Правила занять в тренажерному залі для дівчат

Без сумніву потрібно знати про те, як правильно займатися в тренажерному залі дівчатам, для того щоб отримати помітний результат. Зміцнити своє здоров`я, зробити тіло красивим і додати м`язам гнучкості - ось цілі, які найчастіше підштовхують людей до занять на тренажерах. І новачки починають інтенсивно займатися, але буває так, що вправи не завжди дають бажаний результат.

Загальні рекомендації з проведення занять в тренажерному залі

Велика частина програм, які розроблені для тренувань в залі, припускають заняття, які тривають по одній годині, три рази в тиждень. Найчастіше виникають такі ситуації, що кількість занять доводиться скорочувати до двох. Тоді потрібно поступати таким чином: все навантаження, яка розрахована на тиждень, розподілити на ці два заняття. Такий підхід дозволяє домогтися тих же результатів за умови, що заняття будуть проходити в інтенсивному режимі.

Жінці, яка займається в тренажерному залі, корисно пам`ятати, що будь-яке тренування повинна починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою тих груп м`язів, які були навантажені в силових вправах. Якщо почати тренуватися на холодні м`язи, то збільшується ризик отримання травми.

Розминка триває близько 5 хвилин. Для розігріву всіх м`язів тіла рекомендується скористатися велотренажером або біговою доріжкою. Ці вправи допоможуть розім`яти м`язи і посилить кровообіг. Якщо передбачається проводити силове навантаження, то перед ними теж потрібно провести розминочні вправи. Тобто виконувати вправу спочатку з меншою вагою, щоб підготувати м`язи до майбутньої навантаженні.

Після тренування потрібно приділити трохи часу розтяжці тих м`язів, які були навантажені в основних вправах. Розтяжка сприяє відновленню м`язів. Якщо розтяжка відсутня, то м`язам потрібно тривалий час для нормалізації стану і тільки потім починається відновлення. Для правильного виконання вправ на розтяжку м`язів, можна скористатися відео, яких достатньо в інтернеті.

Різні види тренувань переслідують свої цілі. Заняття з кардіонагрузку спрямовані на спалювання підшкірного жиру. У той час як силова дасть можливість наростити м`язову тканину. Заняття повинні поєднувати в собі різні види тренувань. Краще займатися так, щоб поступово нарощувати їх інтенсивність. Починати потрібно з легкого режиму, який буде тривати близько місяця. А потім поступово додавати кількість повторень і підходів. Тут важливо не перестаратися. Не можна допускати задишки і запаморочення, а також надмірної втоми.

Багато жінок, як причину походу в тренажерний зал відзначають в`ялість тіла. Вона виникає при недостатньому харчуванні всіх органів і систем організму через слабкого струму крові. Якщо збільшити кровотік, то слабкість і в`ялість зникнуть. Найбільш вдалим способом для поліпшення руху крові по організму є фізичне навантаження. Причому для такого ефекту потрібно займатися так, щоб пульс досягав великих значень, близько 140 ударів в хвилину. При такому тренуванні кров починає повноцінно живити шкіру, м`язи і суглоби. Через два місяці інтенсивних тренувань в`ялість зникає.

Корисні поради тим, хто йде в тренажерний зал

Наступні вказівки підкажуть дівчатам як правильно займатися в тренажерному залі.

