Жим лежачи по шейко
Відео: Шейко
Зміст
Програма для жиму Шейко являє собою силову схему тренувань із заданою інтенсивністю і об`ємом на 13 тижнів. Схема робоча, але жорстка, тому в неї потрібно правильно зайти і адекватно оцінити свої сили, оскільки схема без застосування фармакології дасться не всім. Не дарма сам Борис Іванович назвав її «схемою для любителів орати», це цілком відповідає духу програми, з іншого боку, якщо Ви її витримаєте, Вам вистачить терпіння, запала, волі і фізичної підготовки, то надбавка в 10-30% на раз Вам гарантована. Ясна річ, що тренуватися по Шейко з жимом в 100кг сенсу мало, краще приберегти схему до кращих часів, коли Ваш жим буде в районі 140-170кг. Якщо ж Ваш жим вже забезпечив Вам корочку міжнародного майстра спорту, то застосовувати дану програму без фармакологічної підтримки не варто, це буде жорсткий «перетріть».
Заходити в схему слід з об`ємного силового циклу, тобто 4-8 тижнів до схеми Шейко варто потренуватися в режимі 4-8 повторень, щоб відновилися зв`язки, розвантажилася нервова система і Ви змогли подзапастісь креатином. Під час циклу слід так само приймати добавки з креатином, збільшити споживання вуглеводів, більше часу приділяти сну, обмежити іншу діяльність і дуже жорстко дотримуватися режиму. Іншими словами, виконати схему жиму лежачи по Шейко можливо в «натураху» тільки в тому випадку, якщо тренінг для Вас є завданням №1. Якщо ж Ви в цей період хочете активно працювати, знайомитися з дівчатами, відвідувати розважальні заклади, здавати сесії або вирішувати будь-які інші важливі завдання, то у Вас нічого не вийде, хоча б тому, що Вам не вистачить мотивації, тому тверезо оцініть свої сили.
Для розрахунку ваг Вам знадобиться знати свій персональний максимум, тому Вам доведеться скористатися проходкою. Якщо Ви будете її виконувати вперше, тоді після її проходження слід взяти тижневий відпочинок від тренувань взагалі, або проводити в цей період легкі тонізуючі короткі тренування. Важливо зауважити, що робочі ваги розраховуються не від бажаного результату, а від поточного, тому рекомендується кожні 2-3 тижні робити перерахунок, прикидаючи свій ПМ. Якщо ж Ви почнете вважати з бажаного результату, то перший час ваги будуть надмірними, але якщо Ви якимось дивом зможете виконати з ними частина програми, то в подальшому вони стануть недостатніми. Можна, звичайно, розбити надбавку на етапи, скажімо, Ви тиснете 140, хочете потиснути 160, значить, Ви 20кг ділите на 13, і отриману цифру щотижня додаєте до свого ПМ.
Програма жиму лежачи по Шейко
тиждень 1
Тренування №1
силовий жим - 50% 1 підхід на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Присідання зі штангою - 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовий жим - 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Розведення з гантелями - 5 підходів на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5 , 50% 1 на 6
розгинання ніг - 5 підходів по 10 повторень
Дожіми лежачи - 6 підходів по 3 повторення
Віджимання на брусах - 5 підходів по 6 повторень
Розгинання на блоці - 5 підходів по 8 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Відео: Шейко шарлотан? Пауерліфтинг. Програми тренувань Шейко.
