Варіації жиму сидячи в тренажерах від хаммера до сміта - техніка та комбінація
Жим в тренажері - універсальне вправу, за допомогою якого можна прокачати верхню і середню частину грудей, плечі, трицепси. З одного боку, це імітація жиму лежачи, з іншого - жим штанги під різними кутами і навіть жим гантелей сидячи. І все це можливо, завдяки варіації тренажерів для жиму сидячи (від хаммера до Сміта).
Зміст
Який же тренажер зайняти?
Пояснимо, що вибір тренажера (або домовимося, що ми будемо надалі говорити про кути вектора сили щодо статі) залежить від того, які м`язи ви хочете прокачати.
У цій статті ми оглядово розглянемо найбільш важливі техніки в різних тренажерах:
- Для прокачування грудей потрібно вибирати тренажер, що імітує жим лежачи. Зазвичай це пристосування з сидінням, спинкою під прямим кутом до нього. Ручки, які треба буде відштовхувати від себе (жати), розташовані на рівні низу грудей. Вправа більше схоже на жим зворотним хватом, хоча долоні знаходяться в прямому положенні.
- Для роботи з плечима потрібно хаммер і силовий тренажер Сміта. У хаммері можна прокачати передній пучок дельтоидов. Це хороший варіант після класичного жиму лежачи і жиму на похилій лаві.
- У Сміта можна робити жими під різними кутами, а також жим штанги сидячи (коли ви тиснете її вертикально вгору, приводячи за голову або на груди).
Таким чином, вибір тренажера буде прямо залежати від того, що ви хочете сьогодні прокачати. І, зрозуміло, від того, які тренажери є в тренажерному залі, в який ви прийшли.
Тренажер для жиму сидячи
Не забудьте якісно зробити розминку, розігрійте суглоби. Далі, повісьте на тренажер невелику вагу (для чоловіків вистачить і 20-30 кг, для дівчат - 1-5 кг - залежить від фізичної підготовки). Це буде розминку підхід.
- Якщо в тренажері передбачена опція регулювання сидіння, спинки - налаштуйте все під себе. Потрібно щоб ви сиділи на кріслі тренажера, щільно притиснувши корпус до спинки. Якщо ваша поясниця далеко від неї - це неправильна позиція.
- Сядьте і прогните поперек вперед, плечі розправте, зробіть глибокий вдих і видих. Налаштуйтеся дихати правильно: видих під час поштовху, вдих на повернення до вихідної.
- Візьміться за ручки так, щоб вам було зручно. Якщо в тренажері є допоміжна педаль для підйому ваги, натисніть на неї ногою - це допоможе підняти ручки на вихідну позицію. Якщо цього не передбачено, підійміть вага силою рук.
- Штовхніть ручки силою грудних м`язів, плечей і трицепсів, видихнувши повітря. Тепер опустіть назад вага, вдихаючи. Затримувати дихання не можна, не забувайте про це!
- Повторіть рух 10-15 разів без поспіху, вдумливо. Це був розминку підхід.
Тепер виставляйте потрібні ваги і робіть 8-12 повторів в 3-4 підходах, або в інших комбінаціях, залежно від вашої програми.
Жим сидячи в хаммері
Хаммер імітує жим штанги або гантелей під різними кутами, зазвичай 45 і 60 градусів. Цей тренажер допоможе вам прокачати верх грудей і передні дельтоиди.
У ньому є пристосування (педаль) для виведення ваги на вихідну позицію. Виставляйте легкі ваги для розминки.
- Налаштуйте висоту сидіння таким чином, щоб в первісному положенні ручки хаммера були на рівні ваших плечей, а руки не «заламувалися» назад. Якщо сидіння занадто низько розташоване, ваші лікті будуть гранично далеко йти назад. З такого положення дуже важко починати повтор.
- Допоможіть ногою підняти вагу, натиснувши на спеціальну педаль.
- Після того як ручки вийшли на вихідну - вичавіть їх руками (руки годі й випрямляти повністю, щоб не защипувалися ліктьові суглоби - залиште незначний кут між передпліччям і плечем).
