я від щирого серця рекомендую для дівчат. Адже погодьтеся, що саме ці зони дуже часто і призводять Вас в тренажерні зали, а це вправа Вам цілком під силу освоїти, не витрачаючи довгий час і нерви на освоєння техніки базових тренінгів.
Історія тренінгу
Я обіцяв розповісти про тренажер - будь ласка. І його, і самі присідання винайшов російський підданий естонського походження Георг Гаккеншмидт, до речі звідси і назва присідань - Гак або Гакк, так і тренажера - Гак (Гакк) -машина.
Його фото Ви можете побачити вище. Зверніть увагу на його ноги! До речі, саме ними, прокачати і сильними до межі, він славився в період свого розквіту як борця-чемпіона і циркового-трюкача.
Конструкція тренажера гранично проста: рама, санчата, підплічники і вага - все. Навіть дивно, чому дана вправа не отримало такого широкого розголосу і поширення, як той же жим ногами.
техніка виконання
Тепер давайте навчимося правильно виконувати гак присідання. Незважаючи на те, що, як я Вам казав, техніка виконання досить проста, є деякі моменти, які необхідно враховувати.
Давайте просто виконаємо кожен крок по порядку, коректно, тоді і в подальшому у Вас не виникне жодних труднощів, бо я більше ніж впевнений - це вправа Ви обов`язково візьмете собі на озброєння і включіть його в свій комплекс.
Отже, штанга лежить на підлозі, підходите до неї спиною. Присядьте і візьміть її прямим середнім хватом - саме таке положення рук найбільш безпечно в плані травмування, адже ця вправа може бути і супер-важким.
На видиху піднімайтеся вгору, практично повністю, але не до кінця розпрямивши коліна. При цьому гриф, по суті, ковзає по задній частині ніг: по литках, стегнах.
Назад присідаєте плавно, роблячи вдих, не торкаючись штангою статі. Намагайтеся, щоб стегна в нижній точці знаходилися паралельно підлозі, як і при будь-яких приседах з навантаженням. Паузи в нижній точці на передих виключіть повністю.
Спина повинна бути від початку і до кінця абсолютно рівною, з легким прогином в попереку - в загальному, також, як і в будь-якому пріседе зі штангою. Голова рівно, погляд прямо. Ноги повинні стояти повною ступнею, шкарпетки злегка в бік. До речі, шириною розведення шкарпеток можна трохи зрушувати акцент, але Ви це і самі відчуєте. Коліна повинні стояти рівно - ніяких відомостей і розведень.
Що стосується темпу, то можете повністю весь тренінг проводити плавно, а можете підйом проводити у вибуховому темпі, а вже вниз сідати потихеньку.
Важливий момент - розминка. Вона повинна бути обов`язковою, і включати розтяжку на колінний суглоб, тому що навантаження на нього буде пристойна. Можете навіть і в процесі тренування, між підходами, проводити розтяжку, ну а після неї - сам Бог велів.
Якщо при виконанні гак приседов у Вас тремтять коліна, так і норовлять зігнутися - обраний вага явно треба зменшити. Не поспішайте бити рекорди - ноги спершу треба зміцнити.
Як бачите, складності особливо ніякої. Ця вправа чудово виконується і з гантелями, і в домашніх умовах, що особливо цінно для дівчат, які проводять регулярні домашні тренування, прагнучи удосконалити дану природою красу.
Я постарався підібрати підходяще відео, щоб Ви на власні очі змогли поспостерігати правильне виконання це силового тренінгу для ніг. Словами описати - це, звичайно, добре, але краще все ж один раз побачити, ніж сто разів почути. Так що запрошую до перегляду.
На цьому я прощаюся з Вами, але ненадовго - сподіваюся, що все разом зустрінемося на наступному тренуванні. Ніколи не забувайте про розминку. Тренуйтеся, прагнете до культури Вашого тіла, красу і здоров`я.
