ukrprosport.ru

«Пістолет» або виконання присідань на одній нозі

Присідання на одній нозі або пістолет - це складне і досить неоднозначне вправу. Багатьом воно знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури, але в дорослому віці виконати його хоча б пару раз можуть лише одиниці спортсменів. Давайте по порядку розберемося, в чому полягає особливість таких приседов, яка користь їх виконання і можливі протипоказання, а також як навчитися робити пістолет правильно.

Плюси і мінуси вправи

Присідання на одній нозі - це потужна вправа, задіють величезний м`язовий масив і дозволяє накачати мускулатуру ніг і сідниць, виконуючи вправу з власною вагою, тобто без будь-якого інвентарю, і навіть не виходячи з дому.

Присідання пістолетом на одній нозі

Вплив таких приседов на м`язи нижньої частини тіла можна порівняти з присіданнями зі штангою вашої ваги. Різниця полягає в тому, що в разі присідань з вагою на двох ногах, обтяження тисне на хребетний стовп. Для людей з хворою спиною це може створити суттєві труднощі - їм просто такі присідання протипоказані.

Приседи на одній нозі можуть використовуватися для набору маси і збільшення сили м`язів нижньої частини тіла.

Вплив на м`язи

Якщо конкретно розглядати роботу м`язів, то розподіл навантаження виглядає наступним чином:

  • Основне навантаження припадає на квадріцепси. Також значна - на великі сідничні м`язи.
  • Додатково працюють і допомагають стабілізувати положення опорної ноги і корпусу: біцепси стегна, що приводять м`язи, м`язи гомілки, спина і прес.
  • У піднятою вгору ноги працює квадріцепс, напрягатель широкої фасції, кравецький м`яз, гребенчатая м`яз.

Крім значного навантаження на мускулатуру і складності виконання в координаційній плані, приседи пістолетиком вимагають гарної гнучкості суглобів, зокрема, тазостегнового, колінного і гомілковостопного і еластичності зв`язок. Ось тут-то у багатьох починаються проблеми. У дорослому віці суглоби значно менше гнучкі, ніж в шкільні роки, а маса тіла значно вище. Це не кажучи про можливу наявність травм і суглобових захворювань.

Навантаження на колінні суглоби

Найбільше навантаження вправу створює на колінний суглоб. При виконанні даного присідаючи коліно згинається під гострим кутом, аж до зіткнення біцепса стегна і литкового м`яза. Тому, якщо у вас коли-небудь були проблеми з колінами, ви відчуваєте дискомфорт при звичайних приседах, больові відчуття при бігу або ходьбі. приседи пістолетиком вам строго протипоказані.

Тренування присідань на 1 нозі

Якщо з колінами у вас все в порядку, візьміть до уваги наступні два пункти:

  1. Перед початком тренування пістолет обов`язкове розминка і розтяжка.
  2. Вправа не має на увазі різких рухів. Поки ваші м`язи не зміцніють - виконуйте вправи з опорою, не падайте різко вниз і не вставайте ривком. В іншому випадку вся користь виконання вправи може бути перекреслена отриманням травми.

Уклавши вищесказане в кілька пропозицій, можна сказати, що приседи на одній нозі - це чудове з точки зору розвитку мускулатури ніг вправу. Його плюси в тому, що воно комплексно впливає на м`язи нижньої частини тіла, вимагає величезної кількості енергії і здатне в домашніх умовах замінити присідання зі штангою в тренажерному залі.

Додатково присед пістолетиком розвиває гнучкість і координацію. Однак, є і мінуси. Техніка виконання руху має на увазі значне навантаження на колінні суглоби, що виключає це його з тренувального арсеналу людей, що мають проблеми з колінами. При здорових колінах рух слід виконувати з великою обережністю.

Перейдемо, власне до техніки.

