Тиждень 13. Ривок 5
Відео: Basement Crossfit 5 тиждень
Зміст
1. «домкрат» - медленние присідання
- робимо звичайне присідання - тільки дуже повільно
- вниз опускаємося 60-90-120 секунд (Новачки - середнячки - круті)
- вгору піднімаємося в 2 рази менше за часом, тобто 30-45-60 секунд
- вправу робимо 3 рази, між кожним повторенням відпочинок (1-2 хвилини)
Техніка повільних присідань
- ноги на ширині плечей, носки можна розгорнути трохи в сторони на комфортний кут або можна деражть стопи паралельно
- пальці рук стосуються потилиці, але не тиснуть на нього, пальці не перехрещувати
- великі пальці кистей можна поставити на області під вухами або стосуватися кінця щелеп
- лікті і плечі розгорнені в сторони, груди трохи подати вперед, спина прогнута
- з цього положення повільно опускаємося вниз 60-90-120 секунд (новачки - середнячки - круті)
- вам треба так розрахувати свій рух, щоб рухатися рівномірно протягом усього шляху вниз
- останні секунди внизу буде дуже важко, можливо тіло буде тремтіти, але навіть не здумайте здаватися
- якщо сумніваєтеся в своїх силах (хоча тут більше залежить від сили волі і від сили характеру), то перший раз краще зробіть 60 секунд
- через 60 секунд, в самому максимально нижньому положенні, коли таз вже майже лежить на п`ятах, розслабляємося, кисті ставимо на підлогу між ступень, тепер спину можна «округляти» в грудному і поперековому відділі, голову схиляємо вперед, відчуваючи розтяжку від куприка до низу лопаток . У цьому положенні відпочиваємо 10-15 секунд
- коли 15 секунд раю # 128578; закінчаться, вас чекає повільне вставання, перша третина якого здасться ЦИМ ПЕКЛОМ - тремтіння буде стрясати все тіло, можливо буде рясний піт, я дозволяю вам проклинати мене будь-якими словами, АЛЕ !!! - повільне вставання вгору ви почнете з випрямлення спини в поперековому і грудному відділі, постановки пальців рук на потилицю і відведення ліктів в сторони
- починаємо ПОВІЛЬНО підніматися вгору. Саме тут вам захочеться прискорити рух, але саме в цій позиції воно є найефективнішим
- продовжуємо РІВНОМІРНИЙ повільне вставання за часом рівно в 2 рази менше, ніж сам рух вниз, тобто 30-45-60 секунд (новачки - середнячки - круті)
Відео: Basement Crossfit 13 тиждень
Я так докладно описав дану вправу, щоб врахувати всі його нюанси. Воно має колосальний оздоровчий ефект на багато суглоби нашого тіла, зв`язки і м`язи.
Мало хто з лікарів каже про те, що ПРОФІЛАКТИКА набагато важливіше лікування. Я знайомий з дивним мануальщики, який часто повторює своїм пацієнтам:
«Якщо ви будете робити вправи, які я вам показую, то ми будемо бачитися дуже рідко! В іншому випадку, наші зустрічі будуть ставати все частіше! »
Я присідав зі штангою 130-150 кг, але коли вперше почав робити повільні присідання, то в нижній фазі вставання тремтів так, що мануальщик навіть гримнув: «А ну не стискай так зуби! Не вистачало ще, знімаючи м`язові затиски в одному місці, придбати їх в іншому! »
Тоді я піднявся за 30 секунд і у мене звело судомою правий квадріцепс ...
Відео: Basement Crossfit 15 тиждень
Коли я усвідомив всю важливість цієї вправи, коли зрозумів, що його просто неможливо зробити неправильно, так як на такій швидкості будь-які огріхи техніки вилазять назовні, коли відчув всю оздоровчу силу, коли з подивом виявив, що від болю в защемлення нерва не залишилося і сліду ... я полюбив його!
Полюбив цю тремтіння, яка до сих присутній, але яку тепер можна контролювати. Полюбив прекрасні відчуття від напливу крові після виконання вправи, відчуття розпирання, мощі і енергії.
На Кавказі цю вправу я робив регулярно. Деякі колеги сміялися, але жоден з них не зміг повторити повільні присідання з першого разу в моєму режимі (6 хвилин вниз, 3 хвилини вгору). Потім виник спортивний інтерес і до кінця відрядження багато робили його постійно, практично позбувшись від болів в спині.
