100Dw3. День 062. Віджимання в упорі лежачи. Частина 3
сьогодні Олена Бобкова продовжить розбір техніки віджимань в упорі лежачи! Початок можна прочитати ТУТ і ТУТ. Слово Олені!
Варіанти спрощення віджимань
Можна віджиматися від піднятою поверхні: чим вище, тим легше. Наприклад, від підвіконня. Однак, в цьому випадку, також треба дотримуватися всі перераховані пункти правильної техніки:
- руки на рівні середини грудей, а не на рівні особи або шиї
- тіло випрямлено в одну лінію, ноги стоять на підлозі повністю або шкарпетках (це неважливо)
- плечі не притиснуті до вух, а прагнуть вниз і назад
- руки розташовані на правильній ширині
Можна віджиматися від підлоги з колін:
Важливий момент - завжди підкладайте під коліна щось м`яке, наприклад, в три рази складений спортивний килимок або рушник. Колінні чашечки стоять дуже дорого.
При виконанні цієї вправи не зовсім важливо, витягнуто чи ваше тіло в струну від колін до верхівки (3) або дупа трохи отпячена, даний нюанс ускладнює вправу тільки включенням м`язів преса в роботу, коли тіло випрямлено в струну.
Найголовніше, це стежити за тим, щоб руки були розташовані на правильній ширині (1) і висоті (2) і не менш важливий момент, щоб голова рухалася вниз по прямій лінії (4).
Нижня позиція
Це правильне положення тіла в нижній позиції, при віджиманні «з колін». Нагадаю, що повинно виникати відчуття, ніби ви клюєте носом в підлогу, але при цьому лікті дивляться в сторони.
Чому приділено стільки уваги і фотографій цій вправі? Та тільки тому що ніхто ... НІХТО не чинить його правильно саме в позиції «з колін».
Помилка
Саме так виглядає людина, яка робить віджимання неправильно. Може бути це трохи перебільшений варіант, і ви всього лише виводьте руки на рівень шиї або голови ...
Або вони у вас там стояли спочатку. Але це поклони, а не віджимання.
Найчастіше я бачу (особливо на групових жіночих тренуваннях), коли жінки стають начебто в правильну позицію, але потім «сповзають» назад і просто кожне віджимання працюють м`язами ніг, замість грудних м`язів. Це легше безумовно, але це не віджимання.
- Лінією (5a) позначена траєкторія руху голови з самого початку правильного положення тіла у верхній позиції
- Лінією (4a) позначена траєкторія зміщення передпліччя в неправильну позицію
- І цього зміщення (4a) навіть і бути не повинно
- Якщо у вас немає змоги зробити по-іншому, перевірте в якому первісному положенні стоять ваші коліна і руки
- Руки повинні стояти в верхньому положенні тіла на рівні середини грудей (3) і залишатися там в нижньому положенні тіла, що не зміщуючись як на точці (3a).
Як «ускладнити» вправу?
Досить перенести ноги на рівень вище. Чим вище ноги, тим більше навантаження припадає на грудні м`язи, за умови, якщо ви дотримуєтеся всі правила постановки тіла і рук, описані в пп. 1 і 2.
На це положення тіла також поширюються всі правила з пункту про постановку ніг - опора на одну ногу або опора ніг на нестабільний предмет, наприклад, на великий гумовий м`яч відноситься до підключення в вправу і розвитку глибоких м`язів кора (преса), але не до підвищення ефективності навантаження на грудні м`язи.
Але віджимання від гімнастичних ручок, на відміну від віджимань на долонях ускладнює вправу, оскільки банально підвищує аплітуди руху, тобто глибину віджимання.
Це все на сьогодні. А знаєте, що найцікавіше?
Ви можете випробувати всі ці нюанси техніки прямо зараз, не виходячи з кімнати, і перевірити чи правильно ви віджималися до цього # 128578;
До нових зустрічей! З повагою, Олена Бобкова!
