Шраг зі штангою або гантелями
Шраг - це така вправа, при якому атлет підтягує плечі до області вух. Вони відмінно тренують верхні пучки трапецевідних м`язів. Їх можна виконувати як з гантелями так і зі штангою, на Ваш розсуд. Однак, виконання шраг з гантелями надає вправі
більш природну форму і збільшує амплітуду руху.
Плюс виконання шраг зі штангою - це можливість підняти більш важку вагу і надати вправі базовий характер. Дана вправа сприяє розвитку сили і маси верху спини, а також зміцнює верхній відділ хребта.
Розвинені трапеції сприяють також і візуальному збільшенню шиї атлета. Це відбувається за рахунок того, що трапецевідние м`язи, при збільшенні, як би «виштовхують» м`язи шиї. А розвинена шия дуже красиво виглядає і вважається вінцем атлета. Тому виконання шрагов просто необхідно в болдібілдінге.
Техніка виконання шрагов
Візьміть штангу або гантелі і виконайте підйом снаряда, піднімаючи плечі вгору. Підйом повинен здійснюватися виключно за рахунок сили трапецій. У верхній точці вправи слід зафіксувати снаряд на 0,5-1 секунду. Не поспішаючи, підконтрольний опускайте снаряд, добре розтягуючи м`язи в нижній позиції.
Дотримуйтеся вимог "пружинисту" стійку, стійка на прямих ногах вкрай не бажана. Дозволяється злегка зігнути руки в ліктях, коли виконуєте підйом снаряда. Намагайтеся піднімати плечі максимально високо, так як підйом плечей до області вух має досить малу амплітуду руху, а будь-які обмеження суттєво знизять ефект вправи.
При виконанні шрагов намагайтеся не використовувати ривкових рухів. Хоч це і допоможе підняти більшу вагу, але в такому випадку, підйом Ви будете здійснювати переважно за рахунок сили низу спини і ніг, викликаючи при цьому непотрібну інерцію.
При роботі з важкими снарядами, варто подумати про использовния кистьових ременів для збільшення міцності хвата. До того ж кистьові ремені знижують навантаження на передпліччя, не даючи їм втомлюватися раніше ніж трапеції.
Багато атлетів-любителі виконують Шраг, обертаючи при цьому плечима і це груба помилка! Ні в якому разі не слід так робити! Таке обертання нічого не дає для навантаження м`язів, а тільки лише може пошкодити плечові суглоби.
Шраг зі штангою
Ця вправа розвиває силу і масу верхніх пучків трапецевідних м`язів.
Варіант зі штангою за спиною
Даний варіант шрагов націлений на розвиток середніх частин трапецевідних м`язів. При регулярному його виконанні, трапеції будуть рости в товщину. Штангу, під час виконання вправи необхідно знімати з високих стійок, а не з підлоги, інакше є велика ймовірність отримати травму попереку.
Шраг з гантелями
Як вже і було описано вище, виконання даної вправи з гантелями, дозволяє виконувати його з більшою амплітудою руху, ніж при виконанні зі штангою. А це в свою чергу дозволяє впливати на м`язи більш глибоко.
Поради до виконання
Не варто затримувати дихання: виконуючи Шраг зі штангою або гантелями, робіть вдих коли піднімаєте снаряд і видихайте коли його опускаєте. Працюйте тільки з тим вагою, з яким амплітуда руху буде максимальною, а техніка виконання - правильною.
Уникайте нахилів корпусу вперед або назад під час виконання вправи. Тіло повинно бути строго у вертикальному положенні. Згинання рук в ліктях, під час підняття снаряда не повинно бути занадто великим, інакше це призведе до непотрібної додаткового навантаження на біцепси.
На цьому, мабуть все. Якщо у Вас виникли питання або Ви хочете залишити свою думку з цього приводу, то пишіть їх в коментарях до даної статті. Також підписуйтесь на розсилку сайту і отримуйте собі на пошту нові статті, а також інформацію, яка буде доступна тільки для передплатників сайту. Форма підписки перебувати внизу і в лівому меню сайту.
