Нахили зі штангою на плечах
Нахили зі штангою на плечах
Нахили зі штангою на плечах качають м`язи - розгиначі хребта, біцепс стегна і сідниці. Нахили зі штангою є ізолюючим вправою для спини і ніг. Збільшує силу, форму і рельєф м`язів.
техніка виконання
- Поставте ноги на ширині плечей і візьміть штангу широким хватом. Покладіть штангу на трапеції, а потім випростався.
- Вихідна позиція така: торс випрямлені, а спина злегка вигнута, плечі розправлені, а груди випнуті. Напружте м`язи попереку, а ноги трохи зігніть в колінах.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання. Поступово нахиляйтеся вперед, відводячи при цьому ваш таз назад. При виконанні вправи нахили зі штангою потрібно звернути увагу на те, що тулуб нахиляється за допомогою згинання тазостегнового суглоба, а не за рахунок поперекового відділу хребта.
- Коли торс знаходитиметься в паралельному підлозі положенні, потрібно повернутися вихідну позицію. Під час підняття торса, намагайтеся також тягнути таз назад.
- Коли пройдете, найскладніша ділянка підйому, видихніть.
- Тримайте поперек трохи вигнутою протягом виконання всієї вправи.
Поради
- Підйом тулуба з нахилу виконуватися за рахунок напруги м`язів сідниць і біцепса стегна. Не потрібно намагатися підняти тулуб, розгинаючи поперек, і намагаємось не округляти спину при нахилах вперед.
- Основний задіяної м`язом в цій вправі є м`яз-розгинач хребта. Категорично забороняється розслабляти цей м`яз до кінця виконання вправи. Її роль дуже важлива - фіксування природного вигину хребта під час нахилів.
- Щоб освоїти нахили, спочатку виконуйте їх з порожнім грифом і в нешвидкому темпі. Надати грифу вага можна лише якщо відчуєте, що поперекові м`язи спини зміцніли, стали сильніше.
- Перебуваючи в вихідної позиції, обов`язково згинайте коліна. Це дасть додаткову стійкість. Лише професійні спортсмени можуть з легкістю виконати нахили зі штангою, зберігаючи ноги прямими, так як їх тазостегновий суглоб дуже рухливий.
- Нахили відмінно підходять для програми тренувань, яка включає в себе присідання, станову тягу, жими ногами і випади ногами, тому що ефективно розтягують м`язи задньої частини стегна.
застосування
призначено: Спортсменам 2 рангу (середній рівень підготовки) і 3 рангу (високий рівень підготовки).
коли: На початку тренування виконайте нахили зі штангою і всі різновиди тяг. Після цього виконуйте вправи на м`язи спини або ніг, включивши туди нахили зі штангою на плечах.
скільки:2-4 підходи по 12-15 повторень.
Спорт інструктаж: Вправа «Нахили зі штангою на плечах»Відмінно піднімають сідниці, відокремлюючи їх від біцепса стегна, надають рельєф, виразну форму і розділяють пучки волокон м`язів між собою, надаючи їм« смугастість ».
Цю вправу слід виконувати, також, тим, хто хоче зміцнити поперекові м`язи спини, які стабілізують положення тулуба і допомагають утримувати тіло в стані рівноваги.
