UkrProSport.ru

Вертикальна тяга зворотним хватом

Вертикальна тяга зворотним хватом

Вертикальна тяга зворотним хватом качає верх ромбовидних і найширших м`язів спини, формує м`язи, окреслює поділ між ними.

техніка виконання

  1. На снаряд для вертикальної тяги так потрібно присісти так, щоб верхній гриф і блок розташовувалися перед грудною кліткою (а не біля голови!), І налаштуйте валики для опори ніг - вони повинні щільно притиснути стегна до лави.
  2. Прівстаньте, візьміться за кінці грифа нижнім хватом (зворотним хватом) по ширині плечей. Розправте руки і підтягніть гриф вниз, присядьте і розташуйте стегна під валики.
  3. Випрямити тулуб і трохи підніміть плечі. Стегна знаходяться в центрі між сидінням і валиками, ноги на підлозі.
  4. Руки до кінця випрямлені і злегка зігнуті вперед. Вантаж висить на випрямленном торсі.
  5. Напружте поперекові м`язи і зафіксуйте вертикальне позицію тулуба до закінчення сету.
  6. Вдихніть і, затримавши подих, потягніть гриф до грудної клітки, направляючи лікті поперек боків тільки вниз за спину.
  7. Коли гриф торкнеться грудей, зупиніться, ще більше напружте найширші і спробуйте звести лопатки разом. Зробіть видих і плавно поверніть гриф у вихідне положення вправи.

Вертикальна тяга зворотним хватомВертикальна тяга зворотним хватом

Поради

  • Чим сильніше розправлені руки в початковому положенні, тим сильніше розтягнуті найширші м`язи спини і тим більше скорочується нижня частина спинних м`язів на самому початку тяги.
  • Опускаючи поперечину до грудної клітки, спостерігайте, щоб лікті не зупинялися ні на секунду і весь час працювали по діагоналі - за спину і вниз. Коли лікті завмирають, в роботу відразу підключаються біцепси. Тенденція ліктів закінчується тільки тоді, коли гриф торкнувся грудної клітини.
  • Утримуйте тулуб у вертикальному положенні, а спину трохи зігнутою в попереку на час усього сету.
  • Нахиляючись назад, ви зменшуєте роботу на низ найширших м`язів.
  • Не піднімайте дуже важка вага, тому як ви будете піднімати його біцепсами.
  • Зупинка дихання під час тяги дозволяє простіше тримати спину випрямленою і краще скорочувати низ найширших.
  • Щоб підсилити навантаження на верх найширших м`язів, направте лікті вниз, по ближче до боків. Чим ближче ви зводите лопатки, тим краще скорочується верхня частина найширших.

застосування


призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і вище.




коли: Під час тренування на спину, після підтягувань або вертикальної тягою широким хватом. Відпрацюйте горизонтальну тягу і в нахилі.




скільки: 3-4 сети по 8-12 разів.

Спорт інструктаж: Вертикальна тяга зворотним хватом до грудної клітки робить ширше найширші м`язи спини, надає тулуба атлетичну V-форму.

Часто виконуючи вертикальну тягу, ви будете краще плавати, грати в баскетбол і волейбол і, звичайно ж, будете набагато впевненіше лазити по горах.

Відео - Вертикальна тяга зворотним хватом

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вертикальна тяга зворотним хватом