Техніка виконання вправи

Розглянемо нижче техніку виконання вправи в чистому вигляді, до якої слід прагнути. Це виконання присідань на одній нозі без додаткової опори. Про те, якими вправами підготувати свої м`язи до таких присіданням, розповімо в наступному пункті. Зараз нам треба зрозуміти, що являє собою вправу.

Техніка виконання присідань пістолетом

  1. Встаньте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу злегка відірвіть від підлоги. Руки витягніть вперед для рівноваги.
  2. Повільно і підконтрольний присідайте на опорній нозі, одночасно піднімаючи вперед пряму другу ногу. Ваш таз при цьому повинен відводитися тому, а не підвертається вперед. Тут-то і потрібна гнучкість в тазостегнових суглобах. Корпус при цьому нахиляється вперед для рівноваги. Прагніть тримати спину рівною. Друга (неробоча) нога абсолютно пряма повинна підніматися одночасно з тим, як ви опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижню точку руху (біцепс стегна притиснувся до литкового м`яза), проконтролюйте положення неробочий ноги. Воно повинно бути паралельно підлозі. Спина по можливості повинна бути прямою. Коліно опорної ноги при цьому вийде за носок, і цим дана вправа відрізняється від класичних присідань. Власне це і є самий травмонебезпечний момент у всьому русі.
  4. Максимально напружте м`язи стегон і сідниць і з силою, але без ривка, штовхніться від статі п`ятою опорної ноги. Підніміть таз і розігніть коліно. Неробочу ногу призначте до опорної ноги.

Ця вправа виконується стільки разів на кожну ногу, скільки дозволяє ваша підготовка - тобто до максимуму. Повірте, якщо ви доведете кількість присідань до десятка, ви отримаєте інтенсивне тренування не тільки ніг, але і практично всього тіла.

підбивають вправи

Відразу виконати присідання на одній нозі без опори виходить у одиниць спортсменів. Абсолютна більшість людей, якщо і може сісти, то вже встати-то точно не зможе. І справа не завжди в слабкості ваших м`язів, а здебільшого в незвичності навантаження.

Отже, якими вправами можна підготувати свої м`язи до виконання пістолетиком:

  1. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Підніміть пряму ногу до паралелі з підлогою і постарайтеся простояти в такому положенні не менше 30 секунд. Це не найпростіше завдання.
  2. Далі, потренуйтеся присідати на одній нозі, не піднімаючи другу перед собою. Для цього вам буде потрібно міцна підставка або ящик. Поставте ящик біля стіни або іншої опори. Дотримуючись за опору руками, присідайте на одній нозі, вільно опускаючи другу вниз.
  3. Наступним кроком буде виконання пістолетиком, тримаючись руками за опору. Тобто присідаємо на одній нозі, виводячи іншу вперед, але підтримуємо при цьому себе однією або двома руками. Зокрема, можна виконувати вправу, відкривши двері і взявшись руками за її ручки з обох сторін. При пріседе двері розташовується між ногами. Головне, щоб кріплення двері було досить міцним.
  4. Ускладните завдання. Тепер ви присідаєте не тримати руками, а просто торкаючись опори плечем. Руки витягаєте вперед. Користь від такого дотику опори швидше психологічна. Фактично це вже і є повноцінне присідання на одній нозі.

Окрім наведених вправ, набрати загальну силу ніг вам допоможуть класичні присідання зі штангою, гантелями або іншим вагою. Можна виконувати приседи на одній нозі в тренажері Сміта. Тримати рівновагу в цьому випадку не потрібно, що спрощує завдання.

Присідання у опори на 1 нозі

Обов`язково включіть в свій тренувальний план кілька вправи на розтяжку ніг. Без достатньої гнучкості правильно виконати вправу не вийде.

При чіткому дотриманні зазначених рекомендацій і регулярних тренуваннях, в якості нагороди за труди ви отримаєте прекрасно розвинені м`язи ніг і підтягнуті сідниці. Головне, пам`ятайте про вплив на коліна, і при виникненні найменшого дискомфорту знижуйте навантаження.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » «Пістолет» або виконання присідань на одній нозі