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим вузьким хватом - 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів на 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 6 підходів по 4 повторення
Дожіми лежачи - 6 підходів по 2 рази
Віджимання на брусах - 6 підходів по 4 рази
Розгинання рук на блоці - 5 підходів по 10 разів
Гіперекстензія - 5 підходів по 6 раз
тиждень 2
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 підхід на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
жим ногами - 5 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Розведення з гантелями - 5 підходів на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3 , 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Присідання зі штангою на плечах - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторень
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 повторення
Розгинання на блоці - 5 підходів по 10 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Розгинання ніг сидячи - 5 підходів по 8 повторень
Жим лежачи широким хватом до горла - 35% 2 підходи по 8 повторень і 45% 4 на 6
Тяга верхнього блоку - 5 підходів на 8 повторень
Віджимання на брусах - 5 по 6
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень
Тренування №4
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 рази
суперсет (2 вправи):
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 разів
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 8 разів
Гіперекстензія - 4 підходи по 8 разів
тиждень 3
Тренування №1
Силовий жим - 55% 1 підхід на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Розгинання ніг сидячи - 5 підходів по 10 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 і 80% 4 на 3
Розведення з гантелями - 5 підходів на 10 повторень
Розгинання на блоці - 5 підходів по 10 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи на 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3 , 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Присідання ножиці - 5 підходів по 5 повторень
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 повторення
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Жим ногами - 5 підходів на 5 повторень
суперсет (2 вправи):
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 разів
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 8 разів
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 6 підходів по 4 повторення
Дожіми лежачи - 6 підходів по 2 рази
Віджимання на брусах - 6 підходів по 4 рази
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 8 повторень
тиждень 4
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 підхід на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Присідання зі штангою - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовий жим - 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4 , 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 повторення
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Розгинання на блоці - 5 підходів по 8 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 12 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Розгинання ніг сидячи - 5 підходів по 8 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнього блоку - 5 підходів на 8 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Тренування №4
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Віджимання на брусах - 5 підходів по 10 повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по 4 повторення
суперсет (2 вправи):
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 разів
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 8 разів
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень
тиждень 5
Тренування №1
Силовий жим - 55% 1 підхід на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовий жим - 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Розведення з гантелями - 4 підходи на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3 , 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Розгинання ніг - 5 підходів по 8 повторень
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 повторення
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим вузьким хватом - 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів на 8 повторень
Скручування в блоці - 3 підходи по 10 повторень
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 5 підходів по 5 повторень
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 рази
Віджимання на брусах - 6 підходів по 4 рази
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 10 разів
Гіперекстензія - 3 підходи по 6 разів
тиждень 6
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 підхід на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами - 5 підходів по 4 повторення
Силовий жим - 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Розведення з гантелями - 5 підходу на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Присідання зі штангою - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 повторення
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Розгинання ніг - 5 підходів по 8 повторень
Жим вузьким хватом - 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнього блоку - 5 підходів на 8 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 8 повторень
Скручування в блоці - 3 підходи по 10 повторень
Тренування №4
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 рази
суперсет (2 вправи):
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 разів
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 8 разів
Гіперекстензія - 5 підходів по 8 разів
тиждень 7
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 підхід на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Розгинання ніг - 5 підходів по 8 повторень
Силовий жим - 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Розведення з гантелями - 4 підходи на 8 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи на 8 повторень
Скручування в блоці - 3 підходи по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
присідання ножиці - 5 підходів по 5 повторень
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 повторення
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами - 5 підходів по 5 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 5 підходів по 3 повторення
Дожіми лежачи - 5 підходів по 4 рази
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 разів
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 разів
тиждень 8
Тренування №1
Силовий жим - 55% 1 підхід на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовий жим - 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 повторення
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 ПО2, 80% 2 по3
Розгинання ніг - 4 підходи по 8 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Тренування №4
Силовий жим - 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Віджимання на брусах - 4 підходи по 10 повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по 4 повторення
суперсет (2 вправи):
Розгинання рук на блоці - 4 підходи по 8 разів
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 8 разів
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
тиждень 9
Тренування №1
Силовий жим - 55% 1 підхід на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 повторення
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Розгинання ніг - 5 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 5 підходів по 3 повторення
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 повторення
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 разів
Розведення гантелей - 5 підходів по 8 разів
тиждень 10
Тренування №1
Силовий жим - 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Присідання зі штангою - 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 повторення
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами - 5 підходів по 4 повторення
Силовий жим - 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Відео: Жим лежачи 145 кг @ 81 кг
Тренування №4
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожіми лежачи - 5 підходів по 3 рази
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
тиждень 11
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Розгинання ніг - 4 підходи по 6 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Гіперекстензія - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами - 5 по 4
Силовий жим - 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №4
Жим вузьким хватом - 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 рази
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
тиждень 12
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Присідання зі штангою - 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Розгинання ніг - 5 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожіми лежачи - 5 підходів по 2 рази
Гіперекстензія - 5 підходів по 6 раз
Тренування №4
Жим штанги сидячи - 5 підходів по 3 повторення
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
тиждень 13
Тренування №1
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Розгинання ніг - 5 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Тренування №2
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожіми лежачи - 6 підходи по 2 повторення
Скручування в блоці - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №3
Силовий жим - 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Віджимання на брусах - 3 підходи по 6 повторень
Гіперекстензія - 3 підходи по 5 повторень
Відпочинок 1-2 тижні!
програми тренувань
джерела:
Б.І. Шейко "Пауерліфтинг"