1. Питний режим до і під час тренувань. Причому ця кількість на одне заняття визначається як 1 літр для дівчат і до 2 літрів для чоловіків. Вживання меншого обсягу води призводить до швидкої втоми і уповільнення обміну речовин.
2. При виконанні вправ потрібно дотримуватися повільного темпу. Не слід підніматися повільно і ривком опускатися назад. Скільки часу триває підняття стільки ж має бути витрачено і на опускання.
3. Перші півроку слухати поради тільки одного інструктора. Це пояснюється тим, що різні фахівці дотримуються різних систем, а значить, і тренують по-різному. Їх поради можуть сильно суперечити один одному, щоб не виникло плутанини.
4. Часто дівчата займаються в тренажерному залі, приходять в наступний раз з сильною м`язової болем. Цього бути не повинно. Допускається легке побаліваніе м`язів, але не ситуація, коли тренуватися можна тільки перемагаючи неймовірний біль. Другий випадок - це шлях до отримання травми через те, що м`язове волокно не витримує навантаження.
5. Не можна допускати заняття без системи, просто виконуючи вправи на першому доступному тренажері і переміщаючись по залу хаотично. Все тренування повинні підкорятися комплексу, розробленого під конкретну дівчину, з її можливостями і потребами.
6. Для того щоб об`єктивно відзначати зміни у фігурі, отримані в результаті правильних тренувань, потрібно фотографувати себе кожні три місяці. Такі фото скажуть більше, ніж цифри на вагах. На ваги краще не орієнтуватися, тому що вони тут будуть поганими підказувач. Саме фотографії покажуть об`єктивну картину.
7. Якщо заняття починаються після тривалої перерви в тренуваннях або спорт тільки входить в життя дівчини, то на перші три місяці потрібно залишити тільки тренажерний зал. Не потрібно навантажувати організм відразу декількома видами спорту.
8. Перші заняття повинні тривати не більше 60 хвилин і проходити 2-3 рази протягом тижня.
9. На самому початку занять в тренажерному залі слід уникати ізольованих вправ, а віддати перевагу базовим вправам. Такі тренування дадуть відчутний ефект вже після перших занять.
10. Щоб зрозуміти те, які м`язи працювали, достатньо прислухатися до своїх відчуттів. Місце де відчувається біль на наступний день і було навантажено вчора. Для зменшення больового відчуття не слід виконувати відразу багато підходів і повторень в перший же день. Для початку цілком вистачить 1-2 підходів з числом повторень, що доходить до 15.
11. Після тренувань потрібно закривати «вуглеводне вікно». Це потрібно для харчування м`язів, які починають рости після тренування. Немає сенсу відразу вдаватися до готових протеїновим коктейлів. Можна самостійно приготувати напій з натуральних продуктів і підкріпитися їм після тренування.
12. Якщо є вибір між тренажерами і вільними вагами, то краще віддати перевагу другому варіанту. Це пояснюється тим, що вони вимагають роботи більшого числа м`язів і дають збільшене напруга. Тому що потрібно підтримувати рівновагу, баланс і координацію тіла, а не тільки виконувати вправу.

Які помилки в тренажерному залі особливо поширені у новачків?

Тут перераховані типові помилки новачків, які приходять і починають займатися в залі. Варто їх запам`ятати і виключити зі своєї програми тренувань, якщо заняття вже йдуть, або не допускати їх появи.

1. Надмірне навантаження преса з метою зменшення об`єму талії

Це можна порадити хіба що худий дівчині, тому що ефект буде прямо протилежний. Через велике навантаження м`язи стануть рости і талія збільшиться в об`ємі. Бажаючи звузити талію, дівчата виконують різні скручування, бічні нахили з гантелями, підйоми ніг. Але приходять до того, що талія лунає вшир. Для плоского животика потрібно раціональне харчування, достатня кардіонагрузку і продумана система вправ.

Відео: Перше тренування в тренажерному залі

2. зловживання кардіотренуваннями

Рекомендоване число тренувань з кардіонагрузку 2-3 рази по 40 хвилин протягом одного тижня. Велике навантаження призведе до того, що стане вироблятися гормон стресу. Цей гормон відрізняється тим, що руйнує м`язову тканину і призводить до виснажених.

3. Повне виключення силових навантажень з гантелями

Це призводить до того, що жир спалюється в вправах з пульсом в максимальних межах, а під ними залишаються нерозвинені м`язи. І виникає відчуття скелета обтягнутого шкірою. Сформувати пружні сідниці і красивий животик допоможуть саме навантаження з обтяженнями. До того ж розвинені м`язи споживають більше число калорій, навіть коли вони не навантажені вправами. Плюс до всього ще відбувається зміцнення кісток і зв`язок.

4. небажання потіти

Уникнути потіння при інтенсивних навантаженнях неможливо. Це природно. Тому косметика на обличчі повинна бути відсутнім або бути водостійкою, а з парфумами краще не переборщувати.

5. Тренування без перерв

Навантаження м`язів кожен день в інтенсивному режимі не дасть можливості отримати заповітні форми в короткий термін. Щоб м`язи могли рости, їм потрібно давати час на відновлення. Оптимальним вважається перерву на 2-3 дні для кожної окремої групи м`язів. Прикладом такого тренування можна взяти наступний план: в понеділок навантажувати біцепс і груди, а у вівторок - ноги, у четвер - трицепс і плечі, в п`ятницю - спину, а в інші дні відпочивати від вправ.