Програма p90x
програма p90xЗміст
Можливо, у рядового американця і захований будинку власний тренажерний зал і партнер для східних єдиноборств, але сказати те ж саме про російських любителів здорового способу життя не можна. Якщо ж у Вас така можливість є, то Ви можете купити DVD-диск або скачати відео курс програми P90X від Тоні Хортона, але в такому випадку Вам варто пройти тест, щоб вибрати для себе оптимальну складність. Справа в тому, що програма передбачає 3 рівні: Lean, Classic і Doubles. Lean - це P90X для початківців, класика - це стандартна програма, а Doubles - ускладнена версія. У цьому сенсі, не дивлячись на те, що програма передбачає групові заняття, вона більш чи менш індивідуалізована за рівнем підготовки атлетів.
Всім іншим, хто не володіє достатнім інвентарем для проведення занять в класичній схемі P90X, ми рекомендуємо скористатися планом харчування Тоні Хортона і підібрати аналогічні доступні види тренінгу. Наприклад, заняття з залізом, стретчинг і кардіо доступні всім, а йогу, пліометрікой і бойові мистецтва з легкістю можна замінити кроссфітом і тренуванням повільних м`язових волокон. Отже, режим харчування під час застосування програми P90X складається з трьох етапів: білкового, збалансованого і массонаборних. Білковий період передбачає співвідношення харчових нутрієнтів в таких пропорціях: білки - 50%, вуглеводи - 30%, жири - 20%. Збалансований період: білки 40%, вуглеводи 40% і жири 20%, а під час массонаборних циклу: білки 30%, вуглеводи 50% і жири, відповідно, 20%.
Кількість білків в раціоні завжди незмінно і становить 1.5гр на кожен кілограм власної ваги, а ось кількість вуглеводів відповідно змінюється. Розрахунок проводиться за допомогою калорійності, наприклад, якщо людина важить 100кг і їсть, відповідно, 150гр білків на добу, значить, вуглеводів на першому етапі він їстиме 90гр, а жирів 40гр. Для розрахунку Вам необхідно знати енергетичну цінність нутрієнтів, яка становить для білків 4ккал на 1гр, для вуглеводів 4ккал на 1гр і для жирів 9ккал. Жири повинні бути, як тварини, так і рослинного походження, в співвідношенні 20 на 80 відсотків відповідно. Вуглеводи тільки складні і волокнисті, білки тваринного походження, в основному птах. Тривалість кожної фази програми 30-60 днів за потребою.
програма на основі P90X
I фаза: білкова
Тренування №1: постуральні м`язи
Присідання зі штангою - 4 підходи по 2 хвилини
жим ногами - 5 підходів по 2 хвилини
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 2 хвилини
Жим штанги лежачи - 4 підходи по 2 хвилини
Махи стоячи - 4 підходи по 2 хвилини
Тренування №2: кардіо
Тренування №3: руки і плечі
армійський жим - 4 підходи по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 8 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №4: стретчинг
Тренування №5: спина і ноги
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №6: тренування на витривалість
Відео: Фітнес Програма P90X - Студія СІ (Studio C - P90X)
Тренування №7: спина і груди
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Фаза №2: збалансована
Відео: Get ripped in only 30 minutes a day | P90X3
Тренування №1: груди, плечі і трицепс
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 6 підходів по 6 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №2: постуральні м`язи
Присідання зі штангою - 5 підходів по 2 хвилини
Тяга Т грифа - 5 підходів по 2 хвилини
Станова тяга - 5 підходів по 2 хвилини
Жим лежачи - 5 підходів по 2 хвилини
Тренування №3: спина, біцепс і плечі
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Махи в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми штанги на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №4: стретчинг
Тренування №5: ноги і спина
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 8 повторень
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №6: тренування на витривалість
неділя - відпочинок
Фаза №3: массонаборних
Тренування №1: груди і спина
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №2: постуральні м`язові волокна
Присідання зі штангою - 5 підходів по 2 хвилини
Жим штанги лежачи - 5 підходів по 2 хвилини
Станова тяга - 5 підходів по 2 хвилини
Підйоми штанги на біцепс - 5 підходів по 2 хвилини
Тренування №3: плечі і руки
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
суперсет:
павукові згинання - 6 підходів по 8 повторень
Жим вузьким хватом - 6 підходів по 8 повторень
Тренування №4: стретчинг
Відео: P90X vs INSANITY - Don # 39; t Make this Mistake
Тренування №5: ноги, спина і плечі
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Тренування №6: кардіо тренування
Тренування №7: тренування на витривалість
Програми тренувань для тренажерного залу
