Тяга за голову
Тяга блоку за голову є варіантом виконання тяг верхнього блоку, спрямованих на розвиток найширших м`язів спини. Сенс вправи в тому, щоб якісно ізолювати роботу найширших м`язів спини за рахунок відведення плечового суглоба назад, тому використовувати великі ваги в цій вправі не потрібно, воно для цього не призначене. Взагалі, чим менше природно рух, тим більш акуратним необхідно бути. У природних умовах не може виникнути необхідність тягнути щось на рівні потилиці, оскільки Ви повинні бачити, що Ви робите, тому плечовий суглоб і не призначений для цього. Звідси висновок, що в такому положенні плечові суглоби уразливі, тому отримати травму плеча дуже легко. Як наслідок, тягу верхнього блоку за голову рекомендується виконувати в великій кількості повторень, з невеликою вагою і в уже розігрітому стані, тобто, воно не повинно бути першою вправою на тренуванні.
Включати тягу вертикального блоку за голову в тренування спини слід в тому випадку, коли Вам уже не вистачає 2-3 базових вправ, і Ви відчуваєте, що для створення необхідного стресу, Вам потрібно ще одне изолирующее. Оскільки тяга є формує вправою, суглоб працює один, причому плечі знаходяться в незручному становищі, виникає необхідність в ретельному контролі над технікою. Абсолютно вся амплітуда руху повинна проходити підконтрольне, без уповільнень і прискорень, плавно опускаючи і піднімаючи снаряд вниз і вгору. Ключовими моментами є положення корпусу, шиї і напрямок ліктьових суглобів. Ширина хвата в даному випадку може бути середньої або широкої, оскільки положення Ваших рук буде обмежувати амплітуду, внаслідок чого, навіть, якщо Ви візьмете гриф вузьким хватом, то амплітуда все одно буде невеликою.
Робота м`язів і суглобів
Під час тяги за голову в основному все навантаження вдається акумулювати в нижній частині найширших м`язів спини, так само бере участь і велика кругла м`яз спини, крім того, навантаження отримує ще й біцепс. Невелике навантаження отримує так само і дельтоподібний м`яз плеча, але, оскільки суглоб знаходиться в незручному положенні, то вона підробляє зовсім трохи. Деякі атлети стверджують, що так само включається і трапецієподібний м`яз, але вона включається тільки в тому випадку, якщо Ви виконуєте тягу вузьким хватом, штучно подовжуючи амплітуду руху, що робити не рекомендується. Навпаки, рукоятку блоку слід доводити лише до потилиці, при цьому, хват повинен бути досить широким, а спина обов`язково прогнута в попереку.
Відео: Як накачати спину - Тяга за голову на вертикальному блоці для найширших Pull
Важливо запам`ятати, що тяга верхнього блоку за голову - це формує вправу для найширших м`язів спини, тому намагатися витягнути неймовірний вагу не потрібно. Навпаки, вага повинна бути таким, щоб Ви його могли контролювати, правда, вага цей повинен бути максимальним, тобто, Ви повинні брати найбільшу вагу, але такий, який в силах приборкати, щоб накачати спину, а не пошкодити суглоби. Необхідно це в першу чергу для того, щоб була можливо робота в одному суглобі. Ви не повинні згинати й розгинати лікті, підключаючи біцепси і передню дельту, так, ці м`язи частково задіяні, але навмисне акумулювати навантаження необхідно в найширших, тоді плечовий суглоб буде фіксований, він буде рухатися в заданій безпечної амплітудою, що і дозволить уникнути травми.
Тяга за голову - схема
1) Сядьте максимально близько до тренажеру, щоб при тязі блоку вниз, тросик опускався рівно по діагоналі, а не рухався під кутом.
2) Візьміть гриф блоку в руки досить широко, прогните спину в попереку і зведіть лопатки, розгорнувши трохи під кутом вниз.
3) Опустіть голову трохи вниз, але так, щоб Вам було легко дихати, а ноги повинні бути зафіксовані, щоб Ви могли сфокусуватися на роботі м`язів.
4) Повільно притягну гриф до верхньої частини потилиці, зводячи лопатки разом і відводячи лікоть вниз і трохи за спину.
5) підконтрольних розігніть руки, причому повністю, але розгинання відбувається тільки в лікті, а плече залишається в одному і тому ж положенні, Ви не повинні тягнутися їм вгору.
Тяга блоку за голову - примітки
1) Техніка дихання може бути різною, початківцям атлетам необхідно дихати стандартно: видих на зусиллі, а вдих в негативній фазі, а ось більш просунуті спортсмени можуть вдихати на зусиллі і видихати в негативній фазі, щоб за рахунок діафрагми м`язи спини краще розтягнулися.
2) Якщо Ви погано відчуваєте спину, тому що більшу частину навантаження краде біцепс, використовуйте відкритий хват.
3) Якщо Вам важко утримувати гриф, особливо, якщо Ви використовуєте відкритий хват, то можна скористатися лямками, які допоможуть Вам почувати себе комфортніше.
4) Ні в якому разі не читингом, виконуйте тягу верхнього блоку за голову чисто, плавно і підконтрольний.
5) Оптимальною кількістю повторень в підході буде 12-15 разів, оскільки кожне повторення займає не більше 3 секунд часу.
Відео: Тяга за голову з верхнього блоку: техніка та нюанси
анатомія
Спина складається з цілого масиву м`язів, які складають найбільшу м`язову групу верхній частині корпусу. Можна виділити дві основні групи м`язів: розгинач спини і найширші м`язи. Тренування цих двох м`язових груп, взагалі, бажано розділяти, оскільки після станової тяги, втомлений розгинач буде гірше утримувати хребет, внаслідок чого на тягових вправах для найширшої спини можна отримати травму. Тяга блоку за голову навантажує саме найширші м`язи, причому переважно середину і низ спини. Взагалі, звичайно атлет виконує всі вправи перед собою, тому тяга верхнього блоку за голову створює не просто додатковий, але ще й незвичний стрес для м`язів, що, безумовно, позитивно позначається на зростанні м`язової маси.
Відео: Фітнес. Вправи для спини. Тяга верхнього блоку.
Підводячи підсумки, можна сказати, що такі формуючі вправи необхідні, але тільки тим атлетам, які вже навчилися відчувати своїм м`язи і наростили пристойну м`язову масу. Якщо ж Ви почнете виконувати такий складний технічно вправу, як тяга блоку за голову, з самого початку, то воно ні маси Вам не дасть, ні виконати толком Ви його не зможете. Кожній вправі своє місце і час, тому не поспішайте, і навіть, коли воно стане частиною вашого тренувального сплита, все одно потренируйтесь якийсь час з невеликою вагою, а так само можете повиполнять симулюють вправи перед сном. Уявляйте, що Ви тягніть блок за голову, намагаючись сконцентруватися на роботі м`язів і правильному положенні суглобів. Вперед до перемоги! Дорогу здолає той, хто йде!
Вправи для тренажерного залу
