Техніка жиму гирі однією рукою - розвиваємо плечі
Жим гирі від грудей стоячи є одним з класичних вправ для розвитку м`язів плечового пояса, поряд з жимом штанги або гантелей. Сама по собі гиря відрізняється за формою від зазначених снарядів, що породжує певні відмінності в техніці виконання вправи.
особливості вправи
На відміну від жимів гантелей або штанги, під час жиму гирі працюють м`язи практично всього тіла. Під час виконання руху снаряд лежить на передпліччі і прагне тягнути вашу руку в сторону з вертикального положення. Це змушує вас докладати додаткові зусилля для стабілізації.
Найбільше навантаження жим гирі стоячи створює на дельтовидні м`язи. Особливо середній і передній пучок. Задіюється також верхня частина трапеції і трицепс. Стабілізаційну функцію виконують м`язи ніг, сідниць, преса і спини.
Вправи з гирею добре розвивають силу м`язів, координацію, поліпшують гнучкість і рухливість суглобів.
В сучасних спортивних і інтернет-магазинах представлені гирі всіляких ваг, а не тільки класичні по 8, 16 і 32 кілограмів. Завдяки цьому, долучитися до гирьового фітнесу можуть не тільки сильні і здорові чоловіки, а й навіть тендітні дівчата.
Для початку тренувань краще придбати пару легких снарядів, а в міру відпрацювання техніки ви завжди зможете збільшити обтяження.
Жим гирі однією рукою слід виконувати з обережністю людям, що мають проблеми з хребтом. Перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем. Це справедливо для будь-якої силового тренування, тобто гирьовий фітнес в цьому плані не вважається більш небезпечним.
техніка виконання
Початкове положення: стоячи, гиря піднята на груди, вона зручно лежить на передпліччі з зовнішньої сторони руки. Зап`ясті при цьому повернуто тильною стороною до тіла і становить одну пряму лінію з передпліччям. Кисть не згинається ні всередину, ні назовні. М`язи всього тіла при цьому в тонусі, прес підтягнутий, стопи на ширині плечей, спина пряма.
- На видиху розігніть ліктьовий суглоб і вичавіть гирю вгору. Під час руху ви трохи повертаєте руку таким чином, щоб у верхній точці ваше зап`ястя тильною стороною розгорнулося вперед.
- На видиху - поверніть снаряд вихідне положення на грудях. Протягом всього виконання вправи не розслабляйте м`язи корпусу і ніг. Зробіть потрібну кількість повторів.
Після закінчення підходу поміняйте руку і виконайте вправу на іншу сторону. Можливий варіант жиму відразу двох гир, все залежить від вашого рівня фізичної підготовки.
Жими гир стоячи можна поєднувати з іншими вправами. Це можуть бути махи гирею, турецькі підйоми, кубкові присідання і т. д. По суті, ви можете скласти собі комплексну тренування на все тіло, використовуючи тільки цей тип снаряда.
важливі моменти
Для того щоб ваші тренування приносили тільки позитивні результати, зверніть увагу на кілька простих рекомендацій:
- Не дозволяйте кисті під час виконання жимів згинатися або розгинатися. Ваше зап`ясті становить одну лінію з передпліччям - це необхідна умова для безпеки зв`язок і суглоба.
- Під час руху тримайте в напрузі все тіло. Розслабленості в ногах, сідницях або корпусі бути не повинно.
- Ставтеся до вибору ваги гир без фанатизму. Занадто важкий снаряд не дозволить вам правильно виконати вправу і створить ризик отримання травм. Ринок пропонує величезну кількість варіантів гантелями - на будь-який колір і розмір. Пам`ятайте, що жим гирі 32 кг може робити підготовлений спортсмен, але не новачок, раніше силовим спортом не займався.
- Приділяйте увагу не тільки силовим вправам, а й розтяжці. Вона зробить м`язи і зв`язки більш еластичними, рухи стануть чистішими, а техніка буде освоюватися значно простіше.
- У даній вправі намагайтеся уникати ривків. Піднімайте снаряд підконтрольний і так же підконтрольний опускайте.
Навіть якщо раніше ви тренували плечі з гантелями або штангою, включивши підйом гирі з грудей в свою програму, ви створите незвичну навантаження на м`язи, тим самим створивши імпульс до їх зростання і збільшення сили.