Такі слова були приємніше будь отриманої нагороди в тій відрядженні ...
Про інших вправах, яким мене навчив мануальщик поговоримо пізніше, а поки повернемося до «ривка»!
Отже:
- повільні присідання робимо 3 рази
- час, що витрачається на опускання і підйом вибирайте самі, рекомендую спробувати почати з мінімального
- важливо вгору підніматися по часу в 2 рази менше, ніж опускалися вниз
- між присіданнями відпочинок 1-2 хвилини
2. підтягування
Робимо відому всім, хто виріс в Радянському Союзі, «драбинку» (інші назви - «гірка», «піраміда»). Зазвичай дана вправа виконується втрьох. Спочатку перший підтягується 1 раз, потім другий підтягується 1 раз, потім третій підтягується 1 раз. Потім знову починає перший, тільки робить 2 рази, потім другий 2 рази і т.д.
Зрозуміло, що поступово збільшуючи кількість підтягувань, відпочинок у вас буде стає все більше і більше. Скільки конкретно відпочивати? Відпочинок повинен займати стільки часу, скільки часу проводять на турніку два ваших одного.
Тому якщо ви будете робити вправу в поодинці, то контролюйте свій відпочинок. Підтягнулися один раз, далі ходите по кімнаті, представляючи: «Ось ваш друг заліз на турнік, підтягнувся 1 раз, зістрибнув, другий друг заліз на турнік, підтягнувся, зістрибнув, тепер ваша черга».
Саме в такому режимі від даної вправи виходить найбільша користь! Робимо «драбинку» туди і назад, тобто доходимо до максимуму, наприклад, до 10, потім опускаємося вниз - 9, 8, 7 і т.д. до 1 разу.
Коли зробимо останній раз, то вдаємося до нірвани. Відпочивайте хвилин 5, але бажано сильно не остигати, так як нас ще чекає 3-е фінальне вправу!
3. Віджимання в упорі лежачи
Відео: President-Elect Trump: Last Week Tonight with John Oliver (HBO)
Якщо ви очікували побачити на цьому місці якогось «краба», то ви помилялися # 128578; Завжди для тестування і перевірки максимуму своїх можливостей, використовуйте тільки базові силові вправи, без викрутасів!
Виконуємо прості віджимання в упорі лежачи - 3 підходи, кожен підхід на максимум. Відпочинок між підходами - на ваш вибір, чай, не новачки вже # 128578;
Для чоловіків - якщо робите віджимання в упорі лежачи, то виконавши останнє технічне повторення і усвідомивши, що таке повторення без порушення техніки зробити не вийде, встаєте на коліна і продовжуєте віджиматися до настання остаточного відмови!
Ну от і все...
Закінчується 13 тиждень наших тренувань, закінчується наш фінішний «РИВОК», закінчується проект «Сибірський Воркаут».
Друзі, мені було дуже приємно рухатися разом з вами пліч-о-пліч протягом цих 3-х місяців. Я з великим піднесенням підготував за час проекту «Сибірський Воркаут» понад 100 постів і залишив близько 4000 коментарів, відповідаючи на ваші питання або підбадьорюючи, а на кого-то навіть «наїжджаючи» # 128578;
І навіть сьогодні, я рвався з передноворічних заторів, як з оточення, об`їжджаючи завантажені дороги по заметах, щоб швидше потрапити додому і відправити вам останнє завдання. Хоч і затримався, але зате встиг # 128578; Спасибі моєму танку за проходження сніжної цілини і знайомому екіпажу ДПС за допомогу # 128578;
І сьогодні у мене до вас одне-єдине прохання. Якщо ви вважаєте мій проект корисним, напишіть, будь ласка, в коментарях до цієї замітки свої враження про нього. Навіть, якщо ви жодного разу не залишали коментар на сайті, але все одно займалися, мені буде дуже приємно і корисно почути вашу думку про свою роботу!
Наступного тижня перед Новим Роком ще планую викласти пост, в якому викладу своє бачення подальшого процесу тренувань, підкажу вам деякі моменти для організації домашнього тренінгу, розкрию частина планів на 2015 рік і поділюся деякими корисними # 128578;
З повагою, !
