Ідеальний денний раціон для маси: 6 смачних прийомів їжі
Зміст
Більша за масу - більше їжі. Це аксіома, що для прокачування великий мускулатури, потрібно і харчуватися відповідно більше.
Вашій увазі надається раціон одного дня, що складається з 6 прийомів їжі, який по вишуканості порівняємо з ресторанним меню. Кожен прийом їжі скоректований під ваші особливості: перший - просто для набору маси, другий з поправкою для тих, хто на дієті, і третій для тих, кому так складно і часом неможливо набрати цю саму масу (так званих хардгейнеров).
Увага, сніданок!
рецепт: - від 4 до 6 яєчних білків;
- порція пшеничного каші;
- куряче яйце - 2 шт .;
- банан.
Разом: 525 калорій, 38 г протеїнів, 59 г вуглеводів, 15 г жирів.
Хто на дієті: банан бажано замінити полуницею або ягодами. Замість двох цілісних яєць використовувати ще 2 білки.
Для хардгейнеров: варимо кашу на молоці, ніж додаємо сніданку зайві протеїни, вуглеводи і жири.
Відео: Харчування для набору маси. Твоє меню на день
користь: м`язи швидко отримають амінокислоти, так як білок засвоюється швидко. Хоча цільні яйця і джерело шкідливого холестерину, без нього буде вироблятися гормон тестостерон.
Ситний обід!
рецепт: - 400 г нежирної яловичини;
- 1 порція борошняних виробів;
- половина чашки броколі.
Разом: 700 калорій, 60 г протеїнів, 83 г вуглеводів, 14 г жирів.
Хто на дієті: збільшуємо кількість борошняних виробів в два рази і відповідно збільшуємо вміст брокколі.
Для хардгейнеров: збільшити калорійність страви можливо за рахунок використання жирної яловичини.
користь: яловичина джерело заліза і креатину, так що чим більше її буде в вашому раціоні, тим краще.
Відмінний вечерю!
рецепт: - 1 грудка куряча;
- 400 г гарбузового пюре;
- 1 чашка варених овочів.
Разом: 603 калорії, 69 г протеїнів, 61 г вуглеводів, 7 г жирів.
Хто на дієті: скорочуємо кількість гарбузового пюре в половину, замість суміші овочів використовуємо зелений горошок, він низькокалорійний.
Для хардгейнеров: додаємо страви протеїни і жири. З цією метою курячу грудку тушкуємо на молоці з додаванням ложки оливкової олії.
користь такого вечері полягає в тому, що завдяки впливу гарбузового пюре, виробляється інсулін. Інсулін, в свою чергу сприятиме збагаченню клітин глюкозою і амінокислотами.
Перед тренуванням!
рецепт: - чашка знежиреного сиру;
- 4 тосту з житнього хліба;
- 2 ложки джему.
Разом: 532 калорії, 35 г протеїнів, 89 г вуглеводів, 4 г жирів.
Хто на дієті: зменшуємо кількість тостів до двох, і ніякого джему.
Для хардгейнеров: джем, джем і ще раз джем, не скупіться.
користь: виділяються амінокислоти згодом будуть підживлювати вашу кров протягом всього тренінгу.
Після тренування!
рецепт: - чашка відвареного рису;
Відео: Набір м`язової маси: мій раціон
- 4 столових ложки родзинок;
- 2 ложки сироваткового протеїну.
Разом: 549 калорії, 45 г протеїнів, 91 г вуглеводів, 2 г жирів.
Хто на дієті: зменшуємо порцію вдвічі.
Для хардгейнеров: навпаки, подвоюємо порцію рису.
користь: рис з родзинками сприяють виробленню інсуліну, він, в свою чергу, транспортує амінокислоти сироваткового протеїну в м`язи.
Куди ж без перекусу!
рецепт: - 2 шматочки хліба;
- 2 шматочки сиру;
- 3-4 шматочки шинки (курячої);
- гірчиця або нежирний майонез.
Разом: 316 калорії, 36 г протеїнів, 36 г вуглеводів, 4 г жирів.
Хто на дієті: замінюємо сир зеленню або свіжими огірками.
Для хардгейнеров: з`їжте додатково яблуко або банан, випийте склянку молока.
користь: в такому прийомі їжі відмінне поєднання протеїну, вуглеводів і жирів.
Смачного!