- Опустіть вага назад до фізіологічно комфортного положення. Повторіть це рух 10-15 разів - розминка закінчена. На підйомі не забуваємо видихати через рот. Вдихайте повітря через ніс, опускаючи вагу.
- Допоможіть опустити вага до початкового положення за допомогою спеціальної педалі.
Встановіть робочу вагу і робіть 8-10 повторів в 3-4 підходах.
Жим сидячи і тренажер Сміта
Жим штанги сидячи в тренажері Сміта - вправа на плечі і верх грудей. Розберемо обидва варіанти.
Жим сидячи під кутом
Поставте похилу лаву під гриф тренажера Сміта. Розмістіть її так, щоб коли ви лягли на лаву, гриф виявився на рівні середини грудних м`язів. Поставте кут спинки 45 градусів. Такий стан теж називається «сидячи». Вішати поки що нічого не потрібно, спочатку гриф важить 20-25 кг, що якраз підійде для розминки.
- Сядьте на лаву, притисніть верх сідниць до низу спинки. Прогніть поперек вперед, лопатки зведіть, плечі розправте. Потилицю притисніть до спинки лави.
- Візьміться за гриф широким хватом (долоні ширше плечей). Зазвичай на грифі є ризики, за якими і слід орієнтуватися. Можна зробити так: знайдіть ризики, розташовані ближче до країв грифа, і помістіть на них безіменний або середній пальці рук. Так можна легко добитися симетричного хвата. До речі, хват прямий.
- Зніміть гриф, провернув його, щоб прибрати фіксатори.
- Плавно опустіть його на груди. Гриф повинен розташуватися між плечима і грудним м`язом. Це правильна позиція. Опустіть його максимально вниз, розтягуючи передні дельтоиди і грудний м`яз.
- Підніміть на видиху вгору, повторіть 10-15 разів. Розминка закінчена.
Тепер виставляйте потрібні ваги і робіть 8-10 повторів в 3-4 підходах. Якщо ви не зможете вичавити останні повтори, поверніть гриф в критичному положенні: він зафіксується. Або ж попросіть товариша (тренера) підстрахувати вас.
Є нюанс - комусь зручно провертати гриф від себе, комусь - до себе. Експериментуйте, як зручніше це робити вам. Тому що в критичний момент, коли потрібно зафіксувати штангу, у вас може цього не вийти. Тобто, якщо вам незручний поворот в одну сторону, розгорніть лавку на 180 градусів.
Жим сидячи вертикально вгору
В даному випадку жим в тренажері - імітація жиму штанги сидячи на плечі. Потрібно встановити похилу лаву під гриф, який повинен бути строго над сидінням (бажано посередині). Встановіть висоту грифа так, щоб в сидячому положенні він був на рівні верхівки.
Ми будемо опускати штангу за голову, тому подбайте про те, щоб положення лавки дозволяло це здійснити.
- Візьміться за гриф прямим хватом, підійміть його вгору. Хват трохи ширше плечей, орієнтуйтеся по ризиках на грифі (вони розташовані точно там, де і у вільного грифа).
- Не забуваємо, що це розминка. Дівчатам такий варіант не підійде, вага занадто великий, плечі краще качати інший спосіб. Тому рекомендуємо жим в Сміта чоловікам. Піднімаємо і опускаємо порожній гриф 10-15 разів. Розминка закінчена.
Вішаємо млинці, виконуємо в 8-10 повторах 3-4 підходи.
Як краще комбінувати вправи
Ми пропонуємо наступну схему, що дозволяє комбінувати жим в тренажері з іншими вправами. Неважливо, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Важливіше те, що ви будете робити конкретно на сьогоднішньому тренуванні.
Якщо ви робили класичні жими лежачи, можна додати хаммер і жим підлогу кутом в Сміта. Крім того, ви можете зробити і імітацію класичного жиму в тренажері з невеликою вагою в якості «добивки» грудних м`язів.
Якщо ж сьогодні день плечей - зробіть вертикальний жим сидячи.
У день трицепсів, якщо у вас немає важких жимів лежачи, рекомендуємо працювати в хаммері, Сміта і тренажері для жиму сидячи з невеликими вагами, в якості легкої тренування.
